Wypełniona ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 83
Wzrost : 185
Cel treningowy : budowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 4 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : obecnie żadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposażona siłownia
Dieta : 2300 kcal W:245 B:170 T:70
Przeciwskazania medyczne : Hiperlordoza(?)
Zażywane suplementy : białko, kreatyna i cytrulina
Ostatnio przerabiany plan: 5x5 FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wyniki sprzed miesięcznej przerwy spowodowanej kontucją pleców (rwa).
Przysiad 5x5 90kg
Martwy 5x5 90kg
Wyciskanie na ławce 5x5 70
Zależy mi na wzmocnieniu mięśni brzucha z powodu hiperlordozy. Nie mam za bardzo pomysłu na to jak pewnie widać po planie, dlatego będę wdzieczny za każde wskazówki.
Z podciąganiem u mnie tez kiepsko, stąd ściaganie drążka.
PUSH 1
Przysiady ze sztangą 4x8
Wyciskanie hantli leżąc 4x8
Arnoldki 4x8
Wznosy hantli bokiem 3x10
Ściąganie linek wyciągu górnego (triceps) 3x10
PULL 1
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x8
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x8
Face pull 3x12
Uginanie ramion z gryfem 3x10
Spięcia brzucha na maszynie / plank
PUSH 2
Przysiad bułgarski 4x8
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x10
wyciskanie żołnierskie 3x10
pompki na poręczach 3x10
PULL 2
Martwy ciąg klasyczny 4x8
Uginanie nóg na maszynie 3x10
Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x8
Wiosłowanie hantlą 4x8
Uginanie ramion z hantlami 3x10
Ab wheel / russian twist