Anonim
Czesc. Od poltora miesiaca chodze na silownie(domowa). Mam 186 cm wrostu i 96 kg wagi i 15 lat. Chodzi mi glownie o dokladny plan treningowy. Mam do dyspozycji wyciag gorny, dolny, laweczke skosna , zwygla sztangielki, lawke plaska razem ze sztanga i do brzuszkow pod katem 45 stopni chyba. Obecnie sam sobie ulozylem plan ale wzgledem urzadzen jakie mam do dyspozycji stad tez zapewne sa w nim bledy.
Poniedziałek-> tric i bic
5-7 serii na siedzaca i stojaca hantlami (biceps) oraz na laweczce skosnej
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 5 seri
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE ze sztangielka trzymana oburacz na laweczce skosnej 5 do 7 serii
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU- chwytem mlotkowym 5-7 serii
Środa-> klata i ramiona
wyciskanie sztangi na klate na razie 3 serie po 4 powt.(od 2 tyg. Dopiero robie to cwiczenie)
wyciskanie bnalaweczce skośnej hantlami 5-7 serii
motylek na laweczce prostej 5-7 serii
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5 - 7 serii
.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (hantlami) 5 - 7 serii
Wyciskanie sztangielek (na siedząco)- 5 serii
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 5 serii
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 5 serii
Brzuszki 5 serii
Piątek -> plecy i nogi
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 7 serii na kazda reke
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 7 serii
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM - 7 serii
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 7 serii
Każdy trening trwa około 1- 2 g zaleznie od tego ile robie serii.
Wszystkie serie oprocz wyciskania na klate sa robione po 10 powtorzen
Dzieki za wszystkie uwagi oraz propozycje.
Poniedziałek-> tric i bic
5-7 serii na siedzaca i stojaca hantlami (biceps) oraz na laweczce skosnej
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 5 seri
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE ze sztangielka trzymana oburacz na laweczce skosnej 5 do 7 serii
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU- chwytem mlotkowym 5-7 serii
Środa-> klata i ramiona
wyciskanie sztangi na klate na razie 3 serie po 4 powt.(od 2 tyg. Dopiero robie to cwiczenie)
wyciskanie bnalaweczce skośnej hantlami 5-7 serii
motylek na laweczce prostej 5-7 serii
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5 - 7 serii
.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (hantlami) 5 - 7 serii
Wyciskanie sztangielek (na siedząco)- 5 serii
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 5 serii
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 5 serii
Brzuszki 5 serii
Piątek -> plecy i nogi
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 7 serii na kazda reke
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 7 serii
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM - 7 serii
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 7 serii
Każdy trening trwa około 1- 2 g zaleznie od tego ile robie serii.
Wszystkie serie oprocz wyciskania na klate sa robione po 10 powtorzen
Dzieki za wszystkie uwagi oraz propozycje.
Krzysztof Piekarz
ciaves
