Do speców i znawców w sprawie treningu

Witam wszystkich goraco, jestem nowy na tym forum i licze na cieple przyjecie i pomoc.
Cwicze już od ok. 2 lat z ciaglymi przerwami, glownie w domu. Mam 22 lata
186 cm wzrostu i 80 kg wagi. I zwracam się do was z goraca prosba, otoz kilka la temu stwierdzono u mnie skolioze w odcinku ledzwiowymi chcialbym te wade w miare mozliwosci skorygowac. Szperajac archiwum SFD znalazlem kilka rodzajow treningu na korekte tej wady i postanowilem na ich przykladzie ulozyc swoj trening. Prosilbym o ocene tego planu i poprawki, jezeli okazalby się w jakims stopniu zle ulozony. Oto on:
Pon.
PLECY
1.wyprosty na lawce rzymskiej 3x 15-20
2.martwy ciag na wyciagu poz. 3x 12-15
3.wyciag gorny do kl. pier. 3x 10-12
4.wyciag poziomy 3x 10
BARKI
1.unoszenie ramion w opadzie siedz. 3x 10-12
2.odwrotne rozpietki na masz. 3x 10
3.unoszenie bokiem 3x 10-12
4.wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-12
5.wiszenie na drazku
I tutaj nie wiem, czy robic wiszenie besposrednio po treningu plecow- przed barkami czy na koniec.

Wtorek
KL.PIER.
1.wyciskanie sztangi na law.sk. 3x10-12
2.rozpieki na poziomej law. 3x10-12
3.rozpietki na sk. law. 3x10
TRICEPS
1.francuskie w lezeniu 3x 10-12
2.prostowanie na wyciagu 3x 10-12

Sroda - WOLNA

Czwartek
PLECY tak jak w Poniedz.
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztanga 3x 10-12
2.uginanie ramion ze szangielkami siedzac 3x 10-12

Piatek
NOGI
1.prostowanie nog 3x 10-12
2.wyciskane na suwnicy 3x 10-12
3.uginanie nog 3x 10-12
4.Wspiecia w staniu 3x 15-20
5.wspiecia w siadzie 3x 15

Wiszenie na drazku 4x tydzien. Zaczynam od 1 min. i dodaje co trening 10s.
Do tego biegam w poniedzialki, srody i piatki ok. 30 min. i nie wiem czy robic to przed silownia czy po. A i nie chcialbym rezygnowac z biegania, zalezy mi na kondycji. Nie wiem jak z treningiem brzucha. A co do diety to zamierzam robic na mase. Jeżeli mielibyscie jakies pytania które pomogly by wam w odpowiedzi na mój problem, to chetnie odpowiem.
Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.
Przy okazji Zycze Wesolego jajka i mokrego dyngusa.

a co ci lekarzpowiedzilam o tej skoliozie ?? jest na tylew good abyc moogl cwiczyc?

U lekarza bylem jeszcze w podstawowce, a wtedy dal mi kartke z cwiczeniami ( z workami na glowie, pod sciana ) i powiedzial basen i tyle.
A szukajac w archiwum widzialem posty Mawaschiego, ktory mial podobny problem i udalo mu sie go skorygowac. Wyslalem mu maila z kumpla konta juz w tamtym tygodniu, ale nie odpisuje, na forum tez go nie widac. Dlatego moze wy jakos pomozecie.

polecz grupy tak:
nogi barki (brzuch)
-
klata tric (brzuch)
-
plecy bic (przedramię)
=
kazda grupa 1x tydzien

PLECY
1.wyprosty na lawce rzymskiej 3x 15-20 WYWAL ( 1 ALBO 2) TO CO ZOASTANIE NA KONIEC TRENINGU PLECÓW
2.martwy ciag na wyciagu poz. 3x 12-15
3.wyciag gorny do kl. pier. 3x 10-12
4.wyciag poziomy 3x 10
BARKI
1.unoszenie ramion w opadzie siedz. 3x 10-12 ALBO TO ALBO 2 ! JEDNO WYWAL
2.odwrotne rozpietki na masz. 3x 10
3.unoszenie bokiem 3x 10-12
4.wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-12 DAJ JAKO 1 ALBO 2 (ALE WTEDY PO WNOSSACH BOKIEM)
5.wiszenie na drazku NA KONIEC TRENNIGU MOZESZ
I tutaj nie wiem, czy robic wiszenie besposrednio po treningu plecow- przed barkami czy na koniec.


KL.PIER.
1.wyciskanie sztangi na law.sk. 3x10-12
2.rozpieki na poziomej law. 3x10-12 WYWAL DAJ TYLKO JEDNE ROZPIETKI A W SKOSIE DAJ WYCISKANIE JAKO 2 CWICZENIE
3.rozpietki na sk. law. 3x10

TRICEPS
1.francuskie w lezeniu 3x 10-12
2.prostowanie na wyciagu 3x 10-12

BICEPS
1.uginanie ramion ze sztanga 3x 10-12
2.uginanie ramion ze szangielkami siedzac 3x 10-12


NOGI
1.prostowanie nog 3x 10-12 DAJ NA KONIEC
2.wyciskane na suwnicy 3x 10-12 A MOZE ZAMIEN NA WYKROKI ZE SZTANGĄ?
3.uginanie nog 3x 10-12 DAJ 4
4.Wspiecia w staniu 3x 15-20
5.wspiecia w siadzie 3x 15

ROZUMIEM ZE TYLE POWTRZEN 10-15 , ABY NIE PRZECIAZAC SIE ?

Tak i wykonuje je z ciezarem 60% max. obciazenia. A jak z bieganiem ( przed silownia czy po )i z dieta. Pozdr.

biegac mozesz z tetnem 60-70 % Rhmax ok 20 min PO treningu , nie zatluscisz sie dzieki temu , a tluszzc radze spalac nie na treninguu masowym ale na redukcjynyum

mi nie chodzi o bieganie w celu zrzucania zbednego cialka, tylko kondycyjnie. A budowe ciala mam typowo ektomorficzna.

wypowiem sie co do zwisów na drązku :

BARKI
1.unoszenie ramion w opadzie siedz. 3x 10-12
2.odwrotne rozpietki na masz. 3x 10
3.unoszenie bokiem 3x 10-12
4.wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-12
5.wiszenie na drazku
I tutaj nie wiem, czy robic wiszenie besposrednio po treningu plecow- przed barkami czy na koniec.

RÓB ZWISY PO KAZDYM CWICZENIU OBCIAZAJACYM KREGOSLUP, PO KAZDEJ SERII ZWIS 15SEKUNDOWY, STARAJ SIE "ROZLUZNIC"CALE CIALO(OPRÓCZ CHWYTU), JAK BEDZIE STRZELAC W KREGOSLUPIE TO NIC SIE NIE PRZEJMUJ TO ROZCIAGAJA SIE TOREBKI STAWOWE.

Dzieki Peponent,ale jak z tym bieganiem, bo nadal nie wiem

bieganie po silowni, cos jeszcze?

Odnosnie treningu wszystko, dzieki. A z dietka udam sie do odzywiania. Pozdr.