O mnie: Wiek 30+, waga 70kg, wzrost 170cm, staż w treningu siłowym ok 18 miesięcy z pół roczną przerwą z przyczyn zdrowotnych. Raczej aktywny tryb życia, w przeszłości również inne sporty.
Upper / lower body
Obok ćwiczenia podana liczba serii,
zakres powtórzeń w każdej serii 12-6,
łydki/brzuch 20
Góra I
Ćw. główne - klatka bench press 2 + 2 + 1
Ćw. asystujące - klatka rozpiętki 2 + 2
Ćw. główne - plecy góra - pull up 4
Ćw. asystujące - plecy linia górna- wiosłowanie KB 2 + 2
Ćw. asystujące - barki - podciąganie sztangi do mostka 2 + 2
Ćw. asystujące - triceps - francuskie jednorącz hantla/kb 2 + 2
Ćw. asystujące - biceps - modlitewnik/kolano 2 + 2
Góra II
Ćw. asystujące - klatka - wyciskanie hantle 2 + 2
Ćw. główne - plecy góra - barbell row 2 + 2
Ćw. główne - barki - overhead press 2 + 2 + 1
Ćw. asystujące - barki- bent over db raises 2 + 2
Ćw. główne - triceps - dips 4
Ćw. główne - biceps - barbell curls 2 + 2
Dół I
Ćw. główne - przód uda - backsquat 2 + 2 + 1
Ćw. asystujące - przód uda - KB lunges 4
Ćw. główne - tył uda - Single leg R deadlift 2 + 2
Ćw. asystujące - tył uda - glute bridge 3
Brzuch - deadbug 3
łydki - calf raises 3
Dół II
Ćw. główne - plecy dół- deadlift 2 + 2 + 1
Ćw. asystujące - przód uda - frontsquat 2 + 2
(F) ćw. asystujące - przód uda - overhead squat 2 + 2
Ćw. asystujące - tył uda - good morning 4
Brzuch - toes to bar 3
łydki - calf raises 3
Z góry bardzo dziękuję i pozdrawiam serdecznie.