Mój plan treningowy:
Pn:
1. Spacer Farmera: 20m (120kg > 140kg > 160kg > 180kg)
2. Podciąganie na drążku: 4x12
3. Pompki na poręczach: 4x16
4. Wykroki: 4x24 (50kg)
5. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 4x16 (20kg na stronę)
6. Brzuch: 4x16
Śr:
1. Kubańskie wyciskanie: 2x16 (20kg)
2. Wskoki na podest: 2x75cm + 15kg talerz
3. Wspinaczka po linie: 2x4m
4. Podciąganie 2x12/16
5. Wyciskanie na ławce poziomej: 6x20 > 6x40 > 6x60 > 6x80 > 6x100 > 6x100 > 6x100 > 6x100 > 10x90 > 10x90
6. Wiosłowanie sztangielką: 2x8/10 (50kg)
7. Wiosłowanie na maszynie siedząc: 4x12 (120kg)
8. Podciąganie na drążku: 2x10/12 + 10kg
9. Pompki z nogami na podwyższeniu i poręczach: 2x24 Lub Wyciskanie sztangielek: 2x10 (40kg na stronę)
10. Brzuch: 6x12
Pt:
1. Podrzut: 4x20kg > 4x40kg > 4x60kg > 4x80kg > 2x90kg
2. Przysiad: 6x40 > 6x60 > 6x80 > 6x100 > 6x120 > 6x140
3. Wyciskanie półsztangi: 4x12 (40kg + gryf)
4. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie: 3x12 (40kg)
5. Wznosy ramion do przodu na bok i do tyłu (taka seria łączona): 3x(12/12/12 x 10kg na stronę)
6. Wspięcia na palce: 3x24
7. Triceps: 3x12
8. Biceps: 3x12
Ogólnie wszystkie ćwiczenia robię dość lekko aby głównie skupić się na klacie i plecach, ale o ile plecy jakoś się budują tak klatkę piersiową mam od kilku lat identyczną, jak w wieku 17 lat wyciskałem 110kg na płaskiej tak teraz nadal tyle robię, ale wtedy przysiad i MC był w okolicy 120/140kg a teraz podskoczyło o 50/60kg a klata nadal stoi w miejscu.
Już nie wiem jak ruszyć to wyciskanie, technika jest ok tak do 90kg to wyciskam jak z procy a jak założę już te 100kg to jakoś czuję ciężar na rękach ciężko mi utrzymać pozycje i wgl na 1/2 powtórzenia jest ok, ale tak robić ponad 5 jest ciężko.