Poniedziałek:
Barki
-stojąc unoszenie sztangi przodem 5 serii po 15 powtórzeń
-siedząc na lawce naprzemienne wyciskanie hantelek 5 serii po15 powtórzeń
-siedząc unoszenie hantelek bokiem na prostych ramionach 5 serii po 15 powtórzeń
Plecy
-stojac w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 5 serii po 15 powtórzeń
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń
Biceps
-stojac uginamy przedramiona ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
-siedząc uginanie na przemian przedramion z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc zginanie przedramion z hantelkami równolegle do podłogi 5 serii po 15 powtórzeń
Łydki
-siedząc wspiecia na palce ze sztangą na udach 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5 serii po 15 powtórzeń
Wtorek:
Uda i pośladki
-przysiad ze sztangą na barkach 5 serii po 15 powtórzeń
-martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
Klata
-leżąc wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 15 powtórzeń
-leżąc przenoszenie hantelek za głowę 5 serii po 15 powtórzeń
-rozpietki z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
Triceps
-leżąc na ławce skośnej francuskie wyciskanie sztangi 5 serii po 15 powtórzeń
-leżąc naprzemienne uginanie przedramion do klaty z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
Brzuch
-brzuszki 5 serii po 100 powtórzeń
-leżąc unoszenie złączonych nóg do góry 5 serii do bólu mięśnia
Czwartek:
Barki
-stojąc unoszenie sztangi przodem 5 serii po 15 powtórzeń
-siedząc na lawce naprzemienne wyciskanie hantelek 5 serii po15 powtórzeń
-siedząc unoszenie hantelek bokiem na prostych ramionach 5 serii po 15 powtórzeń
Plecy
-stojac w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 5 serii po 15 powtórzeń
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń
Biceps
-stojac uginamy przedramiona ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
-siedząc uginanie na przemian przedramion z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc zginanie przedramion z hantelkami równolegle do podłogi 5 serii po 15 powtórzeń
Łydki
-siedząc wspiecia na palce ze sztangą na udach 5 serii po 15 powtórzeń
-stojąc wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5 serii po 15 powtórzeń
Piątek:
Uda i pośladki
-przysiad ze sztangą na barkach 5 serii po 15 powtórzeń
-martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
Klata
-leżąc wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 15 powtórzeń
-leżąc przenoszenie hantelek za głowę 5 serii po 15 powtórzeń
-rozpietki z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
Triceps
-leżąc na ławce skośnej francuskie wyciskanie sztangi 5 serii po 15 powtórzeń
-leżąc naprzemienne uginanie przedramion do klaty z hantelkami 5 serii po 15 powtórzeń
Brzuch
-brzuszki 5 serii po 100 powtórzeń
-leżąc unoszenie złączonych nóg do góry 5 serii do bólu mięśnia