Trening

Prosil bym o ocene tego treningu bo do poprzedniego nikt nie zaglada ... staz to 1.5 roku priorytet masa ..

DZIEN I : Poniedzialek

Klata
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dól 3 ( 12 , 10 , 8 ) + 1 seria rozgrzewkowa
Rozpietki na lawce skosnej w gore 3 ( 15 - 12 )
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3 ( 12 , 10 , 8 )
( i teraz nie jestem pewien czy dodac cos jeszcze czy nie ? )

Triceps
Wyciskanie francuzkie jednoracz 3 ( 12 , 10 , 8 )
Prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojac 3 ( 15 -12 )
Pompki na poreczach lub prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 ( 15 -12 )


DZIEN II : Sroda
Plecy
Tutaj robie zamiennie albo podciaganie na drozku do klatki ... albo Sciaganie drazka szerokim chwytem do karku 4 ( 15 -12 )
Przyciaganie linki wyciagu dolnego lub wioslowanie sztangielka 4 ( 12 , 10 , 8 , 6 )
MC 4 ( 15 , 12 , 8 , 6 )

DZIEN III : Piatek
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 ( 12 , 10 , 8 )
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 ( 12 , 10 , 8 )
Unoszenie sztangielek bokiem w gore lub unoszenie ramion bokiem w gore na wyciagu 3 ( 15 , 12 , 10 )
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 ( 15 , 12 , 8 )

Biceps
Uginanie ramion stojac ze sztanga 4 ( 15 , 12 , 10 , 8 )
Uginanie ramion stojac ze sztangielkami ( chwyt mlotkowy ) 4 ( 15 , 12 , 10 , 8 )

DZIEN IV : Sobota
Nogi
Przysiady ze sztanga 4 ( 15 , 12 , 10 , 8 )
Prostowanie nog w siedzie 4 ( 15 , 12 , 10 , 8 )
Wspiecia na palce w staniu 4 ( 15 , 12 , 10 , 8 )

cos na dwuglowy uda

na tricka podobnie jak na bicka - 2 cwiczenai - 8 serii łacznie :) w koncu i tak po kalcie są

w klacie - rozpietki na koniec
w barakch wznosy do brody razej an dokonzcyenie trenignu

na koniec plerkow mozesz dac szrugsy.

DZIEN I : Poniedzialek

Klata
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dól 3 ( 12 , 10 , 8 ) + 1 seria rozgrzewkowa
Rozpietki na lawce skosnej w gore 3 ( 15 - 12 )
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3 ( 12 , 10 , 8 )
( i teraz nie jestem pewien czy dodac cos jeszcze czy nie ? )

MOJE UWAGI SA TAKIE - ROZPIETKI DAJ RACZEJ NA POCZATKU, ZARAZ PO NICH DAJ SKOSNA W GORE A POTEM PLASKA, LUB DAJ JE NA SAM KONIEC I WTEDY NA POCZATKU PLASKA PO TEM SKOS W GORE...

Triceps
Wyciskanie francuzkie jednoracz 3 ( 12 , 10 , 8 )
Prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojac 3 ( 15 -12 )
Pompki na poreczach lub prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 ( 15 -12 )

TUTAJ OK


DZIEN II : Sroda
Plecy
Tutaj robie zamiennie albo podciaganie na drozku do klatki ... albo Sciaganie drazka szerokim chwytem do karku 4 ( 15 -12 )
Przyciaganie linki wyciagu dolnego lub wioslowanie sztangielka 4 ( 12 , 10 , 8 , 6 )
MC 4 ( 15 , 12 , 8 , 6 )

TEZ OK


DZIEN III : Piatek
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 ( 12 , 10 , 8 )
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 ( 12 , 10 , 8 )
Unoszenie sztangielek bokiem w gore lub unoszenie ramion bokiem w gore na wyciagu 3 ( 15 , 12 , 10 )
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 ( 15 , 12 , 8 )

JEZELI MOZESZ TO UNOSZENIE BOKIEM W GORE (TAK SAMO WYCIAG) DAJ NA SAM POCZATEK, POZWOLI LEPIEJ ROZGRZAC BARKI... RESZTA OK

Biceps
Uginanie ramion stojac ze sztanga 4 ( 15 , 12 , 10 , 8 )
Uginanie ramion stojac ze sztangielkami ( chwyt mlotkowy ) 4 ( 15 , 12 , 10 , 8 )

OK, TYLKO DALBYM W DRUGIM CWICZENIU 3 SERIE... (12,10,8)

DZIEN IV : Sobota
Nogi
Przysiady ze sztanga 4 ( 15 , 12 , 10 , 8 )
Prostowanie nog w siedzie 4 ( 15 , 12 , 10 , 8 )
Wspiecia na palce w staniu 4 ( 15 , 12 , 10 , 8 )

DODALBYM COS NA DWUGLOWE, NO CHYBA ZE MC PRZY PLECACH ROBISZ NA WYPROSTOWANYCH NOGACH


PODSUMOWANIE: PLAN DOBRY OGOLNIE, JEDYNIE NIE WIEM CZY ZDAZYSZ Z REGENERACJA BICEPSOW PO PLECACH, TAKZE WTEDY ALBO MOZESZ JE DORZUCIC DO NOG (BICEPSY) ALBO DO PLECOW I ROBIC RAZEM Z NIMI Z TROCHE OBNIZONA ILOSCI SERII...

AAAA I WLASNIE, NIE ZAUWAZYLEM ZE NIE MA NIC NA 'KAPTURY' - WIEC DODAJ (NP SZRUGSY) ALBO DO PLECOW ALBO DO BARKOW....

Zmieniony przez - Seewy w dniu 2004-07-09 18:11:50

kaptorow nie cwicze poniewaz mam je lekko przerosniete ... dzieki co do oceny .. jak bede mia labona to sie odwdziecze :)