Trening siłowy dla triathlonisty

Cześć wszystkim,

Wracam do treningów siłowych po dłużej przerwie. Jestem aktywnym triathlonistą. W każdym tygodniu mam około 7 godzin treningów stricte pod triathlon (2 x basen, 2 x rower, 2 x bieganie), ale chciałbym dorzucić do tego jeszcze dwa treningi siłowe, które pomogą mi w poprawie wyników, ale pomogą też w zbudowaniu lepszej sylwetki. Teraz jestem po prostu szczupły, a chciałbym trochę lepiej wyglądać. Zastanawiam się nad planem treningów siłowych. Czy możecie coś polecić? Myślę o jakimś prostym push / pull albo FBW. Takie dwa pomysły opracowałem:

PUSH:
Przysiad ze sztangą RAMPA 8 (minumum 5 serii)
Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 (minimum 5 serii)
Dips 3 x max
Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 8

PULL:
Martwy ciąg RAMPA 8 (minimum 5 serii)
Podciąganie na drążku podchwytem 3-4 x max
Wiosłowanie sztangą 3-4 x 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 8
Biceps sztangą 3 x 8

Albo dwa razy w tygodniu FBW:
Przysiad RAMPA 8 (minimum 5 serii)
Wiosłowanie sztangą 3-4 x 8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej RAMPA 8 (minimum 5 serii)
Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max
Biceps sztangą 3 x 8
Triceps sztangą 3 x 8

Co sądzicie? Czy coś takiego będzie miało sens? Szukałem też treningów siłowych pod kątem triathlonu, ale kompletnie mi nie pasują. Najczęściej opierają się na ruchach wykorzystywanych w pływaniu, rowerze i bieganiu, a nie do końca o to mi chodzi. Jakie ewentualnie zmiany wprowadzić w powyższych planach? Wpisałem RAMPĘ w głównych bojach, bo taka metoda przynosiła fajne efekty kiedyś, gdy jeszcze ćwiczyłem stricte siłowo.

Dzięki za wszelkie porady.

Ja tu wrzucę cytat z jednej z moich ulubionych książek " Sportowcy wytrzymałościowi trenują siłowo aby poprawić swoją efektywność w trakcie zawodów i zapobiegać kontuzjom a nie żeby podnosić większe ciężary.

Przede wszystkim kwestia ustalenia priorytetów. Jeśli priorytetem jest triathlon to trening siłowy powinien być dopasowany pod ten sport, żeby go wspierać a nie przeszkadzać. Jeśli celem jest budowanie sylwetki (i zwiększanie masy mięśniowej) to trzeba mieć świadomość, że po pierwsze może to wpłynąć negatywnie na wyniki w sporcie wytrzymałościowym, bo każdy dodatkowy kilogram mięśni to większy ciężar który trzeba dźwigać i dodatkowa tkanka wymagająca zaopatrzenia w paliwo. Oczywiście silne, wytrzymałe mięśnie są ważne w tym sporcie, ale zbyt duża masa może przeszkadzać (choć są osoby które świetnie dają sobie radę).
Kolejna rzecz to kwestia regeneracji. Ciężkie treningi siłowe i duża ilość dodatkowej aktywności może sprawić, że organizm nie nadąży z regeneracją. Po kilku tygodniach może być problem z realizacją planu. Duża ilość cardio może też utrudniać budowanie masy mięśniowej. Trzeba to sensownie rozplanować, ale jednoczesne budowanie sylwetki i poprawa wyników w tri może być trudna w realizacji. Chyba że triathlon to tylko dodatek "dla zabawy". Mimo wszystko trzeba uważać, żeby nie przesadzić z ilością treningów.

Myślę, że poprawa wyników w triathlonie pójdzie tutaj w parze z poprawą wyglądu :)

Mam nawet książkę trening siłowy triathlonisty, ale te ćwiczenia tam są stricte pod triathlon. Ja szukam jakiegoś złotego środka. Czegoś co już znam (jakiegoś prostego FBW / push-pulla), a co pomoże mi poprawić wyniki w triathlonie.

Dużo zależy od trybu życia i zdolności do regeneracji. Ja próbowałam łączyć bieganie na średnich i długich dystansach z poprawą sylwetki, ale nigdy nie wyszło. Nawet redukcję wbrew pozorom ciężko zrobić, bo każde cięcie kcal powoduje spadek siły i problem z realizacją planu. Poza tym zwykle było tak, że po ciężkim siłowym (szczególnie po treningu nóg ukierunkowanym na poprawę pośladków) nie byłam w stanie realizować założeń treningu biegowego, a po treningach biegowych nie było siły żeby zrobić porządnie trening siłowy. Trzeba brać pod uwagę fakt, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację.
Teraz mam plan siłowy właśnie pod kątem biegania, bo bardziej mi jednak zależy na wynikach niż na dużym tyłku

Możesz jeszcze zajrzeć do działu Strenght & Endurance i tam zapytać, co prawda mało tam obecnie aktywnych osób, ale jeden triathlonista prowadzi regularnie dziennik treningowy, drugi wpada z doskoku, więc może coś doradzą i podzielą się doświadczeniem

https://www.sfd.pl/Strength_&_Endurance-f432.html 

Dzięki, na pewno zajrzę. Rozumiem wszystkie te aspekty, o których mówisz i mam nadzieję, że uda się to wszystko spiąć. W sumie poza triathlonem to nie mam wielu aktywności w ciągu dnia (praca siedząca, średnio 10000 kroków dziennie).

Viki tutaj wszystko ładnie wyjaśniła . Mam identyczne zdanie . Wybierz co jest dla Ciebie priorytetem . Sylwetka czy tez triathlon

No tak, ale nie uzyskałem odpowiedzi na moje pytanie. Załóżmy, że celem jest poprawa performance'u w tri, ale konwencjonalnym planem siłownianym, gdzie będą normalne ćwiczenia (sztanga, sztangielki), a nie fikanie na piłce gimnastycznej... Poprawa sylwetki będzie tutaj efektem ubocznym - tak uważam. A to czy się na tym zajeżdżę czy nie to już kwestia drugorzędna :)