Maniekk
Witam! Ten program znalazłem chyba w KiF ale dokladnie nie pamietam. Wydaje mi sie byc sensowny, w niedługim czasie mam zamiar go wypróbować. Mój kumpel go stosował i przyszlo mu 17kg na wyciskaniu. No a teraz do konkretów:
Metoda 68
Etap pierwszy - wprowadzający, trwa 32 dni (6x+5+2 - czyli 6 cykli treningowych po 5 dni z dwoma dniami wypoczynku), etap drugi - uderzeniowy, trwa 36 dni (6x6 - 6 cykli treningowych po 6 dni).Jak się nietrudno domyśleć nazwa prezentowanej metody wzięła się z sumy dni obu etapów.
Etap wprowadzający
W etapie wprowadzającym trenujemy w systemie 1 - 1 - 2 - 1 (dzień z treningiem, dzień przerwy, dwa dni z treningiem, dzień przerwy). Wszystkie trenowane mięśnie dzielimy na trzy zespoły. Zespół pierwszy (mięśnie klatki piersiowej i tricepsy) trenujemy w pierwszy dzień z treningiem, zespół drugi ( mięśnie naramienne, ud i łydek) - w drugi dzień z treningiem, zaś trzeci (mięśnie grzbietu i bicepsy) - w trzeci dzień z treningiem.
Na treningach główny nacisk kładziemy na trzy ćwiczenia, od których w dużej mierze zależy to, jak duży ciężar wyciśniemy na ławce poziomej. Do tych ćwiczeń zaliczają się: wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc i francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc płasko, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc.
Każde z wyżej podanych ćwiczeń zaczynamy obowiązkowo od 2 - 3 serii rozgrzewkowych, po których wykonujemy 4 lub nawet 5 serii właściwych. Serie właściwe wykonujemy z ciężarem stałym. Na pierwszym treningu, do każdej z nich używamy ciężaru, którym jesteśmy w stanie w sposób prawidłowy wykonać 10 powtórzeń, wykonujemy ich jednak tylko 5. Na każdym kolejnym zwiększamy ciężar o 2 - 3 kilogramy i wykonujemy nim 4 lub 5 serii po 5 powtórzeń.
Pozostałe ćwiczenia wykonujemy stosując zasadę progresji ciężarów tzn. z każdą serią zwiększamy obciążenie sztangi, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń.
We wszystkich seriach ciężar unosimy dynamicznie, a opuszczamy powoli. Długość odpoczynku między seriami powinna wynosić 2 minuty.
Plan treningów w etapie wprowadzającym
Pierwszy dzień treningu w cyklu 1 - 1 - 2 - 1
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3 serie rozgrzewkowe po 12/10/8 powtórzeń oraz 5 serii właściwych po 5 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc - 3 serie od 12 do 15 powtórzeń
Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc - 2 serie rozgrzewkowe 12/10 powtórzeń oraz 4 serie właściwe po 5 powtórzeń
Ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc - 2 serie od 12 do 15 powtórzeń
Drugi dzień treningu w cyklu 1 - 1 - 2 - 1
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 3 serie rozgrzewkowe po 12/10/8 powtórzeń oraz 5 serii po 5 powtórzeń
Mięśnie ud
Wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej - 4 serie po 15/12/12/10 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą (nogi wyprostowane_ - 3 serie od 10 do 12 powtórzeń
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4 serie - od 15 do 25 powtórzeń
Trzeci dzień treningu w cyklu 1 - 1 - 2 - 1
Mięśnie grzbietu
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc - 4 serie od 10 do 15 powtórzeń
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (łokcie blisko tułowia) - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie od 12 do 15 powtórzeń
Etap uderzeniowy
W etapie uderzeniowym trenujemy w systemie 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 (dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, dzień przerwy). Analogicznie jak w pierwszym etapie, trenowane mięśnie dzielimy na trzy zespoły. Zespół pierwszy (mięśnie klatki piersiowej i tricepsy) trenujemy w pierwszy dzień z treningiem, drugi (mięśnie naramienne, ud i łydek) - w drugi dzień z treningiem. Tak, więc każdy z mięśni jest trenowany raz na sześć dni.
Etap uderzeniowy dzielimy na trzy podetapy. Każdy podetap trwa 12 dni i w każdym z nich trenujemy nieco inaczej. Cechą wspólną tych etapów jest stosowanie zasady piramidalnego wzrostu ciężaru. Serie, w których wykonujemy od 12 do 10 powtórzeń są rozgrzewkowymi, zaś pozostałe - seriami właściwymi.
Serie właściwe wykonujemy przy maksymalnej koncentracji. Nie wykonujemy serii do załamania ruchu. Ostatnie powtórzenie powinno być wykonane w pełnym zakresie ruchu i przy udziale sił własnych, co oznacza, że nie stosujemy powtórzeń wymuszonych.
Z treningu na trening zwiększamy ciężar używany do ćwiczeń, kierując się zasadą „ im więcej, tym lepiej".
