Trening POMOCY !!!!!

Mam ogromna prosbe do was .Czy moglibyscie pomoc opracowac mi odpowiedni trening ?? Kulturystyka sie wogole nie interesuje cwicze bo lubie ale skoro juz to robie to przydalo by sie to robic prawidlowo i miec jak najwieksze rezultaty Trenuje od 2 lat z przerwami. Moj plan treningu ulozylem sobie od tak bez zastanowienia . Ostatnio troche poczytalem forum i zdecydowalem ze chcialbym robic trening na mase ale tak zeby uzyskany miesien byl ladnie zarysowany a nie zlanym kawalkiem miesa
Poniedzialek
-Biceps ciezarkami na przemian 5 serii po 10
-Podnoszenie rak bokiem 4 serie po 8
-Rozpietki stojac ciezarkami 4 serie po 8
-Obrecz barkowa ( unoszenie sztangi oburacz z przodu ) 4 serie po 20
-Triceps ( podnoszenie ciezarkow z za glowy ) 4 serie po 10
-Biceps na lamance wasko 4 serie po 10
-Biceps na lamance szeroko 4 serie po 10
Wtorek
-Biceps ciezarkami na kolanie 5 serii po 10
-Lawka prosta 5 serii po 8
-Lawka skos 4 serie po 8
-Rozpietki na lawce 4 serie po 10
-Plecy podnoszenie sztangi za glowa
-Biceps na lamance wasko 4 serie po 10
-Biceps na lamance szeroko 4 serie po 10

Cwiczenia te stosuje na przemin od poniedzilku do piatku Oprocz tego co wieczor :
brzuszki 5 serii po 20
i biceps 2 serie po 100 malymi ciezarkami
ZA wszelkie podpowiedzi i rozpiski wielkie dzieki

no to ja polecam taki trening

poniedziałek
klatka
- wyciskanie na skosie 15/12/10/8/6/4
- rozpietki na płaskiej 25/20/15/12 lub wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8/6
triceps
- wyciskanie wasko na płaskiej 12/10/8/6


środa
plecy
- podciaganie na drązku 4 razy n max
- martwy ciąg 15/12/10/8/6/4
biceps
- uginanie sztangi stojac 12/10/8/6


piatek
barki
- wyciskanie żołnierskie 15/12/10/8/6
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12
nogi
- przysiady 15/12/10/8/6/4
- wykroki ze sztanga 25/20/15/12



tak ja to widze

jakby co to pytaj

narqua

poniedziałek
klatka
- wyciskanie na skosie 15/12/10/8/6/4
- rozpietki na płaskiej 25/20/15/12 lub wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8/6

A co z klatka na plaskiej ??

triceps
- wyciskanie wasko na płaskiej 12/10/8/6


środa
plecy
- podciaganie na drązku 4 razy n max
- martwy ciąg 15/12/10/8/6/4

Martwego ciagu wolalbym nie robic ze wsgledu na moj wzros Mam 191 cm i nie chce miec klopotow z kregoslupem

biceps
- uginanie sztangi stojac 12/10/8/6


piatek
barki
- wyciskanie żołnierskie 15/12/10/8/6

JAk to sie robi ?? pierwszy raz slysze o czyms takim


- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12

Na jaka wysokosc ja podnosic

sadq - wiec tak

mozesz to z powodzeniem zastapić to takim układem

- wyciskanie na płaskiej 15/12/10/8/6/4
- rozpietki na skosie 25/20/15/12 lub wyciskanie sztangielek na skośnej 12/10/8/6

wszystko zalezy od twej budowy i braków w umieśnieniu , założyłem priorytet skosu ze wzgledu na to że wiekszość osób ma problemy własnie z góra klatki

ćwiczysz już 2 lata i bardzo polecam własnie to ćwiczenie , martwy ciąg wcale nie musi wiązać się z problemami kregosłupa ponieważ twój wzrost i dźwignia nie pozwoli ci brać zbyt dużych obciazeń , jednak polecam to ćwiczenie


wyciskanie żołnierskie opisane jest w atlasie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm

podciaganie też jest tam opisane , ale powiem że jest to podciaganie do poziomu brody

no i mam nadzieje że nóg nie napisałeś tylko dlatego że nie masz do nich pytań a nie dlatego że nie będziesz ich ćwiczył


jakby co to pytaj

narqua

To fakt nog wczesniej nie cwiczylem wogole :(
Nie mialem na nie czasu :(

a co do tego wyciskania zolnierskiego to nie moge go znalesc w tym atlasie Ktory to punkt ??

no to musisz znależć czas bo jak wiesz nogi to conajmniej 1/3 całego ciała , nie ćwiczac ich bardzo sie ograniczasz

ćwicz nogi i nie maródź

narqua

gif. nr 1

a jak powiniennem rozlozyc obciazenie w poszczegolnych seriach ??
obecnie na lawce plasko robie 5 serii po 8 powtorzen ciezarem 77 kg
Jak ma to wygladac w takiej konfiguracji ??
wyciskanie na płaskiej 15/12/10/8/6/4
Czy ciezar mam zwiekszac czy pozostawiac taki sam ??

