Trening dwa dni w tygodniu czy ma sens?

Siemano :)
Szybko skrócę moją historie, mianowicie +/- dwa lata temu porzuciłem treningi (wyjazd do pracy w nederlandach, delikatnie mówiąc więcej melanży niż pracy), w tedy udało mi się zbić wage z 86kg do +/- 75kg, zauważyłem również dużą zmianę w sylwetce co mnie bardzo cieszyło, tylko że gdy ćwiczyłem byłem bezrobotny, co pozwalało mi ćwiczyć 5 razy w tygodniu, po porzuceniu ćwiczeń moja waga w miarę się trzymała, lecz gdy wróciłem do kraju i znów zaczęło się bezrobocie dla mnie, lecz nie skorzystałem z tego by w tym momencie znów zacząć ćwiczyć, moja waga znów poszła w górę i aktualnie ważę 84kg, dodatkowo strasznie wylało mi brzuch (boczki najbardziej).

No i to tak w skrócie, teraz do sedna:
Kilka miesięcy temu zacząłem nową prace jako kierowca zawodowy, co wiążę się z tym, że ruchu za dużo nie mam, nie licząc otwierania paki podczas podjazdu do rampy czy też odbierania dokumentów, lecz jest to znikomy ruch, i raczej nie pomoże mi on w wróceniu do starej wagi.

I tutaj jest moje pytanie, czy jest jakiś plan treningowy na początek by się znów rozruszać, poprawić trochę kondycje (bo zauważyłem, że również zacząłem się szybko męczyć), lecz potrzebuje takie planu, który będzie rozpisany na dwa dni w tygodniu, gdyż w trasie nie mam za bardzo jak ćwiczyć, a dodatkowo jest to praca nocna, to tym bardziej gdy pauzuje nie mam kompletnie ochoty na jakiekolwiek ćwiczenia poza snem :D

I czy w ogóle taki styl treningów ma sens? Że tylko dwa dni w tygodniu?
W tych dwóch dniach wiadomo jestem w stanie poświęcyć na treningi więcej czasu jeśli będzie trzeba nawet te 3-4h

Trening dwa razy w tygodniu jak dla Ciebie będzie wystarczającym rozwiązaniem kwestia zasadnicza jak jesteś w stanie rozłożyć te treningi w tygodniu. Idealną sytuacją jest jak masz możliwość je rozłożyć jakoś symetrycznie czyli na przykład treningi w poniedziałek i czwartek. Masz klika dni przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami i odpowiednią ilość czasu na regenerację.

Pytanie co chcesz osiągnąć tymi treningami. Jeśli chcesz taki ogólnorozwojowy plan treningowy to fbw 2 razy w tygodniu będzie najlepszą opcją. Początkowo możesz zastosować plan z kilkoma ćwiczeniami i on nie będzie Ci zajmował dużo czasu, a z czasem jak Twoja forma się troszkę poprawi to możesz zwiększyć ilość serii w poszczególnych wielostawowych ćwiczeniach.

Dodatkowo możesz też dołożyć jakieś aeroby na koniec treningu tak aby nad tą kondycją układu sercowego i oddechowego popracować. Wszystko jednak w jakimś sensownym wymiarze tak abyś wszystko zamknął w maksymalnie półtorej godziny. Naturalnie im lepsza dieta będzie tym lepiej dla ogólnej formy ale nie wiem w jakim systemie pracujesz jako kierowca.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-16 15:42:34

@rion10 Dzięki za odpowiedź, co do systemu to wyjeżdżam w poniedziałek wieczorem i wracam piątek w nocy lub sobota rano, nie raz zdarzy się, że jestem również w środe w domu ale z tym to różnie bywa, dlatego do treningu pasowały by mi tylko w sumie te trzy dni, sobota, niedziela i poniedziałek

Głownie zależy mi na dwóch rzeczach, pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z brzucha (boczki, które mi strasznie "wylało") oraz poprawie kondycji, bo nie raz męczę się dosłownie przy krótkim szybkim chodzie :/

