DT - adamek38

Cześć,
Na początek się przedstawię, Mam 29 lat (w tym roku stuknie 30) od miesiąca mniej więcej ćwiczę regularnie siłowo. Mam jakieś zaplecze sportowe, w młodszym wieku trenowałem piłkę nożną, potem bieganie, pływanie, kilka treningów sportów walki też wpadło. Teraz z kolegą zaczęliśmy chodzić na siłownię i o dziwo, pykło. Teraz dzień bez treningu jest dniem straconym :D może nie aż tak ale generalnie wkręciłem się i podoba mi się.

Dziennik będę pisał głównie dla siebie, żeby łatwiej notować postępy i jakieś uwagi i spostrzeżenia co do ćwiczeń.
Jakoś tak się złożyło, że w ciągu miesiąca przeszedłem z ćwiczeń całego ciała na trening push/pull/nogi i daje mi to najfajniejsze efekty. Nie że jestem jakiś super zaawansowany ale po prostu tak mi najfajniej się to składa.

Aha, jeszcze wymiary: 90 kg, 185 cm wzrostu, dosyć mocne nogi (od biegania i piłki), słaba klata, nawet całkiem całkiem plecy. W sensie oczywiście nie kulturystycznym ale oceniam że w tych miejscach jestem dość silny (nogi, plecy).

Bardzo dziękuję za wszelkie sugestie co do treningów. Jak coś to nie spinam się, ćwiczę tak żeby nie zrobić sobie krzywdy i dość mocno słucham swojego ciała. Jak boli. odpuszczam. Dokładam też dużo ćwiczeń rozciągających bo mam siedzącą pracę i dupka boli. I biodra. I w zasadzie cała ta płaszczyzna jak to się mówi "taśma tylna" jest u mnie słaba. Tutaj byłbym bardzo wdzięczny za sugestię co do treningu.

Co do celów: chciałbym wzmocnić swoje ciało w kluczowych ćwiczeniach:
Podciąganie: obecnie: z taśmą, bez taśmy narazie może z raz podchwytem
Martwy ciąg: no tutaj maks, w granicach rozsądku (tak wiem bardzo ogólny cel) obecnie zrobię może z 70 kg kilka razy
Wyciskanie: 100 kg na klatę narazie jest 65 kg x2
Przysiady bez celu, obecnie spokojnie potrafię na maszynie zrobić 4 serie po 10 powtórzeń z 70kg.

Czyli ogółem w kluczowych ćwiczeniach siłowych oscyluję w okolicach 70 kg + bardzo słabe wyniki w podciąganiu.
Cel motywacyjny to sylwetka jak na pierwszym obrazku.









Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2022-07-01 08:43:09

Trening 30.06 trening plecy + nogi bo była przerwa wyjazdowa. 2 na jednej sesji.
Rozgrzewka: wiosełka 2.5 minuty + zestaw ćwiczeń rozciągających z piłką i ogółem.
Trening:
Podciąganie z gumą na jednym kolanie. 4 serie. 2xpodchwyt x5 2 nachwyt x5 + 1x4
Maszyna plecy 4x10 progresywnie 30-40-45 kg
Wiosłowanie hantlem 4 serie x10 dwie 10kg dwie 12kg
Martwy ciąg rozgrzewka 40 kg potem 60kg 6 serii po 5 powtórzeń. Tutaj uwaga! muszę trzymać łopatki ściągnięte żeby robić technicznie dobrze.
Nogi: maszyna 4 serie 60-70 kg x10 bez problemu wchodziło nogi mam jedne z lepszych u siebie
Nogi2: maszyna na łydki dociąganie do góry 4 serie x10 po 35kg

Plecy na koniec: maszyna ze ściąganiem z uchwytem, tutaj jest to odkrycie, cały kompleksowy trening można zrobić na takiej maszynie, z dużym obciążeniem. Przeciąganie z lewej na prawo, do góry z dołu itp. na pewno chcę się temu przyjrzeć na następnych treningach pleców




Zmieniony przez - adamek38 w dniu 2022-06-30 21:00:14

Zmieniony przez - adamek38 w dniu 2022-06-30 21:01:00

Dziś trening push, wjechał równo + dobra szamka, stabilnie.

