Trening do sprawdzenia push-pull 4 x

damian.91

Witam,
Na start ankieta
**************DANE PODSTAWOWE:****************************
• Damian.91
• Mężczyzna
• 30 lat
• 189 cm
• 5 lat (dość sporo przerw, kontuzja, narodziny dzieci, zmiana miejsca zamieszkania etc.) Łącznie 5 lat a ciągiem około 3

**************PARAMETRY OBWODÓW:****************************
• 88kg
• Obwód przedramienia 33cm
Obwód biceps 41cm
Obwód łydki 39cm
Obwód uda 61cm
Obwód bioder 99cm
Obwód na wysokości pępka 90cm
Obwód klatki piersiowej 101cm
Obwód barków 116cm
Obwód nadgarstka 20cm
Obwód u kostki nogi 26cm

**************POMIARY SIŁOWE:****************************
• Przysiad tylni
○ 60kg x 20
○ 80 kg x 12
○ 110kg x 6
• Martwy ciąg
○ 60kg x 25
• Wyciskanie sztangi na płaskiej
○ 80 x 12
○ 100x 6
○ 120 x 2
• Wiosłowanie hantelkami
○ 35 x 10
○ 38 x 8
○ 40 x 6
• Wyciskanie sztangi nad głową
○ Xxxxxxxxxxxxxx

**************CEL:****************************
• Interesuje mnie masa jakościowa
• Czas trwania : rok 2022
• Poprzednio robiłem
○ Split od samego początku 3x w tygodni a od roku push/pull 3-4 x w tygodniu
**************STAN ZDROWIA:**************
• Choroby: ---------
• Przebyte kontuzje: Mam problemy z kręgosłupem i nie powinienem wykonywać ćwiczeń takich jak martwy czy siady z dużym ciężarem. Nie kwalifikuje się na operację lecz trójboistą już na pewno nie zostanę.
• Alergie: ---------------
• Inne problemy: ---------------

**************SPRZĘT:****************************
Profesjonalna siłownia

**************DIETA:****************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
• Rano szejk owsiany z białkiem, wersja płynna do picia
• O 10 kanapki lub omlet lub tortille. Zazwyczaj pszenne produkty z mięsem/ rybami
• O 15 obiad ryz, makaron, ziemniaki, kasza do tego mieso/ryba z sosem, warzywa
• O 19 kolacja kanapki, omlety, tortille, frytki (air fryer), szynka, mieso, tofu, ryby, warzywa
PODAŻ KALORII:
• 3600kcal masa i sukcesywnie schodziłem do 2000 kcal
• Wg apki my Myfitnesspal a więc
○ Białko 20%
○ Tłuszcz 30%
○ Węgle 50%

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
• Planuję nie zmieniać jadłospisu, a jedynie zwiększyć podaż białka
• Aktualnie 3000 kcal
○ Białko 25% około 2g na kg mc
○ Tłuszcz 30% około 1,2g na kg mc
○ Węgle 45% około 4g na kgmc
SUPLEMENTY
• Białko wpc 80
• Kreatyna mono
• Witaminy/ mineraly
• Przedtreningówka

W załączniku aktualny plan treningowy oraz fotka.

Aktualnie mój plan wygląda następująco:
Robię cykle 8 tygodniowe gdzie 1-6 tydzień progresuje zaczynam od 60% max aż dojdę do 90-100%, następnie 7 tydzień maksy (wyłącznie te ćwiczenia bezpieczne) 8 tydzień wolne lub drobne cardio.
Mam małe dzieci i jedyny kompromis aktualnie to treningi przed pracą. Na siłowni jestem o 4:45 rano i ćwiczę do około 6:20. Jeżeli macie jakieś tipsy odnośnie porannych treningów to również wysłucham.

Chciałbym dopytać czy mój plan się dopina w tym sensie, że trenuje całe ciało czy może jednak brakuje mi jakiejś partii. Czy może dorzucić więcej ćwiczeń? Jeżeli tak to jakie?

Plan treningowy
Plan treningowy
Za wszystkie uwagi, będę wdzięczny.

Pozdrawiam
Damian










Zmieniony przez - damian.91 w dniu 8/5/2022 7:09:56 AM

Zmieniony przez - damian.91 w dniu 8/5/2022 7:11:28 AM