ilosc cwiczen i serii na mase

uu źle robisz . juz wiem ze dlugo nie cwiczysz

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

na nogi ma inne dni ;P

ok. a na prostowniki, tylne i boczne barki, gorna czesc klaty, czworoboczne -np. gorna czesc ?

to co ci sie nie podoba w moim treningu ???
oto moj dokładny plan treningowy ocencie:

poniedzilek: klata: po 4 serie
1.wiciskanie w poziomie
2.wyciskanie w skosie,
3.hantelki w ukosie
4.rozpietki w ukosie

tricpes: 1.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE,
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

wtorek: biceps
1.gryf łamany 4serie,
2.hantle 4 serie,
3.modlitewenik
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

przedramiona:6 serii:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM
4serie:
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM

czwartek:barki wszytsko po 6 serii:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, (wszytskie miesnie)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie,(tylnie miesnie)
3.Wyciskanie sztangielek z przed głowy,(przednie miesnie)
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe)
5.sztruksy

piatek: plecy wszytko po 6 serii:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM,
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE, lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

uraziloo mnie glownie ze barki a potem plecy - tylny bar ktez pracuje. I BEZ NOOG

poniedzilek: klata: po 4 serie
1.wiciskanie w poziomie
2.wyciskanie w skosie,
3.hantelki w ukosie PO CO TO ????
4.rozpietki w ukosie

tricpes: 1.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE,
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC------- STYKNA 2 CWCIZENINIA TYM BRDZIJE PO KALCIE

wtorek: biceps
1.gryf łamany 4serie,
2.hantle 4 serie,
3.modlitewenik
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO O TAK WIECEJ WIECEJ STYKNA 2 CWICZENIA SERIO

przedramiona:6 serii:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM JAK DAJESZ TO TO PO CO NACHYTEM PROTWANIE NAADGARSTKOW ?
4serie:
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM

czwartek:barki wszytsko po 6 serii:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, (wszytskie miesnie) NA KONIEC TRENINGU
2.Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie,(tylnie miesnie) TI PRACUJE PRZEDNIE BARKI I POLECAM JAKO PIERWSZE CWICZENIE
3.Wyciskanie sztangielek z przed głowy,(przednie miesnie) ALBO TO ALBO WYCIOSK SZTAGNI
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe)
5.sztruksy ALBO SZRUGSY ALBO WZNOSY DO BORODY (WTEDY SZRUGGSY MOZESZ DAC NA KONIEC PLECÓW --------- NIE MA NIC NA TYLNY BARK

piatek: plecy wszytko po 6 serii:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM,
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE, lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE ----------- JA BYM TO WYWALIL I ZAMIST TEGO DAL COS NA RSTOWNIKI .... GDZIE NOGI ????????????

1.nog nie cwicze narazie
2.mozesz mi dac jakies cwiczenie na prostowniki pleców bo nie czaje co robic
3.to w czwartek robic plecki a w piatek barki ???
4. i jeszcze daj cos tylny bark bo myslalem ze Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie jest na tył
5.czego nie robic hantelek w ukosie na klate ???

1.nog nie cwicze narazie --- GLUPIE MYSLENIE
2.mozesz mi dac jakies cwiczenie na prostowniki pleców bo nie czaje co robic - MARTWY CIAG, WZNOSY Z OPADU ZE SZTAGNA TRZYMANA NA PLECACH
3.to w czwartek robic plecki a w piatek barki ??? LEPIEJ POLACZ PLECY Z BICEPSEM( WE WTROEK CHYBA TAM MIALES) A W PIATEK DAJ BARKI
4. i jeszcze daj cos tylny bark bo myslalem ze Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie jest na tył - WZNOSY BOKIEM W OPADZIE TULOWIA
5.czego nie robic hantelek w ukosie na klate ??? NO ALBO HANTELKI ALBO SZTANGA W UKOSIE
_______________________________

nie wiem czego ale jakos uparłem sie na te nogi a co powiesz na cos takiego:
pon. barki
wt biceps
czwartek klata+triceps
piatek plecy
???? masz wieksza przrwe miedzy barkami i plecami