Ocena planu treningowego masa

Czołem!

Redukcja zbliża się do końca tuż tuż, więc powoli rozpisuję sobie plan na masę.
Ogólnie plan wygląda podobnie, zmieniają się jakieś pojedyncze ćwiczenia, a głównie zwiększają się oczywiście serie, powtórzenia i oczywiście dokładanie ciężaru.
Mam za sobą redukcję 13 tygodni gdzie startowałem z wagi 77.8 kg obecnie jest to 68 kg. Wcześniej ćwiczyłem siłowo jednak miałem przerwę stąd musiałem zaczynać redukcją, udało mi się przez okres redukcji wrócić praktycznie do wyników na których kończyłem wcześniej swoją przygodę.
Ćwiczę 4 razy w tygodniu planem push/pull i nogi mam w treningu pull bo zwyczajnie jest mi tak wygodniej z różnych powodów.
Realizację planu wyobrażam sobie w taki sposób, że mam główne ćwiczenia w których chcę progressować ciężarem jak najczęściej i część objętościową gdzie proress ciężarem będzie na pewno rzadszy ale na siłowni gdzie chodzę wyciągi mają możliwość dokładania małych obciążeń. Proszę abyście rzucili okiem na ten plan, jego objętość i ogólny zarys.
Lubię trenować ciężko jednak chcę to też robić z głową.
Poniżej plan, dzięki i pozdrawiam ;)

Push 1:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 6-8 (80% maxa, liniowy progress ciężaru)
- Rozpiętki na skosie dodatnim 3 x 10-12
- Arnoldki 4 x 8-10
- Wznosy bokiem na wyciągu 4 x 12-15
- Prostowanie tricepsów na wyciągu 4 x 8-10
- Allahy 4 x 15-20
- Łydki 4 x 20-30

Push 2:
- Wyciskanie Hantli na ławce płaskiej 4 x 8-10
- Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 12-15
- OHP 4 x 6-8 (liniowy progress ciężaru)
- Wyciskanie Francuskie 4 x 8-10
- Plank 4 x min
- Russian Twist 4 x 20

Pull 1:
- Podciąganie na drążku podchwytem (z doczepianiem ciężaru liniowo) 4 x 8-10
- Ściąganie linki na plecy 3 x 10-12
- RDL 4 x 10
- Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10-12
- Uginanie przedramion z suplinacją 4 x 10
- Unoszenie nóg leżąc 4 x 15
- Hip Trust 4 x 10

Pull 2:
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 8-10 (80% maxa, liniowy progress ciężaru)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8-10 (liniowy progress ciężaru)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10
- Uginanie nóg na maszynie 4 x 10-12
- Odwrotny butterfly 4 x 10-12
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8-10
- Skłony z głową w dół 4 x 15-20

Podsumowując liczbę serii tygodniowo:
Klatka - 14 s.
Plecy - 14 s.
Nogi (4ki) - 8 s.
Nogi (2ki) - 8 s.
Barki - 12 s.
Tył barku - 4 s.
Biceps - 8 s.
Triceps - 8 s.
Poślad - 4 s.
Łydki - 4 s.
Proste brzucha - 12 s.
Skosy - 8 s.

BF masz dobry, spokojnie możesz zaczynać masę. Ale co do planu - sam rozpisaleś jaka wychodzi Ci objętość na poszczególne partie w skali tygodnia, i nie daje Ci to do myślenia? Twoim zdaniem jest dobrze, że na czworoglowe masz taką samą objętość jak na biceps i triceps? W tym jedno ćwiczenie to wyprosty, czyli totalna kosmetyka. Jak dla mnie też wrzucanie całych nóg do pull nie ma sensu, tym bardziej jeśli zwiększysz objętość na te nogi.

Dzięki za odpowiedź. Co do nog powiem Ci szczerze, że miałem dylemat czy liczyć osobno 4ki i 2ki czy razem jako szeroko pojęte 'nogi' i spotykałem się z różnymi sugestiami w tym temacie stąd wygląda to tak jak wygląda. Czyli Twoim zdaniem pomijajac na ten moment aspekt maszyn powinienem zwiększyć liczbę serii i na 4ki i 2ki tak?

A "ręce" liczysz jako całość, czy oddzielnie barki, biceps i triceps? Na dwójki dodał bym z 1-2s dosłownie, ale na czwórki musi być jak dla mnie MINIMUM tyle co na plecy, a najlepiej ciut więcej. Dobrze, że nie pominąłeś chociaż pośladków jak większość Zwiększ ta objętość jak napisałem, i plan będzie ok.


Zmieniony przez - prz1993 w dniu 2022-07-30 18:45:50