zasada wstępnego zmęczenia mięsnia

Mam pytanko czy jak cwicze jednego dnia nie tylko jeden mięsień np. klatka potem barki, łydki potem uda, biceps potem triceps to czy mam zastosowac na kazda grupe miesniowa ta technike czy tylko na początku treningu.

zasada wstepnego zmeczenia miesnia odnosi sie do danej grupy miesniowej .jesli cwiczysz uda to musisz zmeczyc najwiekszy miesien uda.
jesli triceps to glowe dluga,jesli biceps to glowe krótka.dlaczego?
poniewasz w tej zasadzie chodzi o to aby wprowadzic do wysilku te miesnie (glowy)ktore dotchcas byly slabiej stymulowane bo to wlasnie ten najwiekszy miesien grupy przejmowal wiekszosc obciazenia.
metoda dobra ale mozna ja krotko stosowac poniewaz miesnie mniejsze danej grupy nie sa przyzwyczajone do przejmowania takiego wysilku.
proponuje gora 4 tygodnie.po miesiecznym odpoczynku znowu mozesz wprowadzic ta metode.
ja bym radzil abys w jednym dniu cwiczac np.klatke i barki metode zastosowal tylko do klatki a nastepnym razem odwrotnie.
w metodzie tejnie mozna stosowac duzych ciezarow i wszelkie ruchy winny byc kontrolowane.
jesli zmeczysz barki unoszeniem hantli bokiem to zadbaj o asekuracje podczas wyciskania za karku.
bo w tej metodzie zalecane jest na poczatku zastosowac cwiczenie separujące.czyli cwiczac nogi zmecz je wyprostem nóg na maszynie .a dopiero po tym cwiczeniu przejdz do przysiadow.
poprostu cwiczenia izolujace maja w tej metodzie priorytet przed cwiczeniami złożonymi.
powodzenia

rodzyn.23.skoczów

jest to metoda dal; zaawansowanych
Wstępnego zmęczenia mięsni
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.


STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

"ZASADA WSTEPNEGO ZMECZENIA MIESNI
Kiedy Mike Matarazzo przygotowywal sie do mistrzostw USA w kulturystyce, mial pewien problem - nogi! Nie zeby im czegos brakowalo. Wrecz przeciwnie, byly za dobre. Miesnie czworoglowe mial tak silne, ze nie mógl trenowac ich efektywnie bez nakladania niewiarygodnych ciezarów na gryf sztangi, z która wykonywal przysiady i bez zakladania kompletu talerzy na suwnice. „Stosowanie wielkich obciazen nie sluzylo moim kolanom i miesniom dolnej czesci grzbietu" – wspomina Mike - „Poza tym, bylem na tak ostrej diecie, ze trening z ogromnymi ciezarami okazal sie niezwykle trudny. Czulem jednak, ze zmniejszajac je, nie bylbym w stanie zmusic miesni nóg do wlasciwych reakcji. Chcialem osiagnac doskonaly podzial miesni, a wiedzialem, ze nie bede w stanie ich zmusic do dalszego rozwoju, jesli nie wymysle czegos, co zastapiloby koniecznosc stosowania wielkiego obciazenia."
I rzeczywiscie Mike w koncu cos wymyslil. Przypmnial sobie idee szczególnie modna w póznych latach 70, popularyzowana przez Nautiiusa, stosowana z duzym powodzeniem przez Mike'a Mentzera i Caseya Viatora. Byla to metoda wstepnego zmeczenia miesni.
„Zawsze zaczynalem trening nóg od przysiadów i wyciskania na suwnicy" - tlumaczy Mike - „Chcialem pracowac nad duzymi miesniami, stosujac cwiczenia wymagajace duzej sily, wtedy gdy bylem jeszcze wypoczety, silny i zdolny do radzenia sobie z wielkimi ciezarami. Ale potem przyszlo mi na mysl, ze moze powinienem zmienic kolejnosc. By uporac sie ze swoim problemem, zastosowalem zasade Weidera, dotyczaca wstepnego zmeczenia miesni".
TECHNIKA WSTEPNEGO ZMECZENIA MIESNI
1. Przed wykonywaniem cwiczen na mase w obrebie dwóch stawów, wykonaj serie ruchów izolacyjnych z obciazeniem jednego stawu, aby zmeczyc duze miesnie. (Przed wyciskaniem na laweczce zrób serie rozpietek, przed przysiadami serie wyprostów nóg etc.)
2. Wykonuj srednia liczbe powtórzen, miedzy 10 a 20.
3. Zwieksz intensywnosc przez skrócenie czasu pomiedzy wstepnym zmeczeniem, cwiczeniami z zaangazowaniem jednego stawu a zlozonymi cwiczeniami w obrebie dwóch stawów.
4. Najwyzsza intensywnosc osiaga sie stosujac zasade superserii Weidera, która faktycznie prawie nie przewiduje odpoczynku pomiedzy dwiema seriami.
MIKE MENTZER - „Wstepne zmeczenie miesni to koncepcja latwa do zrozumienia" - tlumaczy byly mistrz swiata Mike Mentzer, który zamienil swa gleboka wiedze o kulturystyce w intratne przedsiebiorstwo zajmujace sie indywidualnym treningiem. „Kiedy wykonujesz takie cwiczenia jak wyciskanie na laweczce, wioslowanie, wyciskanie nogami i przysiady, uzywasz wielu róznych miesni w rozmaitych kombinacjach. Na przyklad, wykonujac wyciskanie na laweczce, angazujesz masywne miesnie piersiowe, a takze duzo mniejsze przednie miesnie naramienne i miesien trojglowy ramienia. W przysiadach i wyciskaniu nogami uzywasz nie tylko duzych i silnych miesni czworoglowych uda, ale takze mniejszych i slabszych miesni, takich jak miesien pólsciegnisty czy krawiecki. Zawsze, kiedy cwiczysz kombinacje miesni duzych i malych, wyjasnia Mentzer, te slabsze mecza sie wczesniej niz duze i silne. Oznacza to, ze jeden miesien lub grupa miesni meczy sie wczesniej niz inne, a w ten sposób, przy takim bezposrednim podejsciu, wlasciwie nigdy nie cwiczy sie wszystkich miesni az do wyczerpania. Dlatego nigdy nie uzyskujesz maksymalnej intensywnosci cwiczen w swoich seriach".
DORIAN YATES - „Jesli chcesz byc po prostu duzy - mówi zdobywca drugiego miejsca w zawodach Mr. Olympia, Dorian Yates - to takie cwiczenia, jak wyciskanie na laweczce i przysiady maja sens. One najszybciej spowoduja ogólny przyrost masy. Ale jesli chcesz miec umiesnienie najwyzszej jakosci i wyrazista rzezbe calej sylwetki, to nie .wystarczy. Zaniedbanie jakosci i rysunku miesni prowadzi donikad we wspólczesnej kulturystyce. Jest wiec rzecza oczywista, ze aby uksztaltowac harmonijna sylwetke, musisz robic cos wiecej niz tylko z calych sil, ciezko trenowac." Innymi slowy, razem z cwiczeniami na mase miesni musisz wykonywac cwiczenia na rzezbe. Masz tutaj, rzecz jasna, szeroki wybór cwiczen na rzezbe i izolacje miesni kazdej czesci ciala. Rozpietki na klatke piersiowa, unoszenie ramion na obrecz barkowa, cwiczenia na wyciagu na miesnie grzbietu, wyprosty i wypady na miesnie czworoglowe. Wszyscy dobrzy kulturysci wykonuja te cwiczenia, ale w wielu przypadkach nie wystarczaja one do uzyskania takiego uksztaltowania rzezby, które mogloby dzisiaj zadowolic przyszlych mistrzów.
