mam problem z ulozeniem treningu!!!!

Czesc!!! Mam problem z ulozeniem dla siebie najlepszego treningu na zdobycie MASY!!! Szukalem juz na roznych stronach internetowych ale tam sa plany treningowe ktore mnie nie zadowalaja, a pisze do was poniewaz ostatnio sie poradzilem o trening na barki i nogi, rozpisaliscie mi go i jest swietny )) Prosil bym jeszcze o trening na triceps klatke plecy i biceps.
do tej pory cwiczylem tak:

KLATKA
1. wyciskane sztangi w poziomie 4s. 8powt.
2. wyciskanie na skosie sztangi 4s. 8p.
3. rozpietki w poziomie 4s. 10p.

PLECY
1. sciaganie linki wyciagu do karku 4s. 10p.
2. kierownica 4s, 8p.
3. podciaganie na drazku w waskim uchwycie(podchwyt)
4. odwrotne rozpietki 4s. 15p.

BICEPS
1.naprzemianstronne unoszenie hantelek 4s. 10p.
2. unoszenie sztangi 4s. 8p.
3. modlitewnik 4s.6p.
4. mlotkowe unoszenie hantli

TRICEPS
1.sciaganie linki wyciagu 4s. 8p.
2. francuskie wyciskanie 3s. 6p.
3. pompki na poreczach
]
Nogi ok!!

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