4x Push Pull AB gł. siła [do oceny]

Podstawowe dane
Płeć: M
Wiek: 33
Waga: 82
Wzrost: 180
Cel: głównie siła + trochę masa (pewnie do 85, 86, a potem redukcja za kilka miesięcy)
Staż: sport całe życie, jeżeli chodzi o siłownię, kalistenikę to od 15 roku życia, jeżeli chodzi o realne ćwiczenia to pewnie ze względu na przerwy, itp. realnie ok. 10 lat. Ostatnie 3 lata kalistenika (z przerwami mniejszymi czy większymi), od 3 miesięcy 100 procent siłownia 3x w tyg FBW złożóne ćwiczenia. Kiedyś głównie siłownia i FBW (split w pierwszych latach).
Dieta: w miarę micha trzymana + mam zamiar zarzucić kreatynę

Dla mnie osobiście to taki powrót do korzeni, po wielu latach znowu siłownia (przed kalisteniką było wiele sportów, w tym też siłownia wiele lat, dwubój siłowy, crossfit, kettle, crossfit, bieganie, sztuki walki itp.). Gdy miałem 15-20 lat, głównie "klasyczna siłownia" i robienie masy + siły. Ze względu na ćwiczenie głównie kalisteniki w ostatnich latach najsilniejsze są plecy (podciąganie max. 1x45kg u pasa). Nogi są trochę zaniedbane, ale też nie olewałem ich na treningach i do kalisteniki dorzucałem siady czy MC co tydzień, dwa. Wyniki siłowe generalnie szału nie robią, zwłaszcza mając na uwadz moje wyniki gdy miałem 19 lat (2-3 powtórzenia z zapasem) MC: 170, Przysiad 120, Wyciskanie 100. Obecnie pewnie byłoby z 70-80 proc. tego (w zależności jakie ćwiczenie).

Generalnie dobrze czuję się w treningu FBW – robiłem jego wszelakie wariacje, ale chciałbym przejść na bardziej intensywny trening 4x w tygodniu i od nowego roku spróbować z czymś innym - padło na push, pull 4x w tyg.

Poniżej propozycja Push, Pull A, B siła, hipertrofia z prośbą o Wasze wsparcie i opinię.

Poniedziałek – Push A
1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia = tutaj się zastanawiam czy nie za dużo na barki i czy nie dac czegoś innego
5. Wyciskanie francuskie sztangą

Wtorek – Pull A
1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wiosłowanie sztangą
4. Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia
5. Uginanie ramion ze sztangą

Czwartek – Push B
1. Przysiady ze sztangą z przodu (ew. Goblet squat)
2. Wyciskanie hantli skos
3. Wyciskanie sztangi płasko wąsko = czy nie za dużo skoro potem są dipy z obciążeniem
4. Unoszenie hantli bokiem + arnoldki = pytanie czy w ogóle jest sens hantle bokiem
5. Dipy z obciążeniem

Piątek – Pull B
1. Podciąganie podchwytem z obciążeniem
2. Klasyczny martwy ciąg
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko = ew. czy nie lepiej ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4. Ściąganie linek wyciągu górnego (triceps)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc

Siła: 5 serii: 5, 4, 3, 3, 3, ciężar w procentach 70, 80, 90, 90, 95
Hyper: 5 serii: 12, 10, 8, 8, 8, ciężar 70, 80, 90, 90, 95
Procent oznaczenia max danej liczby powtórzeń. Przed głównymi ćwiczeniami 1-2 serie rozgrzewkowe na 50-60 proc. max. ciężaru.

Trening byłby realizowany w formule
Tydzień 1 (Push siła; Pull hyper)
Push A Siła
Pull A Hyper
Push B Siła
Pull B Hyper

Tydzień 2 (Push hyper; Pull siła)
Push A Hyper
Pull A Siła
Push B Hyper
Pull B Siła

I tak dalej. Brzuch po każdym treningu.

Dziękuję z góry za pomoc!

Nie wiem czy po takiej przerwie jest Ci potrzebny trening siłowy z podziałem na siłę i hipertrofię no ale załóżmy, że tak jest.

Push A, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie jest ćwiczeniem push tylko pull więc w ogóle bym go nie dawał do tego planu treningowego, a jeśli jest to trening siły to francuskie wyciskanie też średnio się sprawdzi, tutaj dał bym wyciskanie w wąskim chwycie, w którym można poszaleć z ciężarem.

Pull A jest w porządku.

Push B podobnie jak w push A unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, a nie push. Jeśli wykonujesz poręcze te możesz je dać do dnia siłowego push A, a francuza do push B.

Pull B jest w porządku.

To takie kosmetyczne zmiany ale też nie zmieniałbym zakresów powtórzeń w poszczególnych seriach, zostaw np 5 powtórzeń w dniu siły i 10 powtórzeń w dniu hipertrofii. Później ewentualnie będziesz mieć możliwość obcięcia powtórzeń. Trening nie ma jakieś dużej objętości więc spokojnie z czasem będziesz mógł go rozbudować.

Na brzuch/rdzeń też daj jakieś sensowne ćwiczenia tak by były wsparciem dla treningu siłowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-03 11:07:03

Dzięki wielkie rion10.

W takim razie lekko zmodyfikowałem zgodnie z sugestiami.

Poniedziałek – Push A
1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie sztangi (płaska)
3. Wyciskanie hantli (skos)
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Dipy z obciążeniem

Wtorek – Pull A
1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wiosłowanie sztangą
4. Wznosy hantli w bok
5. Uginanie ramion ze sztangą

Czwartek – Push B
1. Przysiady ze sztangą z przodu (ew. goblet squat)
2. Wyciskanie hantli (płaska)
3. Wyciskanie sztangi wąsko (skos)
4. Arnoldki
5. Wyciskanie francuskie sztangą

Piątek – Pull B
1. Podciąganie podchwytem z obciążeniem
2. Klasyczny martwy ciąg
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko
4. Ściąganie linek wyciągu górnego (triceps)
5. Uginanie ramion z hantlami siedząc

W takim razie liczba serii/powtórzeń.
Siła: 5x5
Hyper: 5x10

Ciężar w procentach 70, 80, 90, 90, 95.

Czy teraz jest w porządku, czy jeszcze coś lepiej zmienić?

Push A siła/Push B hyper/Push A siła/Push B hyper a następnie Push A hyper/Push B siła i tak dalej. Takie podejście będzie optymalne?

Dziękuję za odpowiedzi!


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2023-01-03 16:08:00

Git