em_bjj
Witam,
29 lat, waga 73 kg, wzrost 179 cm, staż sw+bb jakieś 13 lat.
Celem jest masa dobrej jakości, poprawa wydolności. Obecnie trenuje splitem na siłowni 4x w tygodniu, cardio 15 min przed każdym treningiem i 2x sesja 20-30 min poza. Za miesiąc chciałbym wrócić do sw po kilkumiesięcznej przerwie.
W zależności od kalkulatora PPM wychodzi ok 1800 kcal, do utrzymania wagi około 3000 kcal. Od tygodnia stopniowo wchodziłem na zero. Teraz planuje zostać na 3200 kcal jakiś tydzień i dodać kolejne 100 kcal.
Miskę składająca się z produktów "czystych" trzymam przez 5 dni, w weekend dorzucam przysmaki żeby podbić endorfiny
Przykładowy dzień w tygodniu:
1. Śniadanie
Owsiane 80g, skyr 150g, orzechy włoskie 35g owoce
2. Śniadanie II
Razowy 180g, jakieś mięso 100g, orzechy nerkowca 35g, banan
3. Obiad - przed treningiem
Karkówka 350g, ziemniaki 400g, masło 20g, warzywa
4. Kolacja - po treningu
400g serek wiejski, 3x banan
Przykładowy weekend:
1. Śniadanie
3 jajka na twardo, 150g boczku wędzonego, 60g chleba razowego
2. Obiad
450g łososia, 200g ziemniaków, 10g masła, warzywa
3. Kolacja
Naleśniki z dzemem niskoslodzonym, 500ml mleka, 20g izolat
Staram się utrzymywać:
2g białka, 2.5-3g tłuszczu i reszta węgli
Węgle strasznie ciężko mi wchodzą, trzymanie 5g to dla mnie męczarnia stąd wysoko fat. 80% z tego to orzechy, oliwa z oliwek i to co znajduje się w pozostałych produktach.
Jak brakuje makro uzupełniam carbo, gorzka czekolada, izolat, oliwa.
Co sądzicie?
29 lat, waga 73 kg, wzrost 179 cm, staż sw+bb jakieś 13 lat.
Celem jest masa dobrej jakości, poprawa wydolności. Obecnie trenuje splitem na siłowni 4x w tygodniu, cardio 15 min przed każdym treningiem i 2x sesja 20-30 min poza. Za miesiąc chciałbym wrócić do sw po kilkumiesięcznej przerwie.
W zależności od kalkulatora PPM wychodzi ok 1800 kcal, do utrzymania wagi około 3000 kcal. Od tygodnia stopniowo wchodziłem na zero. Teraz planuje zostać na 3200 kcal jakiś tydzień i dodać kolejne 100 kcal.
Miskę składająca się z produktów "czystych" trzymam przez 5 dni, w weekend dorzucam przysmaki żeby podbić endorfiny
Przykładowy dzień w tygodniu:
1. Śniadanie
Owsiane 80g, skyr 150g, orzechy włoskie 35g owoce
2. Śniadanie II
Razowy 180g, jakieś mięso 100g, orzechy nerkowca 35g, banan
3. Obiad - przed treningiem
Karkówka 350g, ziemniaki 400g, masło 20g, warzywa
4. Kolacja - po treningu
400g serek wiejski, 3x banan
Przykładowy weekend:
1. Śniadanie
3 jajka na twardo, 150g boczku wędzonego, 60g chleba razowego
2. Obiad
450g łososia, 200g ziemniaków, 10g masła, warzywa
3. Kolacja
Naleśniki z dzemem niskoslodzonym, 500ml mleka, 20g izolat
Staram się utrzymywać:
2g białka, 2.5-3g tłuszczu i reszta węgli
Węgle strasznie ciężko mi wchodzą, trzymanie 5g to dla mnie męczarnia stąd wysoko fat. 80% z tego to orzechy, oliwa z oliwek i to co znajduje się w pozostałych produktach.
Jak brakuje makro uzupełniam carbo, gorzka czekolada, izolat, oliwa.
Co sądzicie?
Krzysztof Piekarz
monkey22
domer
