filip102a
Siema,
Poproszę o ocenę mojego planu, na wstępie zaznaczę, że metodą prób i błędów po 3 latach w domu i siłowni chyba opanowałem dietę i technikę wykonywanych ćwiczeń. Dużo czytam, oglądam i wdrażam Jeśli chodzi o technikę to zdaję sobie sprawę, że nad tym pracuje się non-stop i pewnie jeszcze wiele mogę poprawić ale na chwilę obecną stwierdzam, że raczej jest OK. Od roku trzymam się ustalonego planu, który najpierw nieumiejętnie przeplatałem z redukcją i później masą ale wyciągnąłem wnioski i dopiero teraz idzie to w dobrym kierunku, coraz bardziej podoba mi się efekt, który samodzielnie udaje się realizować aczkolwiek mam wątpliwości do planu.
Po zakończonej redukcji celem jest budowa masy mięśniowej.
Wiek: 36
Wzrost: 175
Waga: 75
Obecnie:
Trening siłowy 3 razy w tygodniu + 2/3 aeroby po 30-40 min.
średnio dziennie 12tys kroków (większość w pracy) praca lekka
W ciągu dnia generalnie dużo się ruszam.
Jestem w 10 tyg. redukcji na 2000-2100 kcal (schodziłem z 3500 79,6kg) czuje się elegancko, delikatnie odczuwam spadek siły, celuje jeszcze minimum 3-4tyg redukować ale to stwierdzę w lustrze.
Białko: około 170g (głównie kura, twaróg, serek wiejski, wpc)
Tłuszcze: 25-45g (oliwa z oliwek, słonecznik, orzechy)
Węglowodany: 260 – 290g (głównie ryż i makaron, owsiane na razie odpuściłem)
Staram się jeść dużo warzyw, dlatego raczej nie chodzę głodny
Suplementuję codziennie omega3, kreatyna 3-5g
Dni treningowe: kofeina, cytrulina, arginina
Poniżej plan, który realizuje od roku:
A
Przysiad ze sztangą 5s/7p
Wiosłowanie nachwytem 4s/8p
Wyciskanie hantli skos 3s/8p
Przyciąganie sztangi łamanej do brody 2s/15p
Wyciskanie francuskie leżąc 2s/10
Zottman curl 2s/10p
Przyciąganie kolan do klatki na drążku 3/10
B
Wypychanie na suwnicy 5s/10
Pociągnie na drążku 4s x max
Narciarz 3s/10p
Rozpiętki hantlami skos 3s/8p
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2s/10
Dipy z obciążeniem 2s/8p
Uginanie młotkowe 2/10
Przyciąganie kolan do klatki leząc na plecach 3/12
C
Martwy ciąg klasyczny 5s/7p
Prostowanie nóg siedząc 2s/10p
Plecy na maszynie 4s/10p
Wyciskanie na klatkę 3/8p
Unoszenie hantli przed siebie 2s/15p
Ściąganie linek wyciągu (triceps) 2s/10p
Incline curl 2s/10p
Ab wheel 3/10
Plan, który chcę wdrożyć:
A
Przysiad ze sztangą 5s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Wyciskanie sztangi 3/4s
OHP 3s
Uginanie młotkowe 2/3s
Allachy 3s
B
Wypychanie nóg na suwnicy 5s
Podciąganie na drążku 4s max
Narciarz 3s
Rozpiętki na maszynie 3/s
Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s
Dipy z obciążeniem 3s
Przyciąganie kolan do klatki na drążku 3/4s
C
Martwy ciąg 5s
Prostowanie nóg siedząc 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
Wyciskanie hantli skos 3/4s
Biceps na maszynie 2/3s
Face pull 3s
Russian twist 3s
Plank 2x 45 sek.
Jak już wcześniej wspomniałem celem jest hipertrofia, po redukcji z 2100 chcę wejść na tydzień na około 2600 kcal, później 2800 i obserwować co będzie się działo. Wszelkie uwagi mile widziane.
