Trening push pull - ocena

Witam, ćwiczę na domowej siłowni od około roku. Mam 17 lat, moim celem jest budowa masy mięśniowej. Od początku trenowałem fbw. Znudził mi się już ten model ćwiczeń, więc rozpisałem taki 4 dniowy plan:

PUSH 1 poniedziałek
- Przysiady ze sztangą 5x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- rozpietki skos dodatni 4x10-12
- Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x10-12
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x10-12


PULL 1 wtorek
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x8-10
- Podciąganie podchwy 4x8-10
- Wiosłowanie 4x8-10
- Face pull 3x12-15
- Uginanie ramion z gryfem 3x10-12
-allahy 4x15

PUSH 2 czwartek
- zakroki 4x10
-przysiad przedni 4x8
-lydki lawka 4x20
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x8-10
- wyciskanie żołnierskie 3x8-10
- pompki na poręczach 3x8-10

PULL 2 piątek
- Martwy ciąg 5x6-8
- Podciąganie na drążku nachwyt 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x10-12
-wznosy nóg na drążku 4x10
- plank 4x60s

Prosiłbym o ocenę i ewentualną poprawę.





Zmieniony przez - DudekDominik w dniu 2022-06-30 18:33:17

Witaj!

PUSH 1 poniedziałek
- Przysiady ze sztangą 5x8-10 - mozna dać cos dodatkowo jeszcze na uda, np. wykrok
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- rozpietki skos dodatni 4x10-12 - rozpietki nieco slaba opcja, lepiej dac np. wl hantli na skosie
- Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x10-12 - podobnie jak rozpietki, wznosy w klasycznych planach PUSH PULL są nieco slaba opcja, jak zrobnisz porzadnie zolnierskie, to wystarczy, barki przy klacie tez sie nieco napracuja
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x10-12


PULL 1 wtorek
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x8-10 - mozna dodac glute bridge na tyly
- Podciąganie podchwy 4x8-10 - opcja nachwytu by byla lepsza, bardziej zaangazujesz plecy
- Wiosłowanie 4x8-10
- Face pull 3x12-15
- Uginanie ramion z gryfem 3x10-12
-allahy 4x15

PUSH 2 czwartek
- zakroki 4x10
-przysiad przedni 4x8
-lydki lawka 4x20
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x8-10
- wyciskanie żołnierskie 3x8-10
- pompki na poręczach 3x8-10 w wersji na trica

PULL 2 piątek
- Martwy ciąg 5x6-8
- Podciąganie na drążku nachwyt 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x10-12
-wznosy nóg na drążku 4x10
- plank 4x60s

Prosiłbym o ocenę i ewentualną poprawę.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny_-t1218544.html 

Po zasugerowanych powyżej zmianach jak najbardziej będzie ok. Jesteś jeszcze osobą początkującą, więc pamiętaj o tym, żeby starać się bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i szlifować ich prawidłową technikę. Będzie to bardzo istotne nie tylko w kwestii uzyskanych efektów kształtowania sylwetki, ale przede wszystkim zdrowia i unikania kontuzji teraz, jak i w przyszłości.

Poza tym, polecam również zaznajomić się z odpowiednim przygotowaniem mięśni do wysiłku, poprzez rolowanie i ich rozciąganie.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html