Domyślam się, że tutaj zrobiła by robotę porządna dieta, lecz tutaj jest problem, gdyż w trasie jem nie do końca zdrowo, w trasę zazwyczaj robię sobie kanapki i dodatkowo jadam na stacjach itp, niestety z gotowaniem u mnie krucho, talentu do tego nie mam :D
Ostatnio mi przewinęła się reklama czegoś takiego jak "Huel", jak myślisz miałyby te posiłki sens? Czy to zwykły chwyt marketingowy pseudo zdrowego jedzenia? (Gdy jestem w domu jem normalne obiady domowe, więc o tym huel myślałem tylko na potrzeby wyjazdów w trase)


Zmieniony przez - rychu32198 w dniu 2023-01-16 18:51:23

Dieta jest kluczowa tzn deficyt kaloryczny , trasa w niczym nie ogranicza ( jest ciężej ale nie niemożliwe )jak chodzi o Huel to nie daj się namówić bo strata kasy

Musimy mieć pewne rzeczy poukładane w głowie i dieta jest jednym z podstawowych elementów przy kształtowaniu sylwetki i tego nie da się przeskoczyć.
Rozumiem, że kierowca ma biedę zwłaszcza w takim podziale jak pracuje poza domem od poniedziałku do piątku ale jak dobrze się zastanowisz i przeliczysz to te zamienniki posiłków wcale nie są tanie i faktycznie do normalnego jedzenie im daleko. Można je traktować podobnie jak suplementy jak masz konieczność to stosujesz ale jako codzienne stosowanie zamiast posiłków średnio.

Jak masz działającą lodówkę/lodówkozamrażarkę w aucie, to wiele ułatwia, plus turystyczna kuchenka gazowa i kilka małych garnków, patelnia.
Można robić w domu te bardziej wymagające białkowe/mięsne komponenty posiłków, a w trasie tylko dogotować kaszę/ryż/makaron dołożyć warzywo czy owoc i mamy pełnowartościowy posiłek.
Ja np. robiłam mężowi gar zagęszczonego gulaszu albo skondensowanej ilościowo zupy, zagotowywałam w słoiki i to go w dużym stopniu ratowało, a wyjeżdżał na miesiąc lub dłużej, a nie tylko kilka dni. Twoja sytuacja wydaje się luksusowa...
Dobre przemyślenie diety to w takiej sytuacji podstawa.
Jedzenia musi być odpowiednio mniej, niż w przypadku osoby pracującej w ruchu i za wszelką cenę trzeba unikać tuczących przekąsek i napojów (słodkich kaw, napojów gazowanych, większych ilości piwa, chipsów itp.). W bezruchu to szkodzi podwójnie.



Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-17 15:06:38

Okey więc huel odpuszczam, co do inne diety niestety tak jak wyżej pisałem do gotowania ustawiam się ostatni w kolejce, bo potrafię najprostszą rzecz spierdzielić :D I nie bardzo widzę, siebie gotującego w trasie niestety :/

A powiedzcie mi czy, owe ćwiczenia w sobote/niedzielei może poniedziałek + nie koniecznie dieta, a ograniczenie aktualnych posiłków pod względem kalorycznym, oraz porzucenie kompletnie cukru i fastfoodów będzie wstanie chociaż w jakimś stopniu zastąpić typową diete? (Już aktualnie od paru lat nie słodzę kawy/herbaty, pijam tylko wodę + sporadycznie witaminy w puszkach z dino, chipsów nie jadam a słodkie sporadycznie jakiś batonik, którego bez problemu nie muszę zjadać).