Poproszę o ocenę mojego planu, na wstępie zaznaczę, że metodą prób i błędów po 3 latach w domu i siłowni chyba opanowałem dietę i technikę wykonywanych ćwiczeń. Dużo czytam, oglądam i wdrażam Jeśli chodzi o technikę to zdaję sobie sprawę, że nad tym pracuje się non-stop i pewnie jeszcze wiele mogę poprawić ale na chwilę obecną stwierdzam, że raczej jest OK. Od roku trzymam się ustalonego planu, który najpierw nieumiejętnie przeplatałem z redukcją i później masą ale wyciągnąłem wnioski i dopiero teraz idzie to w dobrym kierunku, coraz bardziej podoba mi się efekt, który samodzielnie udaje się realizować aczkolwiek mam wątpliwości do planu.
Po zakończonej redukcji celem jest budowa masy mięśniowej.
Wiek: 36
Wzrost: 175
Waga: 75
Obecnie:
Trening siłowy 3 razy w tygodniu + 2/3 aeroby po 30-40 min.
średnio dziennie 12tys kroków (większość w pracy) praca lekka
W ciągu dnia generalnie dużo się ruszam.
Jestem w 10 tyg. redukcji na 2000-2100 kcal (schodziłem z 3500 79,6kg) czuje się elegancko, delikatnie odczuwam spadek siły, celuje jeszcze minimum 3-4tyg redukować ale to stwierdzę w lustrze.
Białko: około 170g (głównie kura, twaróg, serek wiejski, wpc)
Tłuszcze: 25-45g (oliwa z oliwek, słonecznik, orzechy)
Węglowodany: 260 – 290g (głównie ryż i makaron, owsiane na razie odpuściłem)
Staram się jeść dużo warzyw, dlatego raczej nie chodzę głodny
Suplementuję codziennie omega3, kreatyna 3-5g
Dni treningowe: kofeina, cytrulina, arginina
Poniżej plan, który realizuje od roku:
A
Przysiad ze sztangą 5s/7p
Wiosłowanie nachwytem 4s/8p
Wyciskanie hantli skos 3s/8p
Przyciąganie sztangi łamanej do brody 2s/15p
Wyciskanie francuskie leżąc 2s/10
Zottman curl 2s/10p
Przyciąganie kolan do klatki na drążku 3/10
B
Wypychanie na suwnicy 5s/10
Pociągnie na drążku 4s x max
Narciarz 3s/10p
Rozpiętki hantlami skos 3s/8p
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2s/10
Dipy z obciążeniem 2s/8p
Uginanie młotkowe 2/10
Przyciąganie kolan do klatki leząc na plecach 3/12
C
Martwy ciąg klasyczny 5s/7p
Prostowanie nóg siedząc 2s/10p
Plecy na maszynie 4s/10p
Wyciskanie na klatkę 3/8p
Unoszenie hantli przed siebie 2s/15p
Ściąganie linek wyciągu (triceps) 2s/10p
Incline curl 2s/10p
Ab wheel 3/10
Plan, który chcę wdrożyć:
A
Przysiad ze sztangą 5s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Wyciskanie sztangi 3/4s
OHP 3s
Uginanie młotkowe 2/3s
Allachy 3s
B
Wypychanie nóg na suwnicy 5s
Podciąganie na drążku 4s max
Narciarz 3s
Rozpiętki na maszynie 3/s
Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s
Dipy z obciążeniem 3s
Przyciąganie kolan do klatki na drążku 3/4s
C
Martwy ciąg 5s
Prostowanie nóg siedząc 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
Wyciskanie hantli skos 3/4s
Biceps na maszynie 2/3s
Face pull 3s
Russian twist 3s
Plank 2x 45 sek.
Jak już wcześniej wspomniałem celem jest hipertrofia, po redukcji z 2100 chcę wejść na tydzień na około 2600 kcal, później 2800 i obserwować co będzie się działo. Wszelkie uwagi mile widziane.
Krzysztof Piekarz
monkey22
robertjudi
