Plan do oceny dla początkującego

31 lat, 75kg, 188cm
Cel masa
Staż zerowy

1. przysiady 4x
2. wyciskanie leżąc 4x
3. wiosłowanie 3x
4. wznosy bokiem 3x
5. uginanie przedramion z suplimacja stojąc/modlitewnik 3x
6. wyciskanie francuskie/ pompki tyłem 3x
7. brzuch 3x

Tak jak w przykładzie ćwiczenia na triceps, czy biceps byłyby zmieniane, żeby nie ciągle to samo. Treningi 3 razy w tygodniu. Dieta ogarnięta

Lepiej moim zdaniem zrobić po prostu dwa zestawy treningów, niż zmieniać tylko biceps i triceps. Poza tym to nie jest plan treningowy, to tylko zarys ćwiczeń i liczby serii. Brakuje doboru powtórzeń, sposobu progresowania. Same ćwiczenia są ok, choć ćwicząc tylko nimi będą pewne braki, jak choćby brak dwugłowych ud, wycisku na barki, czy ruchu w płaszczyźnie pionowej na plecy.

Może coś w tym stylu? Trening A i B naprzemiennie

A
1. przysiady 4x
2. wyciskanie leżąc 4x
3. wiosłowanie 3x
4. wznosy bokiem 3x
5. uginanie przedramion z suplimacja stojąc 3x
6. wyciskanie francuskie 3x
7. brzuch 3x

B
1. unoszenie bioder w górę 4x
2. rozpiętki 4x
3. przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym 3x
4. wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 3x
5. modlitewnik 3x
6. pompki tyłem 3x
7. brzuch 3x

Plan B prawie cały do wymiany. Zacznij od martwego ciągu, może być na prostych nogach. Dalej na plecy podciąganie da drążku, jeśli nie jesteś w stanie to ściąganie drążka. Rozpiętki to izolacja, nie ma prawa być w planie fbw. Daj wyciskanie na skosie. Na Barki wyciskanie sztangi lub hantli. I ogólnie na plecy daj po 4 serię a na klatkę 3.