Powtórzenia wykonujemy w sposób dynamiczny. Przerwy między seriami, w zależności od wykonywanego ćwiczenia, powinny trwać od 2 do 4 minut.
Plan treningów w etapie drugim
Poniżej przedstawiam plany treningów wyłącznie na mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i mięśnie naramienne, czyli te mięśnie, od których przede wszystkim zależy to, jak duży ciężar wyciśniemy na ławce poziomej leżąc. Pozostałe mięśnie, czyli mięśnie łydek, ud, grzbietu i bicepsy trenujemy tak, jak w etapie poprzednim, pamiętając o zmianie ćwiczeń na inne.
Pierwszy podetap
Mięsnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 3 serie właściwe po 8/6/4 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc - 2 serie od 12 do 8 powtórzeń
Tricepsy
Pompki na poręczach - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 2 serie właściwe po 8/6/5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (chwyt wąski) - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń i 1 seria właściwa - 8 powtórzeń
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 3 serie właściwe po 8/6/4 powtórzeń
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powtórzeń
Drugi podetap
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej siedząc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 4 serie właściwe po 8/6/4/3 lub 2 powtórzenia
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc - 2 serie od 12 do 8 powtórzeń
Tricepsy
Pompki na poręczach - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 3 serie właściwe po 8/6/4 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc (chwyt wąski) - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 1 seria właściwa - 8 powtórzeń
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 3 serie właściwe po 8/6/4 powtórzeń
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powtórzeń
Trzeci podetap
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 5 serii właściwych po 8/6/4/3/2 powtórzenia
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc - 2 serie po 12/8-6 powtórzeń
Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (chwyt wąski) - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 3 serie właściwe po 8/6/4 powtórzeń
Ściąganie w dół krótkiego drążka wyciągu stojąc (nachwyt) - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 1 seria właściwa 8 powtórzeń
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 4 serie właściwe po 8/6/4/2 powtórzeń
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę siedząc - 3 serie od 15 do 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powtórzeń
Aby przedstawiona powyżej metoda treningu spełniła oczekiwania, powinno poprzedzić ją kilka dni odpoczynku, np. tydzień. W trakcie stosowania jej, warto zadbać o właściwą dietę. Niezależnie od diety, wskazane jest wspomaganie kreatyną. Należy też zadbać o to, aby organizm miał jak najlepsze warunki do regeneracji po treningach.
Tylko spełnienie tych warunków zagwarantuje, że po 68 dniach treningów tą metodą siła naszych mięśni w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc wzrośnie i to od 10 do 15 kilogramów.
Metoda 68
Etap pierwszy - wprowadzający, trwa 32 dni (6x+5+2 - czyli 6 cykli treningowych po 5 dni z dwoma dniami wypoczynku), etap drugi - uderzeniowy, trwa 36 dni (6x6 - 6 cykli treningowych po 6 dni).Jak się nietrudno domyśleć nazwa prezentowanej metody wzięła się z sumy dni obu etapów.
Etap wprowadzający
W etapie wprowadzającym trenujemy w systemie 1 - 1 - 2 - 1 (dzień z treningiem, dzień przerwy, dwa dni z treningiem, dzień przerwy). Wszystkie trenowane mięśnie dzielimy na trzy zespoły. Zespół pierwszy (mięśnie klatki piersiowej i tricepsy) trenujemy w pierwszy dzień z treningiem, zespół drugi ( mięśnie naramienne, ud i łydek) - w drugi dzień z treningiem, zaś trzeci (mięśnie grzbietu i bicepsy) - w trzeci dzień z treningiem.
Na treningach główny nacisk kładziemy na trzy ćwiczenia, od których w dużej mierze zależy to, jak duży ciężar wyciśniemy na ławce poziomej. Do tych ćwiczeń zaliczają się: wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc i francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc płasko, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc.
Każde z wyżej podanych ćwiczeń zaczynamy obowiązkowo od 2 - 3 serii rozgrzewkowych, po których wykonujemy 4 lub nawet 5 serii właściwych. Serie właściwe wykonujemy z ciężarem stałym. Na pierwszym treningu, do każdej z nich używamy ciężaru, którym jesteśmy w stanie w sposób prawidłowy wykonać 10 powtórzeń, wykonujemy ich jednak tylko 5. Na każdym kolejnym zwiększamy ciężar o 2 - 3 kilogramy i wykonujemy nim 4 lub 5 serii po 5 powtórzeń.
Pozostałe ćwiczenia wykonujemy stosując zasadę progresji ciężarów tzn. z każdą serią zwiększamy obciążenie sztangi, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń.
We wszystkich seriach ciężar unosimy dynamicznie, a opuszczamy powoli. Długość odpoczynku między seriami powinna wynosić 2 minuty.
