mam 17 lat na silke chodze od kilku miesiecy i moim celem jest masa. wczesniej cwiczylem 5 razy w tygodniunie uwzgledniajac regeneracji i nie dawalo mi to efektow. Mam teraz nowy rozpis czterodniowy, którym wygląda następująco:
Poniedziałek: klatka, triceps(przy czym klatka mocno, triceps lekko)
Klatka:
-wyciskanie na sztangi na ławce poziomej- 4 serie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę- 3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół- 3 serie
-rozpiętki na ławce płaskiej-3 serie
Triceps:
-francuskie wyciskanie 3 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie
-wyciskanie sztangielki zza głowy
Wtorek: plecy, biceps(plecy lekko, biceps mocno)
Plecy:
-ściąganie gryfu wyciągu- 4 serie
-ściąganie linki wyciągu- 3 serie
-wyciskanie sztangi nad głowę- 3 serie
-krążenia ramion ze sztangielkami- 3 serie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą w miejscu- 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku- 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku- 3 serie
Środa: wolne
Czwartek: Klatka, triceps(klatka lekko, triceps mocno)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej-3 serie
-wyciskanie szangielek na ławce skośnej w górę- 3 serie
-wyciskanie sztangielki zza głowy w poprzek ławki- 3 serie
-motyl- 3 serie
triceps:
-francuskie wyciskanie- 3 serie
-ściąganie linki wyciągu- 3 serie
-wyciskanie sztangielki zza głowy- 3 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie
Piątek: plecy, biceps(plecy mocno, biceps lekko)
Plecy:
-ściąganie gryfu wyciągu- 4 serie
-ściąganie linki wyciągu- 3 serie
-wyciskanie sztangi nad głowę- 3 serie
-grzbiety- 3 serie
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie- 3 serie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielką w uchwycie młotkowym siedząc- 3 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami w miejscu - 3 serie
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku- 3 serie