Kabanek
Cześć, potrzebuję porady w sprawie planu...
1.Poprzednie treningi:
Mam 18 lat,ćwiczę ok.9 miesiecy. Zaczynalem od 2, 3 treningów/tydzien.Cwiczylem (na poczatku) pompki, wyciskanie na lawce, plecy i barki na atlasie, brzuszki. Potem zrezygnowalem z pompek, za to dodalem uginanie przedramion ze sztanga, wyciskanie sztangi zza glowy,
podciaganie sztangi do brody, z czasem(po paru miesiacach) rozpietki, wznosy sztangielek bokiem, wspiecia na palce ze sztanga, wymachy nog. Wszystkie cwiczenia wykonywalem na jednym treningu.
Wiekszosc cwiczen wykonywalem w 5 seriach po 15 powt(wyciskanie na lawce: z czasem 7 serii po 8,9 powt.).
Przerwy ok.2 min, przy sztandze dluzsze. Niestety nie orientowalem sie w programach treningowych-radzilem sie tylko kolegow z dluzszym(3 lata) stazem, staralem sie cwiczyc tak, by sie zmeczyc, ale moc wykonac wszystkie zaplanowane cwiczenia.Gdy czulem ze cwiczenie idzie latwo, zwiekszalem obciazenie. Na poczatku trening trwal ok.45 min, potem jakies 120.
Trening wykonywalem raczej systematycznie( najczesciej 2 razy,czasem 3, w wakacje 4). Po tych 9 miesiacach mialem 3-miesieczna przerwe spowodowana kontuzja reki( nie na silowni). W czasie przerwy nie obijalem sie, tylko biegalem i cwiczylem brzuch i troszke sie rozciagalem.
2.Rezultaty:
-wyciskanie na laweczce:85 kg(jakies 25-30 wiecej niz na starcie)
-waga:77kg przy wzroscie 181(3,5kg wiecej)
-tluszczyk:znikoma ilosc:w wakacje bylo 9,6%
-wymiary:biceps wiekszy o 3,5cm, klata nie wiem chyba z 5, przedramie o 2cm.
-wyglad(widac na zdjeciu)-wydaje mi sie ze mam nienajgorsza rzezbe miesni(zwlaszcza brzucha-jest naprawde za***iscie twardy). Generalnie widac ze cwicze i mam calkiem ladne miesnie(tylko przydaloby sie znacznie poprawic klatke).
-wytrzymalosc:czuje ze sie zwiekszyla
-tylko pompki i podciagniecia zawsze mi slabo szly( 33 i 9).
3.Obecny trening:
-Chce zwiekszyc mase(do jakichs 80kg no i przy okazji sile). Mam w pokoju mini-silownie(lawka, sztanga francuska, sztangielki, laweczka skosna, drazek).
-Cwicze 4 razy w tygodniu-systematycznie(czasem wypada mi jeden trening-gdy jade do dziewczyny itp.). W dni bez silowni chodze na kick-boxing(3 razy/tydzien).
-biegam 3 razy/tydzien(ostatni 23 min, stale zwiekszam)
-jakies 3 tyg. temu wznowilem treningi po kontuzji, ale chcialbym zmienic system.
4. Moj plan:
wtorek(plecy, triceps,brzuch):
-podciagniecia
-podciaganie sztangi do brzucha
-podciaganie sztangielki do klatki
-wznosy ramion w tyl(w opadzie tulowia)
-przenoszenie sztangi za glowe
-wyprosty tulowia na laweczce-na grzbiet(lezac na brzuchu)
-prostowanie ramion zza glowy
-wyciskanie sztangi(francuskie)lezac(podchwyt)
-prostowanie ramion w lezeniu(uchwyt mlotkowy)
-staly zestaw na brzuch:brzuszki na skosnej lawce+sklony boczne tulowia ze sztangielkami.
