Fbw 2x do oceny

Witam trenowałem push pull legs i czas na zmianę planu na fbw 2x w tyg gdyż nieraz nie mam czasu na 3 treningi w tyg przez obowiązki i prace.
Wybór padł na fbw 2x w tyg czyli każda partia trenowana 2x w tyg.
Priorytet dla mnie to nogi, MC, klatka, barki i na tym się będę bazował a reszta to dodatki nie mam ciśnienia na nieustanne pompowanie bicka czy trica na wyciągu..
Dodam że planuje ten plan fbw połączyć niedługo z treningami karate i krav maga. A czy karate czy krav maga to się okaże. Jedno z dwóch.
Kolejność nie jest losowa i zaczynam od najbardziej wymagających otóż
Plan A
1. Nogi - przysiady ze sztanga 4x
- MCNPn 4x

2. Plecy-podciągania nie drążku z obciążeniem 5x
-Wioslowanie na chwytem lub wyciąg do klatki 5x

3.Barki- ohp hantlami na lawce 90° 5x

4. Klatka-wyciskanie wąsko na płaskiej 5x

5. Biceps - młotki 4x
6. Triceps - francuz hantlami 4x
7. Kaptury- unoszenie sztangi lub hantli 3x
8. Brzuch - uniszenie nóg w opadzie 2x

Plan B
1. Nogi - Przysiad 5x

2. Plecy - MC 5x
-wiosłowanie podchwyt 4x
3. Klatka - wyciskanie hantli na lekkim skosie 5x
- rospietki 3x

4. Barki - unoszenie hantli przed siebie 4x
- unoszenie hantli w bok 4x

5. Biceps - uginanie hantli 4x
6. Triceps - wyciąg 4x
7. Brzuch - unoszenie nóg wiszac na drążku 2x
8. Łydki- wspięcia na palce 2x

Czy taki plan jest wystraczajaco pobudzający każda partie ćwicząc 2x w tyg? Czy regeneracja wyrobi żeby się nie zajechać?
PS. Aktualne suple to kreatyna stack, wpc, carbo, bcaa i pre workout bez kofy








Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-10-30 13:37:58

Założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych więc przyjmuję, że masz jakieś doświadczenie w tym trenowaniu. Więc należy zacząć od tego, że dla zaawansowanego 2 treningi w tygodniu nie będą optymalną opcją bo wiadomo, że trening 4 razy w tygodniu będzie lepszy niż 2 razy.
Kwestia jest tego, że jeśli nie mamy możliwości trenować częściej to okresowo można taki trening wprowadzić i trenować nim bez większego problemu.

Przy czym też bym zaczął od tego żeby w takim okresie okrojonej ilości dni treningowych nie stawiać sobie priorytetów treningowych bo to nie czas na takie zabiegi zwłaszcza, że skupić się chcesz na kilku partiach mięśniowych. Więc w okresach takich jak ten, który masz raczej bym się nastawił na utrzymanie niż na jakieś spektakularne przyrosty w konkretnych partiach treningowych.

Przy dwóch dniach treningowych w tygodniu to nie powinieneś mieć problemu z regeneracją jak odpowiednio utrzymasz miskę i ilość snu. Wyrzuciłbym z planu kaptury bo są zbędne, urozmaicił ćwiczenia na brzuch i nawet pewne roszady wprowadził w objętości na poszczególne partie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-02 13:17:38

Chodzi o regeneracje pod tym względem no dużo parti mięśniowych jest wielostawowych na jednym treningu MC, nogi, klatka bicek tricek plecy. A 2 dni w tyg to minimum ale będę się starał 3 treningi robić jak będzie możliwość. Tylko czy plan i ćwiczenia są odpowiednie?


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-11-02 14:38:53

Ja jestem fanem ćwiczeń wielostawowych. U Ciebie jest sporo izolacji, którą ja bym zupełnie odrzucił przy planie treningowym wykonywanym dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia jak rozpiętki, unoszenia bokiem, szrugsy to ćwiczenia, które bym wyeliminował i dał jakieś ćwiczenia bardziej złożone.

Spokojnie jak będziesz wykonywał trening dwa razy w tygodniu możesz dać nieco większą objętość treningową ale musisz się liczyć z tym, że każde zwiększenie objętości będzie powodowało wydłużenie sesji treningowej .

rion10

Ja jestem fanem ćwiczeń wielostawowych. U Ciebie jest sporo izolacji, którą ja bym zupełnie odrzucił przy planie treningowym wykonywanym dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia jak rozpiętki, unoszenia bokiem, szrugsy to ćwiczenia, które bym wyeliminował i dał jakieś ćwiczenia bardziej złożone.

Spokojnie jak będziesz wykonywał trening dwa razy w tygodniu możesz dać nieco większą objętość treningową ale musisz się liczyć z tym, że każde zwiększenie objętości będzie powodowało wydłużenie sesji treningowej .

Tylko ze ja muszę wykonywać ćwiczenia rozciągające typu rozpietki bo spina mi klatkę i przyczepy i mam problemy z kręgosłupem, postawa itp jestem skazany na takie ćwiczenia że względów zdrowotnych. Na samych wielostawowkach pospinam się jak plandeka na żuku i tylko czekać na kontuzje