A i jeszcze dodam, bo wcześniej napisałem, że mój wysiłek w pracy ogranicza się do otworzenia paki i pójścia po papiery,
Zdarza się również, że jestem w miejscu, które nie ma rampy i muszę troche skrzynek z towarem przepchać/przenieść nie raz nawet zakręci się koło 2t, które pcham po pace do końca i po skrzynce/dwie ściągam, dodatkowo puste przepycham do końca paki ( to akurat dosyć często) (paleta 40 pojemników waży koło 200kg i ją przeciągam do końca paki, więc jako taki wysiłek jest :D)



Zmieniony przez - rychu32198 w dniu 2023-01-17 16:19:00

Zmieniony przez - rychu32198 w dniu 2023-01-17 16:25:09

Z domu możesz zabrać zapas jedzenia na ok.3 dni lub dłużej, jeśli masz lodówkę.
A umiejętności kulinarne radzę zwyczajnie trenować, nikt się z tym nie rodzi ;) . Zdrowa dieta nie wymaga fantazyjnych dań, tylko bardziej przemyślanych pod względem składu.
Jakieś jajka z patelni czy gotowane i już mamy super wartościowe białko...
Jak jesteś w domu to co tydzień trenuj jakieś proste danie, aż dojdziesz do wprawy.
W trasę można zabrać nawet ugotowane na twardo jajka czy upiec na blaszce chude mięso mielone z przyprawami i potem jeść na zimno do chleba czy bułek.
Pooglądaj zdjęcia posiłków w blogach i znajdziesz wiele inspiracji.

Doczytałam twój edytowany post.
Świetnie, że już masz dobre nawyki unikania cukru, picia wody itp.
Jeśli do tego dołączysz jakąś kontrolę spożywanych dziennie kalorii i postarasz się bazować na w miarę zdrowych produktach, to osiągniesz swój cel, tzn. schudnięcie i poprawę kondycji .
Nie traktuj diety w kategoriach czarno-białych (jest idealna albo nie ma wcale) tylko rób co umiesz i co możesz w kierunku poprawy. Lepsza dieta na 50% niż całkowite odpuszczenie.

Kluczowe jest dopasowanie kaloryczności do danego dnia, czyli jeśli w danym dniu nie masz ruchu - jesz mniej węglowodanów i tłuszczów, a jeśli popracowałeś fizycznie - nieco więcej.
Cały czas starasz się trzymać dobry poziom białka, bo ono syci.

Niestety żaden schemat tu nie pomoże, bo w pracy kierowcy każdy dzień jest inny, więc musisz nauczyć się na bieżąco oceniać swój wydatek energetyczny i dopasowywać ilość jedzenia.
Dobre za to jest to, że jeśli opanujesz tę sztukę, to już do końca życia zostanie ci umiejętność dostarczania sobie w miarę odpowiedniej ilości kalorii i utrzymywania sylwetki w ryzach.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-17 17:11:50

Myślę, że możesz obliczyć sobie zapotrzebowanie do twoich warunków fizycznych na dzień pozbawiony wysiłku fizycznego (i potrenować jedzenie w ten sposób, zobaczyć ile to będzie ilościowo), a potem mając w głowie ile jadasz "bazowo" , dodawać jakiś mały czy większy posiłek w dni kiedy pracowałeś lub dni treningowe.
Godzina dość wymagającej pracy to ok.400 kalorii (podobnie, jak godzina treningu siłowego).
Czyli jeśli pracowałeś pół godziny, jesz 200 kcal więcej, a jeśli 2 godziny - nawet i 800.
Jeśli nabierzesz w tym wprawy, potem możesz dołączyć lekki deficyt.
Deficyt możesz uzyskać np. dodając mniej kalorii do bazy w dni z wysiłkiem, np. pracujesz ok godziny ale nie dokładasz nic.

Acha, w takiej sytuacji idealnie się sprawdzi robienie szejków z odżywek białkowych jako szybkich posiłków.
Woda czy jogurt, odżywka i odrobina masła orzechowego lub kilka orzechów do przegryzienia, warzywo lub owoc i masz pełnowartościowy posiłek.
Po pracy fizycznej coś takiego działa jak posiłek potreningowy i pracując równocześnie trenujesz i budujesz mięśnie .


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-17 17:53:15