Długość treningów - ile powinien trwać trening

Witam. Mam pewnie pytanie. Mam 17 lat i trenuje już od półtora roku na siłowni i moje sesje treningowe trwają po 3 godziny. Co jakiś czas zdarza.mi się przetrenowac i mam skurcze ale zdarza się to rzadziej niż częściej. Stąd przychodzi moje pytanie- staram się trenować w stylu powerbuilding żeby siła szła razem z masą i chce wykonywać każda partie po 2 razy w tygodniu nie licząc brzucha, lydek, przedramienia,kapturów bo te trenuje raz w tygodniu. Na biceps mam łącznie 18 serii tygodniowo, triceps tak samo, na barki wznosy bokiem 16 serii, facepull 3 serie i barki przodem 3 serie do tego ohp 5 serii w inny dzien. Klata 18 serii tygodniowo, plecy 30, nogi 13 lub 16, mam jeszcze martwy 5 serii no i pozostałe wcześniej już wymienione partie które robię raz w tygodniu nie licząc karku bo go robię 2x w tygodniu łącznie 16 serii, brzuch 13, łydki 6, przedramię łącznie z nadgarstkiem 15-18 kaptury 5 serii. Ważę 95 kg przy 177 i mam 40cm na napiętej łapię. Ława ciągle idzie do przodu i mój rekord to 135kg, siady które robię dopiero od sierpnia to 150kg a martwy też.okolo 150kg( go nie targetuje tak bardzo bo miałem dwukrotną przepuklinę i ciało czasem powoduje wielki dyskomfort odmawiając posłuszeństwa). Przechodząc do sedna- czy jestem przetrenowany i czy robię tego wszystkiego za dużo? Chciałbym jednocześnie mieć siłę i rozmiar i aby to ciągle rosło ale nie wiem czy robię to dobrze. Jak mówiłem przetrenować zdarza mnie się rzadko że dostaje skurczy około raz na miesiąc może dwa . Mam 3 treningi tygodniowo. Dopomoże ktoś ewentualnie z planem lub coś poradzi bym nie tracił niczego a ewentualnje może zyskał na czasie? Czy wsyzstko jest dobrze? Jedna sesja treningowa trwa około 3 godziny. Pozdrawiam

Pewne rzeczy trzeba usystematyzować bo po tym co opisałeś mam pewien zamazany obraz sytuacji Twojej treningowej.

Dobrze jak byś rozpisał cały swój trening siłowy bo nie za bardzo wiem jak mając 3 dni treningowe w tygodniu trenujesz duże partie mięśniowe 2 razy w tygodniu. Poza tym objętość treningową też masz zachwianą. Wykonujesz na klatkę piersiową 18 serii tygodniowo, a na nogi 13? Jak dla mnie te proporcje powinny być odwrotne.

Wracając do długości treningu. To 3 godziny to zdecydowanie za dużo. Wiadomo, że czas trwania treningu też zależy od tego w jakim okresie treningowym jesteś, bo w okresie większej objętości ten trening może trwać dłużej ale 3 godziny to zdecydowanie za długo. Co do zasady jeśli podchodzimy poważnie do treningu to mamy zaplanowane wszystkie elementy ilość serii i powtórzeń, intensywność, ale też przerwy, które nadto rozciągnięte wydłużają niepotrzebnie trening. Dlatego Twój jest za długi i raczej jego efektywność spada z czasem.

Co do skurczy to jeśli pojawiają się okresowo mogą być spowodowane brakami w diecie i musisz się temu przyjrzeć.
Wyniki masz dobre i widać, że progresujesz ale jak rozpiszesz trening będzie można coś więcej Ci podpowiedzieć.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-23 09:14:18

Seria serii nierówna. Skup się wyłącznie na seriach roboczych, poszukaj jak je określić, jakie są rekomendacje na daną partie i zaczynaj od najniższych. Zdecydowanie na tym etapie Twoje treningi są za długie, a sądząc po tym co napisałeś, to masz niewiele serii roboczych i dużo śmieciowej objętości. Dostępnych materiałów na ten temat jest dziś w opór.

To, że pojawiają się u Ciebie skurcze mięśni nie musi wynikać z tego, że trenujesz zbyt ciężko, czy też zbyt długo. Skurcze mięśni z reguły są wynikiem niedoboru niektórych elektrolitów, jak potas, sód, magnez, czy chlorki. Poza tym, mogą one również pojawiać się w wyniku braki rolowania i rozciągania mięśni. Jest to podstawa zdrowia, mobilności i unikania urazów.

https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/czym-jest-foam-roller-i-jak-go-uzywac-4609

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/stretching-dlaczego-jest-wazny-5438

Rozbij na 4 sesje, serio. 3 godziny to nie każdy pros trenuje a co dopiero TY.

Poza tym, o jakim treningu SIŁY ty mówisz mając dwukrotną przepuklinę? Konsultowałeś się w ogóle z fizjoterapeutą co możesz, a czego nie możesz robić na siłowni?

Plan masz dziwaczny. Barki rozbite na 2 dni?

16 serii wznosów bokiem? 16 serii karku?? Kto tak ćwiczy? jakie Ty w ogóle ćwiczenia robisz?

Groch z kapustą widzę u Ciebie kompletny.

Weź sobie plan góra-dół ciała i rób go 4x w tygodniu, jakiś plan z podwieszonych postów>

I przejdź się do fizjo, bo serio, 135 kg na klatę i 150 na przysiad przy przepuklinie to są bardzo dziwne proporcje i bardzo prawdopodobne że dziwnie skonstruowanym treningiem tylko pogłębiasz dysproporcje.

3h to forsowanie się zamiast organizm się rozwijać bd stagnacja. Też ćwiczyłem parę lat temu po 1,5-2h jak oszalały myślał że im dłużej tym lepiej. Teraz po 6 latach stwierdzam że 40-60min to max aby rosnąć bo ważna jest intensywność treningów i odpowiedni dobór ćwiczeń nie ich długość. Po za tym teraz gdy pracuje fizycznie 10h to po 3h na siłowni musieli by mnie wynosić.
Odpowiednia technika i pobudzanie mięśnia da Ci lepsze efekty niż 3h robienia czegokolwiek chaotycznie.