*PRZYJRZYJ SIĘ TEMU PLANOWI*

Hej! Chciałbym prosic o ocenę PLANU 1 i PLANU 2 i ewentualne korekty co do niego.
Czy PLAN 1 może on być stosowany na masę?
Czy PLAN 2 jest dobry na rzeżbę?
Jeśli macie jakieś uwagi to dawajcie i jesli wydaje wam sie ze trzeba cos pozmieniac dajcie swoje sugestie
Wielkie dzieki za pomoc!!!

PLAN 1

DZIEŃ 1

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE I DWUGŁOWE UD

Wypychanie nóg na suwnicy/ przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8
Prostowanie ud na maszynie siedząc 12/12/12/12
Uginanie podudzi na maszynie leżąc 12/12/12/12
Wspięcia na palce na maszynie stojąc 12/12/12/12

MIĘŚNIE NARAMIENNE

Wyciskanie sztangi zza karku/ sprzed klatki piersiowej siedząc 15/12/10/8/8

SUPERSERIA
Unoszenie boczne sztangielek stojąc 12/12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 12/12/12/12


DZIEŃ 2

BICEPS + TRICEPS

SUPERSERIA
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc PROG 12/10/8/8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc PROG 12/10/8/8

SUPERSERIA
Uginanie ramion na modlitewniku PROG 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu PROG 12/10/8/8

SUPERSERIA
Uginania ramion naprzemiennie siedząc CS 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz zza karku siedząc CS 12/10/8/8

DZIEŃ 3

KLATKA+PLECY

Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej PROG 12/10/8/8
Przyciąganie górnego drążka do klatki siedząc PROG 12/10/8/8

Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej PROG 12/10/8/8
Przyciąganie górnego drążka do karku PROG 12/10/8/8

Rozpiętki 12/12/12/12
Wiosłowanie sztangi w opadzie / Przyciąganie specjalnego uchwytu do klatki PROG 12/10/8/8

Przenoszenie sztangielki za głowę na prostych rękach 12/12/12/12

MIĘŚNIE BRZUCHA

Skłony tułowia na krześle rzymskim 3*20
Skłony tułowia na maszynie 3*20


PLAN 2

Dzień 1

MIĘŚNIE NARAMIENNE
 Unoszenie sztangielki w górę leżąc bokiem na ławce poziomej 3*15
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3*15
 Wyciskanie sztangi zza karku 3* 8-10
 Szrugsy 3* 15

MIĘŚNIE ŁYDEK
 Wspięcia na palce na maszynie 3* 8-10

MIĘŚNIE PRZEDRAMION
Uginanie młotkowe ze sztangielkami naprzemiennie 3*15

MIĘŚNIE BRZUCHA
 Skłony tułowia na maszynie 3*15
 Podciąganie kolan do klatki piersiowej 3*15

Dzień 2

MIĘŚNIE PLECÓW
 Ściąganie górnego drążka za kark 3*15
 Ściąganie specjalnego uchwytu do klatki 3*15
 Przyciąganie górnego drążka do klatki 3*15

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD
 Uginanie na maszynie leżąc 3*15
 Wypady ze sztangielkami 3*15

Dzień 3

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD
 Wyprosty nóg na maszynie 3*15
 Wypychanie nóg suwnicy 4*15
 Przysiady ze sztangą 4* 8-10

MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION
 Uginanie ramion na modlitewniku 3*6
 Uginanie ramion na wyciągu stojąc 3*15
 Uginanie na sztandze łamanej 3*6

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
 Ściąganie linek na wyciągu 3*15
 Wyciskanie francuskie leżąc 3*6
 Wyciskanie francuskie jednorącz 3*15

Dzień 4

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*15
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*15
 Ściąganie linek na „bramie" 3*15
 Przenoszenie sztangielki za plecy 3*15

MIĘŚNIE ŁYDEK
 Wspięcia na maszynie stojąc 3*15
 Wspięcia na palce ze sztangielką 3*15

MIĘŚNIE BRZUCHA
 Skłony tułowia na maszynie 3*15
 Podciąganie kolan do klatki piersiowej 3*15

ok to pokolei bo trochę trza będzie popisać , po pierwsze to oba sa - sorki - ale do niczego , zły rozkład grup , za często , za dużo i wogóle

po drygie pomiedzy planem na masę i na rzeźbę jedyna różnicą jest dieta i dodatkowe aeroby bo trening to sie nie zmienia

trening wykonuj tak

poniedziałek
klatka + triceps
- wyciskanie na ławce płaskiej 15/12/10/8/6/4
- rozpietki na ławce skośnej 25/20/15/12/10
- wyciskanie francuskie ze sztangą do człoła leżac 12/10/8/6

środa
plecy + biceps
- podciaganie na drażku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max
- martwy ciąg 15/12/10/8/6/4
- uginanie sztangi stojac 12/10/8/6

piatek
barki + nogi
- wyciskanie żołnierskie 15/12/10/8/6
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12/10
- przysiady ze sztangą 12/10/8/6/4
- wykroki ze sztanga na barkach 20/15/12/10

brzuch jesli chcesz to możesz robic - ja nie robie - w poniedziałek i w piatek po trening w taki sposób
spiecia - 1 seria na max
podciaganie nóg w zwisie - 1 seria na max
skręty z kijem lub skretoskłony - 1 seria na max

tak to powinno wygladać


jakby co to pytaj

narqua