Tony3
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
Systematycznie od hmm 3 miesiecy.
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający: [cut]
Pierwszym treningiem byl trening Weidera na pierwsze 6 tygodni, a teraz koncze...
Poniedzialek -
Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5
2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4
3.Rozpietki 3x10 stałym
Tricepsy
1.Wyciskanie francuskie 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie
Środa -
Grzbiet
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
3.m.ciąg 12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x8 stałym
Piatek -
Nogi
1.Przysiady 5 x 20,15,12,8,6 progresja 1<2<3<4<5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 10
3.Uginanie nog masz 3-4x 10
4.Wspiecia na palce 3-4x 12
Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x10 stałym
2.Wyciskanie zza karku 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3<4
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 stały
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie
Uroslem sporo przez ten miesiac tego planu
)
10KG na klatke wiecej poszlo (przed 56KG, a wczoraj podchodzilem i 66KG poszlo), w bicepsie +2,5CM.
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Jesli to mozliwe to masę, aczkolwiek po tym planie, ktory teraz wykonuje nalezy sie moim miesnia troche regenracji (moge prosic o plan na regeneracje i mase?
)
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Najbardziej odpowiada mi 3 razy w tygodniu (pon.sroda.piatek), ale jesli plan(y) beda wymagaly powiedzmy 4 czy 5 dni to znajde na to czas :)
Sprzet : atlas jednostanowiskowy, laweczka prosta i skosna, 3 gryfy, 2 hantle (regulowane), chyba to wszystko :)
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Brak.
Systematycznie od hmm 3 miesiecy.
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający: [cut]
Pierwszym treningiem byl trening Weidera na pierwsze 6 tygodni, a teraz koncze...
Poniedzialek -
Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5
2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4
3.Rozpietki 3x10 stałym
Tricepsy
1.Wyciskanie francuskie 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie
Środa -
Grzbiet
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
3.m.ciąg 12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x8 stałym
Piatek -
Nogi
1.Przysiady 5 x 20,15,12,8,6 progresja 1<2<3<4<5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 10
3.Uginanie nog masz 3-4x 10
4.Wspiecia na palce 3-4x 12
Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x10 stałym
2.Wyciskanie zza karku 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3<4
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 stały
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie
Uroslem sporo przez ten miesiac tego planu
)
10KG na klatke wiecej poszlo (przed 56KG, a wczoraj podchodzilem i 66KG poszlo), w bicepsie +2,5CM.
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Jesli to mozliwe to masę, aczkolwiek po tym planie, ktory teraz wykonuje nalezy sie moim miesnia troche regenracji (moge prosic o plan na regeneracje i mase?
)
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Najbardziej odpowiada mi 3 razy w tygodniu (pon.sroda.piatek), ale jesli plan(y) beda wymagaly powiedzmy 4 czy 5 dni to znajde na to czas :)
Sprzet : atlas jednostanowiskowy, laweczka prosta i skosna, 3 gryfy, 2 hantle (regulowane), chyba to wszystko :)
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Brak.
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
