Deload - masa

Witam serdecznie wszsytkich.
Nabrałem mniej ochoty na treningi , większa obolałość, przetrenowanie itp - doszedłem do wniosku ze czas na deload i będzie to super pomysł. Jestem aktualnie na masie i moje pytanie brzmi nastepująco, co podczas deloadu z kaloriamii? Zostawić takie jakie były , czy może wnieść jakieś zmiany? Natomiast drugie pytanie to, jak wrócić do ciężaru po takim okresie? Na przyładize np robiłem klate 4 serie po 6 powtórzen 90 kg , to po deloadzie od ilu zacząć?

Jeśli jesteś na masie i masz duzą nadwyżkę to możesz delikatnie uciąć np z 200 kalorii ale to nie jest tak że musisz. Zwłaszcza jeśli planowamy deload będzie dość krótki czyli np tydzień.
A co do drugiej kwestii. Jeśli robisz deload bo ciężar jest już kłopotliwy(tzn treningi są na tyle ciężkie że nie nadążasz się zregenerować) no to ciężko wracać od razu na ten sam ciężar. Zacznij z lekko zanizonym ciężarem i kontynuuj plan

witaj.
ogolnie pytanie jak zamierzasz przeprowadzic deload?
Czy jest to zejscie z ciezarami a kontynuowanie objetosci i intensywnosci treningu, czy zamierasz uciac objetosc zostawiajac sobe np. jedna serie robocza, czy zamierzasz caly tydzien odpoczywac i nic nie robic?
Bo jezeli ucinasz np. objetosc treningowa, bo na tym polega klasyczny delowad, to ja bym kalorii nie ruszal. Po to jest ten okres, by cialo mialo nieco wiekszy dostep do energii i sie lepiej zregenerowalo. No chyba, ze zamierasz zrobic tydzien off od silowni

Deload będzie wyglądał tak: Zamiasr 4 serii - 3 serie , powtórzenia te same , ciężar ze 100%- 65%


Zmieniony przez - boreneks w dniu 2022-10-25 14:42:55

No to jeżeli Ograniczasz objętość jaki intensywność treningu bo schodzisz z obciążeniem jego procentową ilością to osobiście pokusiłbym się o to żeby nie zmieniać Makro i zostać na takiej podaży kalorycznej jak masz obecnie. Będzie to okazja do tego aby mięśnie troszkę Odpoczęły ale nie zmieni się tutaj dostęp do ilości energii czy poszczególnych makroskładników a więc w teorii takie działanie powinno przyśpieszyć regenerację i dać organizmowi nieco wytchnienia typowo od wysiłku. No chyba że masz sporo kalorii i również przejadanie diety cię męczy wtedy można pomyśleć o tym żeby faktycznie z tymi kaloriami zjechać

Jeżeli chodzi o deload, czy też strategiczne roztrenowanie, to warto wprowadzać je regularnie między swoimi cyklami treningowymi, aby unikać sytuacji przeciążenia układu nerwowego, czy też gospodarki hormonalnej. Szczególnie w sytuacji okresu redukcji tkanki tłuszczowej i ujemnego bilansu kalorycznego. Cykl treningowy warto już przed jego rozpoczęciem określić na dany czas, np. 10 tygodni, a między nimi 1-2 tygodnie deload. Ilość kalorii w tym okresie bliska zerowego bilansu. Aktywność fizyczna mniejsza, raczej rekreacyjna.

Dokladnie. Wiele doświadczonych osob juz mniej wiecej po swoich odczuciach wie, kiedy takie moment nastepuje.
Osoby mniej doswiadczone w okresie okolo 10-12 tygodni powinny robic sobie 1-2 tygodnie lzszejszych treningow, z 50% objetosci całego nakladu serii. Ja sam tez tak robie. Czasem nawet po 8 tygodniach juz lekko odpoczywam, jak ciezary juz mocno ida w gore i wyczerpuje sie progresja silowa. Wtedy ucinka o 50% a zostawiam sobie inetsnwynosc treningu bez zmian, czyli staram sie operowac takim samym ciezarem