Z uwagi na fakt, iż zbliża się lato i czas pomyśleć o szlifowaniu formy postanowiłem napisać krotki artykuł na temat odchudzania, a właściwie rzeźbienia ciała we wcześniej wypracowanej masie przy minimalnej stracie ciężko zbudowanych mięśni. Wszystko, co będę tutaj opisywał w malej części opierać będę na teorii, a w większej na praktyce.
Na ewentualny sukces składają się rozmaite czynniki. Jednak jako najważniejsze wyodrębnić można: odpowiednią dietę (ew. wspomagana suplementami), trening, odpoczynek (regeneracja).
Na wstępie zajmę się pierwszym kryterium wymaganym do osiągnięcia celu. Powszechnie wiadomo, że do redukowania zbędnego tłuszczu potrzebne jest obniżenie kaloryczności diety do stanu ujemnego bilansu kalorycznego ( przykładowo, - jeśli zapotrzebowanie kogoś wynosi 3500 kcal to teoretycznie do redukcji tłuszczu wymagana jest redukcja kalorii z tej wartości powiedzmy do ilości 3200 lub 3000 kcal). Nie zupełnie się z tym zgadzam i uważam ze można chudnąć z tłuszczu (w niektórych przypadkach nawet dodatkowo budować mięśnie) na dodatnim bilansie kalorycznym, a co za tym idzie nie narażać mięśni na katabolizm. Według mnie nie chodzi tyle o obniżanie kalorii z całości diety a raczej kalorii pochodzących z węglowodanów i tłuszczy, jednak do takiego poziomu, aby nie powodowało to strat mięśni (tłuszcze i węglowodany są m. in. odpowiedzialne za uwalnianie z org. hormonów anabolicznych, a co za tym idzie antykatabolicznych - powstrzymujących rozpad mięśni).
Nie można oczywiście zapomnieć o, bialku, które stanowi podstawę przy odbudowie włókien mięśniowych. Posiada jednak także cechy pozwalające pozbyć się tłuszczu, z uwagi na fakt, iż skutecznie podwyższa termogenezę (zwiększenie wytwarzania ciepła przez organizm) w określonych dawkach oraz przyspiesza metabolizm.
Określając ilość poszczególnych w/w makroskladniów biorę pod uwagę zapotrzebowanie na podstawowa przemianę materii, z której to możemy obliczyć jak będzie wyglądać nasza dieta redukcyjna:
1. Obliczamy PPM - wartościowy wzór w linku: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=57579
2. Wagę ciała wnożymy razy 8 - (2x4kcal) jest to wyjściową ilość kalorii z białka w diecie
3. Od wyliczonego PPM odejmujemy wynik z punktu 2.
4. Wynik z pkt. 3 dzielimy przez 2
5. Otrzymujemy wynik, który dwukrotnie dzielimy:
• - najpierw przez 4, dodając następnie 30% uzyskanej wartości - wynik ten jest wartością węglowodanów w naszej diecie
• - następnie przez 9, odejmując 20% uzyskanej wartości - wynik ten jest wartością tłuszczów w naszej diecie
6. Po zsumowaniu wszystkich kalorii z makroskładników wychodzi nam nasza PPM
7. Wracamy teraz do pkt, 2. w którym dodajemy białko do wyjściowej wartości, w ilości 1g - mamy, zatem 3g białka/ kg masy ciała
Mamy, zatem schemat układania kaloryczności diety. Zasady doboru produktów żywieniowych są niezmienne, czyli pamiętamy o zdrowych tłuszczach, minimalizowaniu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, jedzenie jak najwięcej białka ze źródeł pełnowartościowych, urozmaicamy jadłospis itp.
Jeżeli podołamy ułożeniu diety przechodzimy do treningu. Jest to także bardzo ważny element sukcesu.
Ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń, oraz przerwy miedzy seriami powinny być takie same jak w czasie robienia masy. W moim mniemaniu, opierając się na tym, co zauważyłem na własnym organizmie trening powinien być ciężki, ale nie codziennie. Oznacza to ze powinno się robić, co ok. 2-3 tyg. (w zależności od organizmu i intensywności na treningach) zmniejszanie intensywności o ok. 50%, żeby organizm nie wpadł w stagnacje albo i katabolizm spowodowany przetrenowaniem. Pamiętajmy ze kaloryczność diety nie jest zbyt wysoka, a ilość białka niekoniecznie daje wspaniale warunki organizmowi do „anaboliczności", dlatego trzeba ostrożnie manipulować intensywnością żeby nie przedobrzyć. Po 3 treningach siłowych w tygodniu robimy aeroby po 30min. i obserwujemy zmiany. Jeśli czujemy ze tłuszcz powoli znika a mięśnie nie tracą na objętości to utrzymujemy stale wartości dla aerobów. Tutaj również dużą role odgrywa kontrola własnego organizmu przez obserwowanie w nim zmian, na co dzień.
Zajmijmy się teraz 3 warunkiem - odpoczynkiem. Każdy wie ze mięśnie, aby się rozwijały potrzebują odpowiedniej ilości czasu na regeneracje. Tutaj także żadnej magii nie ma. Powinniśmy spać +/- 8 godzin, a najlepiej by było, (jeśli ktoś ma możliwość) uciąć godzinna drzemkę po treningu (oczywiście, po posillku treningowym).
Dodatkowo do całego planu można wliczyć suplementy. Podstawa według mnie w tym przypadku są antykataboliki: glutamina, hmb, alc, oraz anabolik: kreatyna (wersja z jednoczesnym powiększaniem mięśni).
Jak widać ogólny schemat nie jest rozbudowany, bo wcale taki być nie musi, najważniejsze żeby był efektywny. Na mnie działa, ale tak jak wspomniałem wcześniej zajmuje to trochę więcej czasu niż zwykle rzeźbienie.
Oczywiście nie wyczerpałem tutaj wszystkiego, co może się tej metody gubienia tłuszczu tyczyć, ponieważ nie jestem w stanie z uwagi na fakt ze tez nie wszystkie tricki poznałem. I tutaj jest miejsce dla reszty forumowiczów o dzielenie się, jeśli takowe są, informacjami ze strony praktycznej związanych z ta metoda.
Mile widziane również pytania w związku z tematem. Na pewno obecni w tym dziale rozwiną temat. Zapraszam
Pozdrawiam
misoo