1) Wyciskanie 1x10x50kg, 4x6x55kg, spoko ale nie ma co kombinować następnym razem zaczynam od 55kg i progresuje
2) Dipy bez obciążenia 5 serii po 6 <- tu jestem bardzo zadowolony, dawno nie zrobiłem tyle dipów na jednym treningu, progresować
3) Wyciskanie żółnierskie nad bary, seria 1x10xhantel 10kg, 3x10x12kg -> tu na spokojnie mogę jechać już z 12.
4)Wyciąg górny 30kg na bramie, super ćwiczonko
5)Wyciąganie linki do przodu, 2x10 na każdą łapę
6)Przysiady - no tu jest dramat, paskudnie niewygodnie mi z przysiadami i szukam jakiejś alternatywy (jakby komuś się chciało pomóc: potwornie niewygodnie mi z ułożeniem sztangi na barach, moje ręce po którymś razie są wykręcone i zwyczajnie bolą jak przed złamaniem. Z jakiegoś powodu nie mogę ogarnąć pozycji w tym).

Reszta rozciąganie itp.



Zmieniony przez - adamek38 w dniu 2022-07-01 20:24:37

Trening push dziś też wjechał.
1)Ławeczka wyciskanie progresywnie 2x55x6, 4x60x4 (ostatnia x3)
Ponieważ trening miałem dzielony nawet więcej serii wjechało.
2) Push na maszynie do przodu 40kg po czym ogarnąłem że jest na 1/4 więc leciałem na 10 tak naprawdę
3)Rozpiętki
4) Przysiady tu jest duży progres, poćwiczyłem technikę, i tak jak 1-2 posty wyżej miałem z tym olbrzymi problem, tak teraz na lajcie leciałem z 60kg. Na lajcie pod kątem techniki, pod kątem obciążenia nie - czułem mocno w nogach i o to chodziło. Ogółem bardzo duży progres tutaj.

Generalnie będę chyba jednak zmierzał w kierunku ćwiczeń wielostawowych, żeby na maksa uprościć sobie myślenie o treningu.

Myślę, że z mojego push/pull przerzucę się na coś a la:
Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Na koniec po treningu + jakieś ćwiczenie izolowane, które bardzo lubię, po to, żeby mieć z tego odrobinkę fun'u. Koniec, dziękuję.
Ten miesiąc narazie: 360'+90'=450' min treningu (5 treningów).


Zmieniony przez - adamek38 w dniu 2022-07-09 19:32:11

jak tam?:)
juz sie wypaliles? :P czy przerwa w treningach?

Cześć TomQ-MAG.
Chwilowy brak czasu z uwagi na pracę. Treningi zrobione ale czasu na dziennik już nie :)

Trening: w zeszłym tygodniu wjechały dwa albo trzy zdaje się. Kręciłem się w okół ćwiczeń złożonych wielostawowych.
Dokładnie nie pamiętam, z rzeczy wartych uwagi:
Przysiady: ogromny progres, posiedziałem nad techniką i w mig załapałem. W chwili obecnej robię przysiady z 60 kg obciążeniem. Dwie noty wyżej jeszcze przychodziło mi to z trudem nawet 40-50kg. Pro tip: skupić na technice, na swoich mięśniach i postawie a nie na gapieniu się w lustro :D Ogromny plus
Druga rzecz do pochwalenia: Tak jak moim celem była głównie rozbudowa głównej partii ciała tak właśnie tu jest progres. Ławeczka ćwiczę z obciążeniem 60 kg (od dawien dawna to było 50kg) < a ostatnio rekord 70kg x2 i to bez większego trudu! Weszło by 3 lub 4 nawet. Super progres. Oby tak dalej
Z rzeczy średnich: pracuję nad martwym ciągiem, żeby wykonywać go poprawnie. Czyli głównie ruch miednicą, biodrami, i to na tym opieram swoją siłę w tym ćwiczeniu. tutaj to jest do popracowania na następnych treningach. Myślę, że wrzucę sobie 1 trening gdzie będę robił głównie to+może klata
Z rzeczy najgorszych: moje podciąganie to dno. Ostatnio z trudem robię nawet powtórzenia z gumą. Muszę też nad tym posiedzieć. Ale tutaj totalnie nie mam motywacji.

Dziś trening:
OHP 5x5x30kg
Przysiady 2x8x50kg, 3x5x60kg
Wiosłowanie rozgrzewka sztangą, 2x30kgx8, 3x5x40kg
+3 serie wyciskanie na klatkę x5 (3 serie) i x4 ostatnia seria.

Pozdr.


Zmieniony przez - adamek38 w dniu 2022-07-19 21:54:26

powiem Ci ze u mnie z podciaganiem tez byla kiedys tragedia, teraz podciagam sie w zakresie 6-9 ruchow, ale podczepiam sobie obciazenie :) rekord to 5 z +25 kg, co dla mnie, osoby ktora tez nie mogla sie podciagnac robiulo naprawde bardzo fajna robote