Plan treningów w etapie wprowadzającym
Pierwszy dzień treningu w cyklu 1 - 1 - 2 - 1
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3 serie rozgrzewkowe po 12/10/8 powtórzeń oraz 5 serii właściwych po 5 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc - 3 serie od 12 do 15 powtórzeń
Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc - 2 serie rozgrzewkowe 12/10 powtórzeń oraz 4 serie właściwe po 5 powtórzeń
Ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc - 2 serie od 12 do 15 powtórzeń
Drugi dzień treningu w cyklu 1 - 1 - 2 - 1
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 3 serie rozgrzewkowe po 12/10/8 powtórzeń oraz 5 serii po 5 powtórzeń
Mięśnie ud
Wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej - 4 serie po 15/12/12/10 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą (nogi wyprostowane_ - 3 serie od 10 do 12 powtórzeń
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4 serie - od 15 do 25 powtórzeń
Trzeci dzień treningu w cyklu 1 - 1 - 2 - 1
Mięśnie grzbietu
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc - 4 serie od 10 do 15 powtórzeń
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (łokcie blisko tułowia) - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie od 12 do 15 powtórzeń
Etap uderzeniowy
W etapie uderzeniowym trenujemy w systemie 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 (dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, dzień przerwy). Analogicznie jak w pierwszym etapie, trenowane mięśnie dzielimy na trzy zespoły. Zespół pierwszy (mięśnie klatki piersiowej i tricepsy) trenujemy w pierwszy dzień z treningiem, drugi (mięśnie naramienne, ud i łydek) - w drugi dzień z treningiem. Tak, więc każdy z mięśni jest trenowany raz na sześć dni.
Etap uderzeniowy dzielimy na trzy podetapy. Każdy podetap trwa 12 dni i w każdym z nich trenujemy nieco inaczej. Cechą wspólną tych etapów jest stosowanie zasady piramidalnego wzrostu ciężaru. Serie, w których wykonujemy od 12 do 10 powtórzeń są rozgrzewkowymi, zaś pozostałe - seriami właściwymi.
Serie właściwe wykonujemy przy maksymalnej koncentracji. Nie wykonujemy serii do załamania ruchu. Ostatnie powtórzenie powinno być wykonane w pełnym zakresie ruchu i przy udziale sił własnych, co oznacza, że nie stosujemy powtórzeń wymuszonych.
Z treningu na trening zwiększamy ciężar używany do ćwiczeń, kierując się zasadą „ im więcej, tym lepiej".
Powtórzenia wykonujemy w sposób dynamiczny. Przerwy między seriami, w zależności od wykonywanego ćwiczenia, powinny trwać od 2 do 4 minut.
Plan treningów w etapie drugim
Poniżej przedstawiam plany treningów wyłącznie na mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i mięśnie naramienne, czyli te mięśnie, od których przede wszystkim zależy to, jak duży ciężar wyciśniemy na ławce poziomej leżąc. Pozostałe mięśnie, czyli mięśnie łydek, ud, grzbietu i bicepsy trenujemy tak, jak w etapie poprzednim, pamiętając o zmianie ćwiczeń na inne.
Pierwszy podetap
Mięsnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 3 serie właściwe po 8/6/4 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc - 2 serie od 12 do 8 powtórzeń
Tricepsy
Pompki na poręczach - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 2 serie właściwe po 8/6/5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (chwyt wąski) - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń i 1 seria właściwa - 8 powtórzeń
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 3 serie właściwe po 8/6/4 powtórzeń
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powtórzeń
Drugi podetap
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej siedząc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 4 serie właściwe po 8/6/4/3 lub 2 powtórzenia
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc - 2 serie od 12 do 8 powtórzeń
Tricepsy
Pompki na poręczach - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 3 serie właściwe po 8/6/4 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc (chwyt wąski) - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 1 seria właściwa - 8 powtórzeń
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 3 serie właściwe po 8/6/4 powtórzeń
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powtórzeń
Trzeci podetap
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 5 serii właściwych po 8/6/4/3/2 powtórzenia
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc - 2 serie po 12/8-6 powtórzeń
Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (chwyt wąski) - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 3 serie właściwe po 8/6/4 powtórzeń
Ściąganie w dół krótkiego drążka wyciągu stojąc (nachwyt) - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 1 seria właściwa 8 powtórzeń
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 2 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtórzeń oraz 4 serie właściwe po 8/6/4/2 powtórzeń
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę siedząc - 3 serie od 15 do 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powtórzeń
Aby przedstawiona powyżej metoda treningu spełniła oczekiwania, powinno poprzedzić ją kilka dni odpoczynku, np. tydzień. W trakcie stosowania jej, warto zadbać o właściwą dietę. Niezależnie od diety, wskazane jest wspomaganie kreatyną. Należy też zadbać o to, aby organizm miał jak najlepsze warunki do regeneracji po treningach.
Tylko spełnienie tych warunków zagwarantuje, że po 68 dniach treningów tą metodą siła naszych mięśni w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc wzrośnie i to od 10 do 15 kilogramów.
Krzysztof Piekarz
