Mam prośbę do znawców treningów siłowych o ocene mojego planu.
Więc napisze teraz coś o sobie (wg postu "Zanim zapytasz o radę...")
I. Trenuje systematycznie od ponad 2 miesiecy z 5 tyg przerwa na poczatq tego roq a powodem był skręcony staw skokowy.
II. Mój plan był nastepujący:
Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
2.Rozpietki 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie
Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12
Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
2.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie
III. Moim celem jest masa
IV. Moije możliwości sprzętowe:
ławeczka prosta, sztanga długa, sztanga krótka, 2 sztangielki.
Możliwości czasowe: od godz. 17-23 :)
V. Przeciwskazań medycznych nie ma ( chyba, że uwzględnić osłabione stay skokowe w obu nogach, miałem juz skręcony staw skokowy w prawej nodze 2 razy a w lewej raz)
Tak więc mój plan treningowy który chcę podać waszej ocenie wygląda nastepująco:
1 DZIEŃ
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 5x 14/12/10/8/6
Rozpiętki na płaskiej 4x 10/10/8/8
Triceps:
Wyciskanie francyskie 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x 10/10/8/8
Pompki w podporze tyłem 4xmax
2 DZIEŃ
Plecy:
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie 4x 12/10/8/8
Martwy ciąg 3x 14/12/10
Szrugsy 3x 16x14/12
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x 10
Unoszenie sztangi 4x 12/10/8/6
Uginanie ramion - uchwyt młotkowy 4x 12/10/10/8
3 DZIEŃ
Barki:
Wyciskanie zza karku 4x 14/12/10/8
Wzniosy sztangielek bokiem 4x 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód sztangielkami 3x 12/10/8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x15
Wspinanie na palce 4x12
Przysiady wykroczne 5x14
Hack-przysiady 4x10
Czekam na wasze odpowiedzi.
Pozdrowionka
The truth is out there.