Z góry dziękuje za wszystkie porady
zdjęcia zrobione bez pomby na czczo z rana w normalnym świetle
Wrzucam mój jadłospis (zdjęcia w komentarzu) bataty/ziemniaki bo na zmianę jem obecnie 350g.
suplementy Bcaa+Kreatyna
na siłkę chodzę regularnie od 5 msc zaczynałem od 5xFBW w tygodniu
myślę może więcej cardio? teraz basen (bo zimno) jak się zrobi cieplej to bieganie?
może wejść na 0 kaloryczne posiedzieć miesiąc i redukować
może na masę wchodzić?
Plan treningowy mój (wiem że przeładowany nie chcę przechodzić na pull/push dobrze mi się ćwiczy na split) to:
(w czwartki chodzę na K1 tam mam dużo ćwiczeń na nogi dlatego nie ćwiczę ich na siłowni)
Poniedziałek (klata Biceps Triceps)
Klata:
Wyciskanie na płaskiej Hantlami 4x8
Wyciskanie na skośnej Górnej 3x8
Wyciskanie na skośnej dół 3x8
(czasem jeszcze pójdę dla zaspokojenia siebie na ławkę sztangę po wyciskać ale to 2/3 serie nie robię tego co trennig)
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 2x10 2x8
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x8
Biceps:
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na rękę 8 )
Spider Curl/zginanie w oparciu o udo (na skróconą pozycję) 3x8
Triceps
ściąganie linki jednorącz bokiem kąt pachowy 30 stopni 3x8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego/Wyciskanie Francuskie 3x8
Katana Extension Jednorącz 3x8
Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krążka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20
Środa (plecy Barki Triceps)
Plecy:
Szrugsy z hantlami 3x12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego Szerokim Chwytem 3x8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego Wąskim Chwytem 3x8
Wiosłowanie Na maszynie jednorącz 3x10
Przyciąganie uchwytu wyciągu w klęku na jednej nodze Z góry 3x8
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8
OHP 3x6
Wznosy ramion w bok oparciu o ławkę 3x12
przyciąganie Sztangi do brody 3x8
Rotacja zewnętrzna ramion 3x8
Triceps:
ściąganie linki jednorącz bokiem kąt pachowy 30 stopni 3x8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego/Wyciskanie Francuskie 3x8
Katana Extension Jednorącz 3x8
Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krążka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20
Piątek (biceps Klata Barki)
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8
OHP 3x6
Wznosy ramion w bok oparciu o ławkę 3x12
przyciąganie Sztangi do brody 3x8
Rotacja zewnętrzna ramion 3x8
Klata:
Wyciskanie na płaskiej Hantlami 4x8
Wyciskanie klęcząc wyciąg górny (na dół klatki) 4x8
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 4x10
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4x8
Wyciskanie na maszynie hammer 3x8
Biceps:
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na rękę)
Spider Curl/zginanie w oparciu o udo (na skróconą pozycję) 3x8
Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krążka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20
+ w domu codziennie wykonuję ćwiczenia na kręgosłup prostowanie itp.