kostek18
To jest mój plan treningowy na mase (wiem że już nie jeden przewinął się przez te forum).Prosze o ocene i ewentualnie jakieś poprawki.Ćwicze na wolnym ciężarze przeszło od roku.Planuje kupno jakiegoś suplementu np kreatyny.Mam 177cm i waże 74kg.
Z góry dzięki
Przerwy między seriami w zależności od ciężkości treningu danej partii:
Ciężki - 60-120s
Lekki - 90-150s (zazwyczaj robie te dłuższe)
Sobota (klatka, tricepsy, brzuch, uda)
-klatka (ciężki):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4/5 x 6-12powt.
Rozpiętki na ławce poziomej - 3/4 x 8-12powt.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) - 3 (lub 4) x 8-12powt.
Przenoszenie sztangi za głowę na ławce poziomej - 3 x 6-12powt.
-triceps (ciężki):
Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła - 3/4 x 6-12powt.
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 6-12powt.
Leżąc na ławce poziomej uginanie łokci (hantle w stronę klatki piersiowej) - 3 x 6-12powt.
-brzuch (ciężki):
brzuszki - 3 serie (za każdym razem tyle samo)
przenoszenie nóg nad głowę - 3 x 10
na skośne brzucha (skłony bokiem z hantlom) - 3 x 10-12
-uda (lekki):
Przysiady ze sztangą na barkach - 3 x 8-12powt.
Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu (tył ud) - 2 x 8-12powt.
Siedząc na ławce prostowanie nóg - 2 x 10-15powt.
Niedziela (barki, plecy, bicepsy, łydki, przedramiona)
-barki (lekki):
Wyciskanie hantli siedząc - 3 x 6-12powt.
Wyciskanie sztangi na siedząco z klatki piersiowej - 2 x 6-12powt.
Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 x 6-12powt.
Wznoszenie hantli bokiem do góry na siedząco - 2 x 6-12powt.
-plecy (lekki):
Przyciąganie sztangi do pleców w skłonie - 2/3 x 6-12powt.
Przyciąganie hantli do boku klatki w podporze o ławkę - 2 x 6-12powt.
Przyciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody na stojąco - 2 x 6-12powt.
Wahadełka - 2 x 10-15powt.
-biceps (ciężki):
Siedząc przyciąganie sztangielki jedną ręką - 4 x 6-12powt.
Stojąc uginanie przedramion ze sztangą - 3 x 6-12powt.
Opierając rękę o ławkę uginanie przedramienia z hantlom - 2 x 6-12powt.
Stojąc /siedząc /siedząc na ławce pod kątem głową w górę naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielką - 3 x 6-12powt.
-łydki (lekki):
Wspinanie na palce (na jednej nodze, palce na zewnątrz, w ręce hantla) - 2 x 8-12powt
-przedramiona (ciężki):
Ruchy nadgarstkami ze sztangą trzymaną nachwytem - 3/4 x 10-15powt.(max)
Ruchy nadgarstkami ze sztangą trzymaną podchwytem - 3/4 x 8-15powt.(max)
Wtorek (klatka, tricepsy, brzuch, uda)
-klatka (lekki):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 x 6-12powt.
Rozpiętki (ławka skośna, głową w dół i /lub głową w górę) - 3 x 8-12powt.
Wyciskanie sztangi (ławka skośna, głową w dół) - 2 x 6-12powt.
Wyciskanie sztangi (ławka skośna, głową w górę) - 2 x 6-12powt.
-triceps (lekki):
Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła - 2 x 6-12powt.
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 2 x 6-12powt.
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką na stojąco - 2 x 6-12powt.
-brzuch (lekki):
brzuszki - 3 x serie
przenoszenie nóg nad głowę - 2 x 10
na skośne brzucha (skłony bokiem z hantlą) - 2 x 10
-uda (ciężki):
Przysiady ze sztangą na barkach - 4/5 x 10-12powt. (2 serie: nogi szeroko, palce na zewnątrz, 2 serie: nogi równolegle do siebie, blisko siebie)
Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu (tył ud) - 3 x 8-12powt.
Siedząc na ławce prostowanie nóg - 3 x 10-15powt.
Środa (barki, plecy, bicepsy, łydki)
-barki (ciężki):
Wyciskanie hantli siedząc - 4 x 6-12powt.
Wznoszenie hantli przodem do góry na stojąco - 3 x 6-12powt.
Wznoszenie hantli bokiem do góry na siedząco - 3 x 6-12powt.
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 6-12powt.
-plecy (ciężki):
Przyciąganie sztangi do pleców w skłonie - 3/4 x 6-12powt.
Przyciąganie hantli do boku klatki w podporze o ławkę -3 x 6-12powt.
Przyciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody na stojąco - 3 x 6-12powt.
Wahadełka - 3 x 10-15powt.
-biceps (lekki):
Siedząc przyciąganie sztangielki jedną ręką - 3 x 6-12powt.
Stojąc uginanie przedramion ze sztangą - 2 x 6-12powt.
Stojąc /siedząc /siedząc na ławce pod kątem głową w górę naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielką - 3 x 6-12powt.
