Trening-masa-3 dni

Siema.Cwicze ok 10 miesiecy na siłce,wczesniej kilka miechów treningu domatora. wkleję tu swój trening, cwicze nim juz troche czasu.Myśle ze juz czas na zmiane. Jezeli mozna skorygujcie go i doradzćie jak go zmienić.


I Dzień
Plecy + biceps
1. Drążek 3*max
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*12-8
3.Martwy ciąg 3*12-8

1. Sztanga prosta podchwyt 3s 12-8
2. Sztanga na modlitewniku 3s 12-8
3.hantelka w podporze o kolano 3*10
II Dzień
Klatka + triceps
1.Wyciskanie na płaskiej 4- 12-6(12-10-8-6)
2. Wyciskanie na skośnej 3s 12-8
3.Rozpiętki 3*12
4.Przenoszenie hantli za głowę 3*12

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3*12-8
2. Pompki tyłem na poręczy 3* max
3. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3*12-8
III Dzień
Nogi + barki+ przedramię
1.Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt
2.Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
3.Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

1.Wyciskanie sztangi siedząc 4*12-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3*12-8
3.Unoszenie sztangi/sztangielek przodem 3*12-8
4. Szrugsy 3*15-12

1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie 10-12powt.
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie 10-12powt.

zamien 1 dzien z 2...

plecy - ok, mozesz dodac jedna serie podciagania...
biceps - ok

klatka - ok
triceps - pompki dalbym na sam koniec

nogi - lydki dalbym na sam koniec, czyli najpierw czworoglowe, potem dwu-, potem lydki... kolejnosc cwiczen taka jaka masz (czworoglowe)
barki - unoszenie bokiem dalbym na poczatek, unoszenie sztangi/sztangielek przodem zmienilbym z czyms na tylne aktony...
przedramie - dorzuc do plecow i bicepsa...

Dzieki Seewy. Zamiast unoszenia sztangi przodem dam .Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. DZieki nie mam abona wiec niestety nie dam ci soga

no tak, nawet nie wiesz jak mi przykro z tego powodu