trening -15lat

3 razy w tygodniu:
Wtorek: grzbiet + biceps + przedramię
Czwartek: klatka piersiowa + triceps + brzuch
Sobota: Nogi (uda + łydki) + barki + brzuch
4 razy w tygodniu:
Poniedziałek: Grzbiet + biceps + przedramię
Środa: klatka piersiowa + triceps + brzuch
Piątek: Nogi (uda + łydki)
Sobota: Barki + brzuch
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12-6powt. - Progresja
3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3serie 12-8powt. (oczywiście progresja) lub 4serie 12-6powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 4s po 8-10powt.
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie max powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-8powt. lub 12-6powt. Jak wolisz
3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie 12-6powt. lub 12-8powt. jak wolisz, ale również 4 serie.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12-6powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hanklami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Lub:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-8powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hanklami stylem młotkowym 3serie po 10powt.
3. Uginanie przedramion w podporze o udo (hanklami) 3serie po 10powt.
Barki:
1. Unoszenie ramion z hanklami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie zza karku lub z klatki piersiowej 4serie 12-6powt. (jak będzie za ciężko zrób 3 serie 12-8powt.)
3. Unoszenie ramion z hanklami w górę przodem 3s 8-10powt.
4. Unoszenie ramion w bok z opadu tułowia 3s 8-10powt.
5. Sztrugsy ze sztangą 3-4serie po 10-12powt.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4serie 10-12powt.
2. Uginanie nóg siedząc ze sztangielką między stopami 4s 10-12powt.
3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie po 10-12powt.
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie do 20powt.
2. Wspięcia na palce ze sztangą na udo (na siedząco) 4serie do 20powt
oceńcie go i piszcie co sądzicie

Odpowiedz na te pytania a cos napewno pomożemy
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Trenowałem rok ale zrobiłem przerwe z powodów nie zależnych ode mnie ,przerwa trwała miesiąc chcę osiągnąć mase ,mam czas coddziennie ,a co do sprzętu to nie zawiele:ławecazka pozioma,ławeczka skośna na brzuch,sztanga krótka,długa,hantelki jak możesz to cczy mogłbyś napisać mi trening POZDRO

chyba mozesdz zaczac od cylku V (str 65 chyba)

GRUPA III - masa spory staż https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065 

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

no coś tam jest ale czy mógłbyś mi napisąc trening od razu z obciązeniem bo ja się tam nie moge jakoś połapać :)

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=65&topic_id=105065&x no masz tu napisane ile powtorzen robic... no to jak mam ci napisac z jakim ciezarem ?? np. ze sztanga podchwytem 30 kilog ??

no właśnie

ooo kurrrrwwwaaaaa czuje moc

nakładasz na sztanige sztagnielke tyle Z JAKIM OBCIAZENIE M ZROBISZ WYZNACZONA ILOSC POWTORZEN!!!!!
skad mam wiedizec ile podnosisz na klate itp. ( nie pisz mi ile podnosisz)