1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2 lata bez wiekszych przerw (tak 1-2 tygodnie regeneracji po ciezkim cyklu treningowym)
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
Przez ostatnie 6 miesiace stosowalem cykl na mase krotki cykl na sile 4 tyg i 2 miesiace treningu na mase.
Masa - juz niestety nie pamietem planu, ale efekty byly znikome praktycznie wcale nie liczac kilku kilo na sile
Sila. Jedno cwiczenie zlozone na kazda grupe miesniowa w jednym dniu. Treningi w pon-sro-pia. Seria 5x6 na wieksze grupy, 4x6 na mniejsze. Odpoczynek od 2-3 min.
1. Wyciksanie na plaskiej
2. Przysiad
3. Podciaganie w opadzie
4. Martwy ciag
5. Francuskie za sztanga lezac
6. Uginananie ramion za sztanga
7. Spietki 5xmax
Efekty: 6-10 kg sily w zaleznosi od grupy miesniowej.
Masa. Tak z glowy nie pamietam za bardzo bo kartke zostawilem na silowni, ale mniej wiecej wygladalo to w ten sposob
Poniedzialek
Grzbiet
- podciaganie sztangi w opadzie 3x8
- sciaganie linki wyciagu w dol 2x8-10
- (nie wiem ja to nazwac) podciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 2x8-10
- podciaganie da drazku w szerokim uchwycie 3xmax
Biceps
-
uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangielkami stylem mlotkowym 2x8-10
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12-15
Wtorek
wolne
Sroda
Barki
- wyciskanie sztangi stojac 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem stojac 2x10-12
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (na lawce skosnej) 2x10-12
- podciaganie sztangi wzdluz tulowai 3x8
Czworoboczne
- szrugsy (czy jak to zwal) z hantlami 3-4x10-12
Brzuch
- podciaganie kolan do brzucha 3xmax
- spietki 4xmax
- skrety tulowia z kijem 4xmax
Czwartek
Nogi - dopiero od niedawna zaczalem
- przesiad 4x8-10
- wykrok 3x10
Podudzia
- wspiecia na palce stojac 4x15
Piatek
wolne
Sobota
klatka
- wyciskanie na plaskiej lawce 12,10,8,6
- wyciskanie hantli glowa w dore 2x8-10
- wyciskanie sztangi glowa w dol 3x8-10
- pompki na poreczach 2xmax
triceps
- prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
- francuskie z hantla siedzac 3x8-10
- prostowanie reki do tylu z hanta 2x10-12
Efekty - masa 0 sila troche wzrosla
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Chcialbym pobudzic miesnie do dalszego wzrostu.
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Wolne obciazenie + wyciag bloczkowy + porecze + drazek. Takim sprzetem dysponuje.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Przeciwskazan nie ma
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
Moja waga to rowne 90 kg przy wzroscie 187 cm. Tkanka tluszczowa: malo.
Diete stosuje. Przez ostatni okres troche eksperymentuje z wiadomych przyczyn. Oto rozklad:
Posilek 1:
150 g platkow owsianych na wodzie + jajecznica z 5 bialek (co drugi dzien z 5 bialek i 1 zoltka) + 2 lyzki stolowe oliwy z oliwek + garsc rodzynek + wit b komplex + wit c
Posilek 2: (szkola)
Kanapki z zoltym serem, wedlina i papryka + owoc (banan lub jablko)
Posilek 3:
1 l mleka + 100 g ryzu na wodzie + wit b kompl. + wit c
Posilek 4:
Obiad, wiec raczej nie kombinuje, staram sie tylko nie jesc potraw zawierajacych duzo tluszczu poch. zwierzecego.
Posilek 5:
1 l mleka + 100 g ryzu + owoc lub takie moje male zboczenie czyli 1,4 glowki kapusty
Popsilek 6:
120 g tunczyka w sosie wlasnym + wit b + wit c