Ocena planu treningowego 4 dni Nowy

Witam, proszę o ocenę nowego planu treningowego. Mam 17 ćwiczyłe 2 lata.

PON PUSH

1 Przysiady ze sztangą 4x6
2 Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
3 Wyciskanie hantli na laweczce dodatniej 4x10
4 Wyciskanie hantli pionowo 4-3x10
5 Wyciskanie francuskie 4x10
6 lydki siedząc 3x12-20
7 Uginanie nóg (czwórki) 4x8-10
8 Brzuch 4x

WTOREK PULL

1 Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
2 Wiosłowanie sztangą/hantlem 3x8-10
3 Przyciąganie linek wyciągu dolnego 3x-10-12
4 Reverse pec fly 3x12-15
5 Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
6 Wznosy sztangielek na bok 4x10
7 Przedramiona (sciskanie ciezaru na maszynie) 3x12-15
8 Uginanie nóg leżąc (dwójki) 3x8-10

CZWARTEK PUSH

1 Suwnica na nogi 4x6
2 Wyciskanie na ławce dodatniej 4x10
3 Rozpiętki 4x10
4 Wyciskanie hantli pionowo 4-3x10
5 Wyciskanie francuskie 4x10
6 lydki siedząc 3x12-20
7 Uginanie nóg (czwórki) 4x8-10
8 Brzuch 4x

PIATEK PULL

1 Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
2 Przyciąganie linek wyciągu dolnego 3x-10-12
3 Reverse pec fly 3x12-15
4 Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
5 Wznosy sztangielek na bok 4x10
6 Przedramiona (sciskanie ciezaru na maszynie) 3x12-15
7 Uginanie nóg leżąc (dwójki) 3x8-10
8 Wznosy sztangielek (kaptur) 4x

Mam wrażenie, że gdzieś ostatnio podobny plan poprawiałem, ale może takie złudzenie bo trochę się tego przewija.

Push jest ułożony poprawnie choć mam problem z ćwiczeniem uginanie nóg na czwórki, uginanie nóg z założenia atakuje tył uda czyli dwugłowy, półścięgnisty czy półbłoniasty więc powinno być uginanie ewidentnie w dniu pull. Poza tym ćwiczenia na nogi dałbym wcześniej, a nie na sam koniec treningu.

Pull jest niezły, ale brakuje martwego ciągu w planie treningowym to podstawowe ćwiczenie i warto je wdrożyć.

W drugim dniu push zamiast tej suwnicy daj jakieś ćwiczenie unilateralne na nogi. Mogą być wykroki czy przysiady bułgarskie, ale warto coś dołożyć.

W drugim pull takie same uwagi jak w pierwszym dodać należy do jednego z nich formę martwego ciągu.
Nie wpisałeś też jakie ćwiczenia wykonujesz na brzuch/rdzeń więc tutaj też daj coś sensownego formy planka z progresją, dead bug, paloff press. W takich ćwiczeniach bym się obracał.
Do tego przypilnować diety, progresji ciężarowej i techniki wykonania ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-24 09:12:41