Trening masa pod ocene

Trening na mase pod ocene
Wzrost - 176,5cm
Waga - 71,6kg
Wiek - 16
3400-3500 kcal dziennie przy czym 160g białka

Pn - wolne

Wt - wolne

Śr - Push (bez stricte barków)
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x8
Dipy na poręczach 4x12
Rozpiętki na bramce przy użyciu wyciągu górnego 4x8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
Wyciskanie francuskie na ławce leżąc 4x8
Wyciskanie hantla zza głowy 4x8

Czw - Pull
Podciągnięcia 4x max
Wiosłowanie nachwyt 4x8
Wiosłowanie podchwyt 4x8
Ściąganie drążka nachwyt 4x8
Przyciąganie drążka poziomego 4x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Uginanie ramion z hantlami z rotacją na zmianę 3x12 na ręke
Martwy ciąg 4x6 duży ciężar

Pt - Nogi i Barki
Przysiady ze sztangą 4x8
Przysiady z hantlą 4x12
Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x12
Leg press 4x8
Wspięcia na palcach stojąc z sztangą na suwnicy 4x12
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x8
Wyciskanie hantli nad głową 4x8
Wzniosy hantli bokiem 4x10
Odwodzenie ramion w tył siedząc 4x10

Sob - wolne
Nd - trening kalistenika (nie pod ocene)

Daj ankietę

rion10

Daj ankietę

Wiek 16
Staż treningowy 1,5 roku
Najbliższy cel masa do 80kg
Dieta ok 160 bialka 80-100 fatu reszta wegle
Trening zgodnie z planem
Rekordy:
Lawka 80kg
Martwy 120kg
Przysiad 100
Suple: kreatyna, cytrulina, nie stosuje bialka, czasem wleci pwr