-łydki (ciężki):
Wspinanie na palce (na jednej nodze, palce na zewnątrz, w ręce hantla) - 3 x 8-12powt
Wspinanie na palce (siedząc ze sztangą na kolanach) - 3 x 10-15powt.
Z góry dzięki
Przerwy między seriami w zależności od ciężkości treningu danej partii:
Ciężki - 60-120s
Lekki - 90-150s (zazwyczaj robie te dłuższe)
Sobota (klatka, tricepsy, brzuch, uda)
-klatka (ciężki):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4/5 x 6-12powt.
Rozpiętki na ławce poziomej - 3/4 x 8-12powt.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) - 3 (lub 4) x 8-12powt.
Przenoszenie sztangi za głowę na ławce poziomej - 3 x 6-12powt.
-triceps (ciężki):
Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła - 3/4 x 6-12powt.
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 6-12powt.
Leżąc na ławce poziomej uginanie łokci (hantle w stronę klatki piersiowej) - 3 x 6-12powt.
-brzuch (ciężki):
brzuszki - 3 serie (za każdym razem tyle samo)
przenoszenie nóg nad głowę - 3 x 10
na skośne brzucha (skłony bokiem z hantlom) - 3 x 10-12
-uda (lekki):
Przysiady ze sztangą na barkach - 3 x 8-12powt.
Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu (tył ud) - 2 x 8-12powt.
Siedząc na ławce prostowanie nóg - 2 x 10-15powt.
Niedziela (barki, plecy, bicepsy, łydki, przedramiona)
-barki (lekki):
Wyciskanie hantli siedząc - 3 x 6-12powt.
Wyciskanie sztangi na siedząco z klatki piersiowej - 2 x 6-12powt.
Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 x 6-12powt.
Wznoszenie hantli bokiem do góry na siedząco - 2 x 6-12powt.
-plecy (lekki):
Przyciąganie sztangi do pleców w skłonie - 2/3 x 6-12powt.
Przyciąganie hantli do boku klatki w podporze o ławkę - 2 x 6-12powt.
Przyciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody na stojąco - 2 x 6-12powt.
Wahadełka - 2 x 10-15powt.
-biceps (ciężki):
Siedząc przyciąganie sztangielki jedną ręką - 4 x 6-12powt.
Stojąc uginanie przedramion ze sztangą - 3 x 6-12powt.
Opierając rękę o ławkę uginanie przedramienia z hantlom - 2 x 6-12powt.
Stojąc /siedząc /siedząc na ławce pod kątem głową w górę naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielką - 3 x 6-12powt.
-łydki (lekki):
Wspinanie na palce (na jednej nodze, palce na zewnątrz, w ręce hantla) - 2 x 8-12powt
-przedramiona (ciężki):
Ruchy nadgarstkami ze sztangą trzymaną nachwytem - 3/4 x 10-15powt.(max)
Ruchy nadgarstkami ze sztangą trzymaną podchwytem - 3/4 x 8-15powt.(max)
Wtorek (klatka, tricepsy, brzuch, uda)
-klatka (lekki):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 x 6-12powt.
Rozpiętki (ławka skośna, głową w dół i /lub głową w górę) - 3 x 8-12powt.
Wyciskanie sztangi (ławka skośna, głową w dół) - 2 x 6-12powt.
Wyciskanie sztangi (ławka skośna, głową w górę) - 2 x 6-12powt.
-triceps (lekki):
Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła - 2 x 6-12powt.
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 2 x 6-12powt.
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką na stojąco - 2 x 6-12powt.
-brzuch (lekki):
brzuszki - 3 x serie
przenoszenie nóg nad głowę - 2 x 10
na skośne brzucha (skłony bokiem z hantlą) - 2 x 10
-uda (ciężki):
Przysiady ze sztangą na barkach - 4/5 x 10-12powt. (2 serie: nogi szeroko, palce na zewnątrz, 2 serie: nogi równolegle do siebie, blisko siebie)
Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu (tył ud) - 3 x 8-12powt.
Siedząc na ławce prostowanie nóg - 3 x 10-15powt.
Środa (barki, plecy, bicepsy, łydki)
-barki (ciężki):
Wyciskanie hantli siedząc - 4 x 6-12powt.
Wznoszenie hantli przodem do góry na stojąco - 3 x 6-12powt.
Wznoszenie hantli bokiem do góry na siedząco - 3 x 6-12powt.
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 6-12powt.
-plecy (ciężki):
Przyciąganie sztangi do pleców w skłonie - 3/4 x 6-12powt.
Przyciąganie hantli do boku klatki w podporze o ławkę -3 x 6-12powt.
Przyciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody na stojąco - 3 x 6-12powt.
Wahadełka - 3 x 10-15powt.
-biceps (lekki):
Siedząc przyciąganie sztangielki jedną ręką - 3 x 6-12powt.
Stojąc uginanie przedramion ze sztangą - 2 x 6-12powt.
Stojąc /siedząc /siedząc na ławce pod kątem głową w górę naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielką - 3 x 6-12powt.
-łydki (ciężki):
Wspinanie na palce (na jednej nodze, palce na zewnątrz, w ręce hantla) - 3 x 8-12powt
Wspinanie na palce (siedząc ze sztangą na kolanach) - 3 x 10-15powt.
Krzysztof Piekarz
