Michail czy ten plan juz jest dobry na mase?

MAM 183cm wzrostu 68kg starz treningowy 3,5miesiaca mam 18lat. ułozyłem sobie nowy plan i chce żebys mi powiedział czy jest on juz wkoncu dobry.

NIEDZIELA-KLATKA

1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
3 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4x8
4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1x12
5 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 1x12
6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x12
7 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2x8

PONIEDZIAŁEK- biceps i triceps

1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (wąski) 4x8
2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (szeroki) 4x8
3 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 4x8
4 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8
5 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x8
6 4x100 brzuszków

WTOREK-BARKI i MIĘSNIE GRZBIETU

1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8
2 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x8
3 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"3x8
4 Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy na przemian 3x8
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

SRODA-NOGI

1 Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
2 Przysiady wykroczne 4x8
3 Wspięcia na palce w staniu 4x8
NO i dotego że trenuje boks to ćwiczenia szybkościowe i sparingi,....

CZWARTEK-BICEPS I TRICEPS

1 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" (PODCHWYTEM) 4x10
2 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" (MŁOTLOWY) 4x10
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)4x10
4 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
5 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x8
6 4x100 brzuszków

PIĄTEK I SOBOTA ODPOCZYNEK

ten kto mieczem wojuje ten od miecza ginie!!!

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

OKI dzięki michaił już czaje o co w tym biega moze teraz dopatrze sie wiekrzych rezultatow jak bede cwiczyl tym planem i twojmi poprawkami :)

ten kto mieczem wojuje ten od miecza ginie!!!

czekamy na informacje o osiagach... ;)

Longrunner
Keep on Running!