LENDA MURRAY - „Kiedy w Los Angeles bralam udzial w nagrywaniu na video nowych programów kulturystycznych Weider System - opowiada Ms. Olympia, Lenda Murray - uslyszalam od Joego Weidera o postepowych trendach, które mialy przedstawiac te programy. Zdumialo mnie to, czego sie dowiedzialam o intensywnosci treningu i mechanizmach fizjologicznych uruchamianych podczas cwiczen. Byly to pomysly, których nigdy wczesniej nie bralam pod uwage, pomysly na to, w jaki sposób wydobyc z siebie wszystko." Joe wyjasnil, na przyklad, na czym polega ogromna róznica w rozkladzie obciazen i korzysci z naturalnej dzwigni w cwiczeniach angazujacych dwa stawy, jak wyciskanie i przysiady, a ruchami w obrebie jednego stawu, jak rozpietki i wyprosty nóg. Kiedy wykonujesz cwiczenia na dwa stawy, mówi Weider, jestes w stanie nie tylko uzyc wiekszej sily dzieki korzysciom, jaki daje mechaniczna dzwignia, ale takze rozlozyc wysilek pomiedzy dwa stawy, co zmniejsza obciazenie, jakie te stawy musza na siebie przyjac. W cwiczeniach w obrebie jednego stawu, wsród których znajduje sie wiekszosc cwiczen na detal i jakosc miesni, uzywasz mniejszej sily i mniej energii w zwiazku z 'brakiem dzwigni, caly nacisk zas koncentruje sie na pojedynczym stawie. A rezultat? „Jest rzecza oczywista, ze nie mozesz zmusic miesni do naprawde ciezkiej pracy w cwiczeniach angazujacych tylko jeden staw - konkluduje Lenda - wiec chociaz sa one bardzo wazne w caloksztalcie treningu, nie wolno polegac na nich calkowicie, chcac uksztaltowac rzezbe i osiagnac podzial miesni, bez czego nie sposób zostac miedzynarodowym mistrzem." Byc moze tradycyjna zasada, ze cwiczenia silowe wykonuje sie na mase, a cwiczenia izolacyjne na jakosc, nie jest calkiem prawdziwa. W rzeczywistosci cwiczenia angazujace dwa stawy, jak wyciskanie, wioslowanie i przysiady, których nigdy nie uwazano za idealne do ksztaltowania rzezby, okazuja sie korzystne do uzyskania jakosci umiesnienia na poziomie mistrzowskim. Jak wiec podejsc do tych cwiczen, by sluzyly treningowi jakosciowemu? Na tym wlasnie opiera sie cala idea wstepnego zmeczenia miesni.
LEE LABRADA - „Wstepne zmeczenie miesni, mówi gwiazda kulturystyki Lee Labrada, moze byc stosowane w celu uzyskania równej wytrzymalosci wszystkich miesni, niezaleznie od ich wielkosci. Na przyklad w treningu klatki piersiowej, której miesnie sa o wiele wieksze i silniejsze od miesni naramiennych czy od miesnia trójglowego ramienia, nalezy zaczac od robienia serii rozpietek, które cwicza izolacje. Naprawde intensywne cwiczenie rozpietek wyczerpuje w duzym stopniu sile miesni piersiowych, wiec jesli zaraz potem wykonasz kilka serii wyciskania na laweczce, wstepnie zmeczone miesnie piersiowe beda chwilowo zblizone sila i wytrzymaloscia do mniejszych miesni bioracych udzial w cwiczeniu. W ten sposób jest hardziej prawdopodobne, ze wszystkie miesnie jednosnie osiagna ten sam stopien zmeczenia. Kiedy juz zrozumiesz, na czym polega zasada wstepnego zmeczenia miesni w zwiekszeniu intensywnosci treningu, pozostanie pytanie, do jakiego stopnia nalezy wstepnie zmeczyc duze miesnie, aby osiagnac najlepsze wyniki. Przemeczenie miesnia przynosi oczywiscie skutki odwrotne do zamierzonych. Jesli miesnie klatki piersiowej sa zbyt zmeczone, nie bedziesz juz w stanie wyciskac naprawde intensywnie. To samo dotyczy przysiadów, jesli calkiem wykonczyles miesnie czworoglowe, wykonujac wyprosty nóg. Jednakze, brak dostatecznego wstepnego zmeczenia takze wplywa niekorzystnie na wyniki treningu. Rozgrzewka miesni bez ich faktycznego zmeczenia, moze w rzeczywistosci tylko wzmocnic miesnie zamiast je oslabic".
VINCE TAYLOR - „Aby wiedziec, do jakiego stopnia nalezy wstepnie zmeczyc miesnie, nie jest potrzebna zadna specjalna filozofia" - tlumaczy triumfator Night of the Champions i Arnold Ciassic, Vince Taylor - „Kiedy spróbujesz zastosowac zasade wstepnego zmeczenia miesni w swoim treningu, bardzo szybko okaze sie, co i jak masz robic. Trzeba po prostu nieco poeksperymentowac". Mike Matarazzo rozwiazal swój problem z treningiem nóg przez rozpoczynanie treningu jakosciowego wyprostami nóg i wypadami, powstrzymujac sie od przysiadów i wyciskania do momentu, gdy miesnie czworoglowe byly juz zmeczone. Dlatego tez do chwili, kiedy rozpoczynal przysiady, wciaz jeszcze podnosil ciezary, ale juz nie tak ciezkie jak te, których uzywal, nie stosujac techniki wstepnego zmeczenia miesni. „Stosujac wstepne zmeczenie miesni - mówi Mike - zamienilem wyciskanie nogami i przysiady z cwiczen na sile i mase, w cwiczenia na jakosc. Chce przez to powiedziec, ze takie cwiczenia, jak wyprosty nóg, sa wspaniale na zwiekszenie definicji i podzial miesni czworoglowych, ale nawet sterta wielkich ciezarów nie pomoze tutaj pokonac oporu trenowanych miesni. Wyniki nie beda wiec imponujace. Ale jesli doprowadzisz najpierw do wstepnego zmeczenia miesni czworoglowych - konczy Mike – mozesz je naprawde pobudzic ruchami w obrebie dwóch stawów i wyrzezbic wspanialy, gleboki podzial miesni. To wciaz bedzie ciezki trening, ale juz nie tak przytlaczajacy, jak bylo to konieczne przed wprowadzeniem cwiczen na wstepne zmeczenie miesni. Okazuje sie zatem, ze nie chodzi tylko o same cwiczenia - podsumowuje Mike - czasem kolejnosc i porzadek, w jakim sie je wykonuje, stanowia o istocie rzeczy"."

P.S Źródło nieznane


SFD user ®

Get Big Or Die Tryin' ©