czy taki trening moze byc

4miesiące stażu waga 65kg wzrost 178

mam pytanie czy takim treningiem moge ćwiczyć,prosze o korekte i zależy mi na złapaniu masy mięśniowej :] aha i próbowałem wcześniej zrobić serie 121288 ale nie wypaliła ani ta na 3 serie 12 10 8 tez nie wypalił adlatego wstawiłem stałą iloś powtórzeń

ale jaja zapomniałem treningu wysłać )))))

NIEDZIELA-KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10

PONIEDZIAŁEK-Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia na palce siedząc 4x10
Prostowanie nóg na maszynie 4x10

WTOREK-BARKI

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x10

SRODA-biceps i triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKOWY 4x10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10

CZWARTEK-MIĘSNIE GRZBIETU

WYCIĄG Z PRZED GŁOWY 3x10
WYCIĄG zza GŁOWY 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10

mam 18 lat zpomniałem o tym napisać

jest trochę błędów ale niestety nie mam teraz czasu, napisze pozniej co jest nie tak - chyba, ze mnie ktoś uprzedzi :)

niekwestio... spiep...les troche z tym ze robisz caly czas ta sama liczba powturzen...mowiac szczerze kompletnie nie podoba mi sie ten plan za duzo cwiczen i..wogole nie za dobry... ja bym Ci proponował zaczac cwiczyc w treningu cyklicznym grupa I zacznij sobie od cyklu IV..taka jest moja rada...i to będzie raczej najlepsze wyjscie poczytaj troche a zobaczysz...

O WIELE ZA WIELE T5EGO

ZAPRASZAM DO ATAKU:

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami