Do wszystkich znawców, specjalistów i expertów

Ćwiczę od 25.VII.03. Na początku był to trening ACT (przez ok. 6 tygodni). Potem był trening split:

Dzień I
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płasko 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 4x12,10,8,6
-rozpiętki płasko 4x12-10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc 4x10-12
-pompki w podporze tyłem 4xmax

Dzień II
Plecy:
-podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x max
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (uchwyt młotkowy) 4x12,10,8,6
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 4x10
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x12,10,8,6

Dzień III
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 4x12.10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10

Wszystkie ćwiczenia wykonywałem z obciążeniem 60%-80% ciężaru maksymalnego. W ćwiczeniach izolowanych przerwy ok. 2 min. a w złożonych ok.3 min .Musze dodać ze jestem zadowolony z efektów. A dokładniej nabrałem trochę masy. Trzymam dietę. Biorę też bulka i odżywkę białkową. Moim celem jest masa. Aha, mam lekką skoliozę ale chodzę na rehabilitacje :). Chodzę też na basen 2x tygodniu.Teraz zrobiłem sobie 2 tygodnie regeneracji. Jest to oczywiście plan na masę:

Dzień I:
Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie w gorę 4x12,10,8,6
-butterfly 4x12-10
Triceps:
-ściąganie linki wyciągu w dół (nachwyt) - uchwyt prosty 4x12-10
-francuski wyciskanie sztangielki siedząc - uchwyt oburącz
Dzień II:
Plecy
-ściąganie drążka górnego wyciągu 4x12,10,8,6
- unoszenie końca sztangi w opadzie (nachwyt)4x12,10,8,6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (podchwyt) 4x12,10,8,6
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc4x 12,10,8,6
-podciąganie na drążku (wąski podchwyt)4x max
Dzień III
Nogi
-przysiady na hack-maszynie 4x15,12,10,10
-skłony na prostych nogach ze sztangielkami 4x 15,12,10,10
-wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 4x20,15,12,10
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12,10,8,6
-unoszenie wyprostowanych rąk z linką wyciągu dolnego w gorę 4x12,10,8,6
-unoszenie rączki wyciągu dolnego w opadzie 4x 12-10

w domu będę robił przedramię raz w tygodniu
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą trzymaną z tyłu
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą trzymaną nachwytem
A po każdym treningu brzuch (w domu) :
Brzuch:
-spięcia 4x max
-unoszenie wyprostowanych nóg do góry4x max
-brzuszki ze skrętem tułowia
przerwy ok. 1min.
Aha i w dniu treningu pleców będę robił w domu wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4x 20.
Proszę o sprawdzenie mojego nowego planu. Wszelkie uwagi mile widziane:).

Hmm
w tricepsie odwrocilbym kolejnosc cwiczen
w bicu wywal podciaganie na drazku, jakies inne cwczenie na bica
barki - 2 zamien na unoszenie hantalek bokiem lub podciaganie sztangi wzdluz tlowia a 3 na unoszenie hantelek w opadzie.

Tak to trening calkiem niezly, powodzenia

Dzięki za odpowiedz. Zrobię tak jak napisałeś. Zapomniałem napisać, że w francuskim wyciskaniu sztangielki siedząc (uchwyt oburącz) robię 4x 12,10,8,6. Jakie proponował byś ćwiczenia na biceps?

Do tego uginania ze sztanga dodaj np hantalmi i na koniec 2 serie hantlami uchyt mlotkowy

Zapraszam do Cyklicznego.