II.czwartek(barki, biceps, brzuch)
-wyciskanie sztangi sprzed glowy
-podciaganie sztangi do klatki(szeroki nachwyt)
-wyciskanie sztangi zza glowy
-z lezenia na brzuchu na lawce wznosy ramion w bok(takie jakby odwrotne rozpietki)
-wznosy sztangielek bokiem
-podciaganie sztangi(waskim nachwytem do brody)
-uginanie ramion ze sztanga
-uginanie ramion ze sztangielkami(siedzac, kat45%, ze skretem nadgarstka)
-uginanie ramion ze sztangielkami(opierajac lokiec na udzie)
-brzuch
III. sobota(klatka,przedramie, brzuch)
-wyciskanie sztangi na laweczce
-wyciskanie sztangielek glowa w dol
-wyciskanie sztangielek na skosnej(45%)
-rozpietki
-uginanie przedramion ze sztanga(nachwyt)
-uginanie nadgarstkow(nachwyt)
-uginanie nadgarstkow(podchwyt)
-brzuch
IV. niedziela(nogi, brzuch)
-brzuch
-prostowanie nog(mam razem z laweczka urzedzenie do nog)
-przysiady ze sztanga
-uginanie podudzi lezac
-wykroki w bok ze sztangielkami
-wykroki w przod
-wspiecia na palce
V.Serie, obciazenia:
Wszystko w 3 seriach. Nie wiem co z obciazeniami. Ostatnio robilem tak:
2 serie po 12, trzecia do oporu. Od ilosci powtorzen w trzeciej serii odjac 12 i podzielic wynik przez 2-o tyle kg zwiekszyc obciazenie na nastepnym treningu. powtorzyc procedure na nastepnym treningu. Gdy nie uda sie zrobic w trzeciej serii 12 powtorzen, to na nastepnym treningu zaczac( z tym ciezarem) od 8 i znowu to samo. Dolna granica ilosci powtorzen jest 6. Gdy nie uda sie zrobic 6 w ostatniej serii, to zaczac cykl od nowa- od 12 powtorzen(tylko z wiekszym obciazeniem niz przy poczatku poprzedniego cyklu).
Taka metode znalazlem w ksiazce M.Kruszeskiego-tylko ze on polecal stosowac ja w innym treningu. Wykonuje sie w nim wszystkie cwiczenia(jest ich 12) w jednym dniu. Zreszta pewnie znacie ten trening...
Na poczatku mialem klopoty ze znalezieniem wlasciwgo obciazenia. Wydawalo mi sie, ze dzieki takiej metodzie,bede cwiczyl odpowiednio ciezko, jednoczesnie zminiajac ilosc powtorzen i obciazenia.
VI.Moje odzywianie:
-praktycznie nie pije alkoholu( raz na kilka miesiecy i to nie jakas ogromna ilosc). Kumple chodza do pubu, ja wole na silownie:)
-nie pale niczego
-nie biore zadnych odzywek
-w ogole nie jem fast foodow( poza pizza jakies 3, 4 razy/rok).
-staram sie dbac o diete:jem duzo jogurtow, sera, ciemnego chlebka, makaronu i ryzu. Pije kefir i wode. Jem za malo miesa(wlasciwie od niedawna zaczalem szamac indyki). Zdarza mi sie zjesc cos tlustego(np. sery)ale nie przesadzam z nimi. Od czasu do czasu(ale raczej rzadko) odstepuje od diety na rzecz jakies niezdrowej kolacji(ciastka serki itp.)-ale zdarza sie to rzadko, wiec chyba nie ma problemu).
*A jeszcze zapomnialem o przerwach miedzy seriami: 2 minuty.
P.S.Zapomnialem dodac jak cwicze brzuch:
-3 serie po 80 brzuszkow(stale zwiekszam o 5/tydzien)
-3 serie po 50 sklonow bocznych tulowia(sztangielki po 11kg.)
Gdy nie mam silowni to czesto(ale nie zawsze) robie dodatkowe cwiczenia na brzuch ( 3 razy/tydzien)
-wznoszenie wyprostowanych nog(kolana prawie do brody) z lezenia:3 serie po 60(zwiekszam co jakis czas).
-skrety tulowia siedzac (z gryfem na barkach): 3 serie po 50.
Bede naprawde bardzo wdzieczny za pomoc i ocenienie mojego treningu.
Krzysztof Piekarz
cegla16
