Chciałbym zadbać o sylwetkę, chciałbym prosić o pomoc w rozjaśnieniu kilku kwestii.
1 - Na sam początek chciałbym zapytać o ogólną zasadę - jeśli dobrze rozumiem, jeśli nie mam kratki na brzuchu - redukuję, jeśli mam kratkę na brzuchu - można masować i tak w kółko?
2 - Policzyłem sobie zapotrzebowanie dwoma wzorami. Wyszły mi rozbieżności:
- Wzór nr 1 (Mifflin): 1744 kcal * 1.7 = 2965 kcal
- Wzór nr 2 (TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT): 3061 kcal
3 - Zgodnie z punktem 1. mój aktualny cel to redukcja. Ważę 80kg, 170cm wzrostu. Którym wynikiem się kierować? Ile odjąć kcal? Jak rozłożyć makro? Aby zredukować 1kg potrzebuję 7000 kcal deficytu?
4 - Mam dosyć mało czasu, studia oraz praca. Chciałbym, by posiłki były jak najprostsze. Idealnie dla mnie byłoby kupować gotowe jedzenie w biedronkach, żabkach, itp. Niektóre gotowe produkty mają fajne makro. Jak to może wpłynąć na moje cele?
5 - Jeśli chodzi o aktywność, chciałbym robić 3x w tygodniu trening FBW - chcę robić jak najkrótsze przerwy i mieścić się w 60 minutach, by było intensywnie. Zgodnie z tym co znalazłem w internecie, to będzie około 300-400 kcal jednorazowo. Do tego chcę 2x w tygodniu biegać około 30 minut tempem 5-6 min/km, to jest kolejne 400 kcal. No i będzie też spacer do pracy/z pracy, około 400 kcal dziennie (jakieś 6 km w ciągu godziny). Licząc wzorem nr 2 w miarę się to pokrywało. Co jeśli wezmę wolne lub z jakiegoś powodu po prostu nie zrobię tego marszu? Mogę to po prostu wybiegać? Co jeśli w którymś tygodniu zrobię jakiś dodatkowy trening? Np.biegowy - czyli będę miał deficyt o 400 kcal większy. Czy w takiej sytuacji mam to "odjeść" czy może cieszyć się, że jestem nieco bliżej celu?
6 - Generalnie będąc na redukcji jest jakiś problem, jeśli wpadnie mi jakiś dodatkowy ruch? Czy to raczej zjawisko pozytywne dla realizacji celu? Zawsze może zdarzyć mi się jakiś dodatkowy wypad na spacer, itp. mam też ruch w pracy, który trudno jednoznacznie określić - czy powinienem to usilnie próbować zliczyć? No bo na masie jest raczej odwrotna sytuacja, ale przy redukcji na logikę to chyba jest ok?
Zmieniony przez - godeti w dniu 2022-02-06 11:15:56