Ćwiczę ponad rok. Z systematycznością to staram się w miarę możliwości dopasować, zawsze mam trening w weekendy od piątku do niedzieli. W trakcie tygodnia rzadko, przeważnie jest to rozciąganie i jakieś brzuszki i pompki, ale jak znalazło się trochę czasu to się ćwiczyło tak że plan w tydzień zrobiłem.
Dotychczasowy plan:
I Dzień
Klata:
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie hantelka na poziomej 4x10
- rozpiętki na maszynie 4x12
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką-suspinacja 3x8
- uginanie ramienia ze sztangielką 3x8
- uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 3x10
II Dzień
Grzbiet:
- podciąganie sztangielki w podporze przodem ręka równolegle do ciała 4x12
- podciąganie sztangielki w podporze przodem prostopadle 4x12
Nadgarstki:
- uginanie przedramienia z hantlem nachwytem
- uginanie przedramienia z hantlem podchwytem
III Dzień
Triceps:
- wyciskanie francuskie oburącz sztangielki 3x12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Brzuch:
IV Dzień
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x12
- wyciskanie sztangi zza karku 3x12
- Arnoldki 3x12
Czworoboczny:
IV Dzień
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie w leżeniu tyłem 6x12
- zginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem 6x12
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą 6x12
Przerwy około 1,5 minuty. Efekt był taki że rzeźba się poprawiła. Gdzieś na forum jest moje zdjęcie zrobione w zeszłym roku przez wakacje. Wcześniej nie stosowałem żadnej diety i żadnych suplementów dlatego tłuszczu ciężko na mnie znaleźć. Aktualnie potrzebna jest masa, bo wyposażyłem się w gainera.