Plan treningowy do oceny

Witam
Ulozyłem sobie taki plan treningowy , jest on do poprawy masy . jestem poczatkujacym . Prosze o ocene czy dobry i ewentulanie poprawe . Cwiczenia bralem z www.kulturystyka.pl/atlas
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.Na skosnej 5 po 10-12.
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
2. siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

zly ale prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

1. No to mam 20 lat , waze 57 kg :(( , wzrost 173 cm
2. Trenowałem wczesniej ale dawno
5. Cel : masa
6. Czas bezograniczeń , sprzęt , to mini atlas ( rozpietki, wyciag gorny , wyciag na nogi , laweczka lamana )
7. Nie mam
8. Diete hmmm , mam zamiar jesci dużooooo :) żeby wage troszke zwiekszyć . Zadnego dopingu i suplementów :)
Co w tym planie zmienić ? co porawić ? jakie ćwiczenia dodać , a które ćwiczenia usunąć ?

ok gdzie barki lydki za malo na 2 glowy...
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

hmm a nie mozesz mi napisac co poprzestawiac w tamym planie i w ktory dzien dodac barki( jakei sa cwiczenia na te barki bo myslalem ze barki i grzbiet to prawei te same cwiczenia ) i lydki

zadaj sobie trud i poczytaj: ale polacz tak:

pon. nogi barki (Brzuch)
sr. klata tric (bruzch)
piat. plecy bic (przedramię)