Leo - moj trening

Witam,
Oto trening ktory chcialbym wdrozyc w zycie :)
Celem jest zwiekszenie masy miesniowej; waze jakies 62-63kg przy 171cm wzrostu, diety szczegolnej nie mam ale zwiekszylem spozycie produktow zawierajacych ww i staram sie jesc wiecej (5 posilkow). Mam rowniez kreatyne BioX MLO.

Oto trening: (wczesniej cwiczylem w ukladzie 3x w tygodniu)

1. Dzien
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztang na lawce plaskiej; 12,10,8,8 progresja 1<2<3<4
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore; jak wyzej
- butterfly 4 serie ze stalym obciazeniem
TRICEPS
- pompki na poreczach 4 serie do bolu
- prostowanie ramion na wyciagu w pl. poziomej stojac 3 serie stale obciazenie

2. Dzien
NOGI
- (4glowe) przysiady ze sztangielkami 4 serie (progresja)
- (4glowe) prostowanie nóg w siadzie 4 serie ze stałym ciężarem
- (2glowe) uginanie nog w lezeniu 4 serie ze stalym obciazeniem
- (lydki) wspinanie na palce w staniu (na specjalnej maszynie;) ) 4 serie

3. Dzien - odpoczynek

4. Dzien
BARKI
-arnoldki 3-4 serie 12,10,10,10 stałym
-wyciskanie sztangi 4 serie (progresja) 12,10,8,8 progresja 1<2<3<4
-(tylne aktony) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3-4 serie stałym
- poddciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3s. Stałym

5. Dzien
PLECY
- podciaganie na drazku szerokim uchwytem, nachwyt - 4 serie na maxa (wyjdzie okolo 10 w serii)
- podciaganie sztangielki w opadzie - 4 serie, progresja
- martwy ciag - 3s., progresja
- wznosy barkow ze sztanga - 3 serie progresja
BIC
- uginanie ramion ze sztanga stojac, 4s progresja
- uginanie ramion stojac z raczka wyciagu 3s stale obciazenie
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2s stalym

6-7 dzien - odpoczynek

A ILE cwiczysz ?

cwicze wczesniej 2 lata na silce ale zafundowalem sobie przerwe 4mc i kaplica :( ....normalnie zalamanie psychiczne ;) teraz od 2-3mc cwicze na silce ale roznie to bywa bo uczelnia duzo mnie wykancza :/

-nie lepiej przysiady ze sztanga robić ?

a tak toraczej ok. tylko treningu barków mnie nie pokoi:

-arnoldki 3-4 serie 12,10,10,10 stałym - PROGRESJE DAJ
-wyciskanie sztangi 4 serie (progresja) 12,10,8,8 progresja 1<2<3<4 ALBO TO ALBO PIERWSZE ZAMIEN NA WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM 3-4X STALYM OBC.
-(tylne aktony) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3-4 serie stałym
- poddciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3s. Stałym

jesli robisz przy progresji system 12,10,8,8 to nie bałdzo moze być 1<2<3<4, jako ze powinies z godnie z tym zwiekszasc ciezar w kazdej serii a u ciebie powinno wygladc tak (tez dobrze) 1<2<3=4

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-30 07:53:09