Domowa siłownia - dobór ćwiczeń

Cześć,

Ćwiczę od ok 6 lat - naprzemiennie siłownia sieciowa + siłownia w domu (głównie plecy i nogi na sieciówce robione), jednak ceny poszly drastycznie do góry, dlatego proszę Was o pomoc w ułożeniu sensownego splitu. Najwiekszy problemem jest dla mnie ułożenie jakiegoś treningu pleców/nóg.
Mieszkanie w którym aktualnie mieszkam nie mam możliwosci zamontowania drazka (ani w ścianie ani w futrynie - sklejka i boje ze sie rozwali)
Do dyspozycji mam, ławeczke, gryfy, stojaki, obciążenie

Poniedziałek: KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce skos 35 stopni 4x
Wyciskanie hantli płasko bądź skos ujemny 4x
Przenoszenie hantli zza głowy 4x
Rozpiętki skos 4x
Pompki klasyczne 4x


Wtorek Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x
Przysiad przedni 4x
Wykroki 4x
Przysiad bułgarski 4x
Wspięcia na palce z hantlą w reku 5x

Środa Plecy
wiosłowanie hantla
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
przenoszenie sztangi nad głowe

czwartek Brzuch Barki
Nożyce 4x
Plank 4x
Dead bug 4x
Hollow Body 4x

Barki
Wyciąganie sztangi sprzed głowy 4x
Podciąganie sztangi do brody 4x
Unoszenie hantli bokiem 4x
Szrugsy 3x

Piatek Bicep Triceps
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
Uginanie ramienia z hantla w podparciu o kolano 3x
Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstka 3x

Triceps
Wyciskanie francuskie hantli 4x
Prostowanie ramion na wyciagu z sznurem 3x
Pompki w podparciu o lawke tylem 3x

Proszę o ocene/pomoc w planie

Sporo masz tych dni treningowych ale jeśli taka ilość treningów jest dla Ciebie właściwa to w nią nie ingerujemy bo skoro masz 6 lat stażu to wiesz ile treningów Ci potrzeba.

Co średnio mi się podoba to rozkład partii treningowych w skali tygodnia masz dwie największe partie mięśniowe dzień po dniu, osobiście u zaawansowanych średnio widzę takie połączenie bo po dobrze zrobionych nogach na drugi dzień ciężko machnąć grzbiet już nie jest tak łatwo. Już bym zamienił nogi z klatką piersiową miejscami.

A teraz do konkretnych ćwiczeń:
Nogi masz wszystkie ćwiczenia angażujące czwórki, trzeba coś dołożyć co zaatakuje tył uda. W domowych warunkach nadaj się żuraw (glute ham raise) na początek z pomocą rąk lub tylko negatyw ale świetne ćwiczenie i uzupełni Ci trening nóg. Kosztem jednego z przysiadów.

W grzbiecie warto by było dołożyć martwy ciąg z hantlami, uzupełni Ci trening zarówno grzbietu jak i tyłu uda.

W barkach ostrożnie z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia albo zrób w niepełnym zakresie ewentualnie z hantlami będzie bezpieczniej dla stawów.

Co do samego trening brzucha to raz w tygodniu to trochę mało. Lepszym pomysłem byłoby rozbicie tych kilku ćwiczeń na różne dni treningowe niż robić raz w tygodniu z taką ilością ćwiczeń. Ramiona są w porządku.