Wiem ze zameczam cie tymi postami ale naprawde nie znam sie na kulturystyce wiec potrzebuje porady kogos doswiadczonego.
Przyjzalem sie twojemu planowi ale to sa tylko 3 dni w tygodniu Przyzwyczajony jestem do cwiczenia 5 razy . Tak wiec musialem cos do niego dodac . CZy moglbys to ocenic i skorygowac bledy ??

Poniedziałek

biceps
- sztangielkami na przemian 5 serii po 20
klatka
- wyciskanie na plaskiej 15/12/10/8/6/4
- wyciskanie na skosie 12/10/8/6/4
- rozpietki na płaskiej 25/20/15/12
triceps
- wyciskanie wasko na płaskiej 12/10/8/6
biceps
- lamanka wasko 12/10/8/6

Wtorek

biceps
- sztangielkami na kolanie 5 serii po 20
naramienne
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Obrecz barkowa
-unoszenie sztangi oburacz z przodu 4 serie po 20
triceps
- podnoszenie ciezarkow z za glowy 12/10/8/6
biceps
- lamanka szeroko12/10/8/6

Środa

biceps
- sztangielkami na przemian 5 serii po 20
plecy
- podciaganie na drązku 4 razy na max
- martwy ciąg 15/12/10/8/6/4
biceps
- lamanka wasko 12/10/8/6

Czwartek

biceps
- sztangielkami na kolanie 5 serii po 20
klatka
- rozpietki stojac ciezarkami 12/10/8/6
Na zrzucenie sadelka ;)
- brzuszki 20/20/20/20/20
- pompki 20/20/20/20/20
biceps
- lamanka szeroko12/10/8/6

Piatek

biceps
- sztangielkami na przemian 5 serii po 20
barki
- wyciskanie żołnierskie 15/12/10/8/6
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12
nogi
- przysiady 15/12/10/8/6/4
- wykroki ze sztanga 25/20/15/12
- unoszenie na palcach ze sztanga 25/20/15/12
- lamanka wasko 12/10/8/6

I jeszcze jedno pytanie czy poszczegolne serie ( np 25/20/15/12 ) powinienem wykonywac jednym ciezarem czy mam go jakos zmieniac ??

Jeszcze raz ogromne dzieki za pomoc

co do zmiany treningu którą wprowadziłeś to powtarzasz swój błąd , nie liczy się ilosć ale jakośc , poza tym oprócz tego musisz pamiętac o tym że oprócz zmęczenia ćwiczonego mięśnia wystepuje wyczerpanie zapasów energetycznych które na odnowę potrzebuja co najmniej 24 godziny totalnego odpoczynku od treningu , czyli conajmniej 1 dzień pomiedzy sesjami treningowymi musi byc , dlatego 3 dni w tygodniu są w sam raz i tak rób , poza tym robienie parti cześciej niż raz w tygodniu to przetrenowanie i zdecydowanie sie takich praktyk odradza , oczywiście jesli oczekujesz jakichś efektów

co do progresji to niech to wyglada tak , jesli wykonywałeś 5 seri po 8 powtórzeń z obciążeniem 77 kg to zrób tak

nie wiem ile maksymalnie robisz w 4 powtórzeniach ale tak na oko napiszę

15 powtórzeń - 50 kg
12 powtórzeń - 65 kg
10 powtórzeń - 70 kg
8 powtórzeń - 75 kg
6 powtórzeń - 80 kg
4 powtórzenia - 85 kg

sa to obciążenia które powinny byc odpowiednie ale musisz zweryfikować je w czasie treningu , chodzi poprostu o to że ostatnia seria , czyli ta na 4 powtótrzenia ma byc do załamania , czyli że na ostatnia serię wybierasz takie obciążenie przy którym 4 powtórzenie jest twoim ostatnim , poprzednie serie nie powinny być do wyczerpania tylko powinny zostawiać ci ok 1-2 powtórzenia zapasu , dlatego jeśli będą za bardzo męczace to zmniejsz trochę obciążenia , teraz progresja - tzn. gdy wykonanie 4 powtórzeń z tym obciazęniem będzie dla ciebie łatwe to w kazdej seri dodajesz [ w zależności od tego jaki masz zasób sprzętu i jakie najmniejsze obciazenia ] to 2,5 [ lub 2 kg jeśli masz ] dodajesz w każdej seri , wtedy wyglądało to będzie tak
15 powtórzeń - 52,5 kg
12 powtórzeń - 67,5 kg
10 powtórzeń - 72,5 kg
8 powtórzeń - 77,5 kg
6 powtórzeń - 82,5 kg
4 powtórzenia - 87,5 kg

no i znów gdy po kolejnym treningu to obciążenie w ostatniej seri będzie stawało się lekkie to dodajesz znów do kazdej seri itd.

wiesz o co chodzi

jakby co to pytaj

narqua