Poniedziałek : Klatka
1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x12
2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12
3.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3x12
4.Rozpiętki na maszynie siedząc 3x12
5.Przenoszenie 3x10
Wtorek : Plecy, Triceps
1.Wyciąg linowy do karku 4x12
2.Podciąganie sztangielki jednorącz 4x12
3.Wyciąg linowy do klatki 4x12
4.Podciąganie obciążenia leżąc 4x12
1.Wyciąg w dół 4x10
2.Wyciąg w dół jednorącz 4x10
3.Francuskie wyciskanie leżąc 3x10
4.Prostowanie rąk z liną zza głowy 3x10
Środa : Wolne
Czwartek : Biceps
1.Uginanie rąk ze sztangą łamaną 5x12
2.Unoszenie rąk ze sztangielkami na skosie 5x12
3.Modlitewnik 4x10
4.Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami 5x12
Piątek : Barki
1.Wyciskanie sztangi na maszynie zza głowy 5x12
2.Krzyżowanie rąk z liną na wyciągu 4x10
3.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 4x10
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami 4x10
5.Naprzemienne wyprosty rąk do przodu ze sztangielkami 5x12
Sobota : Wolne
Niedziela : Wolne