proszę o ocenę

troszkę danych
1. typ-endomorfik
2. staż - 1 rok
3. cel - sylwetka z jajami [czyt. mięśniami]
4. efekty - mizerne
5. dieta - staram się
6. lokal - garaż (ławka+sztanga, 2 sztangielki, maszyna z wyciągiem górnym i dolnym, bramą i baterflayem)

proszę o ocenę mój nowy plan

I dzień
- wyciskanie na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie na ławce skośnej 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - poszerzyć zakres pracy 4x8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x12
- rozpiętki na maszynie 4x12
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
- prostowanie ramion na modlitewniku 4x12

II dzień
- przyciąganie ciężaru na wyciągu górnym szer. nachwytem 4x12
- przyciąganie ciężaru na wyciągu górnym wąskim podchwytem 4x12
- przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym 4x12
- martwy ciąg 4x12
- skłony z ciężarem na karku (dzieńdobry) 4x12
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12
- uginanie ramion na podlitewniku 4x12
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x12
- uginanie nadgarstków podchwytem - do pieczenia
- uginanie nadgarstków nachwytem - do pieczenia

III dzień
- przysiady z ciężarem 4x12
- prostowanie nóg na maszynie 4x12
- wspięcia na palce z obciążeniem - do pieczenia
- podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia 4x12
- wznosy barków - 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12

między ćwiczeniami 1 dzień przerwy i walka z brzuchem

dzięki za ocenę i pozdrawiam

dzień
- wyciskanie na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie na ławce skośnej 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - poszerzyć zakres pracy 4x8 wywal
- rozpiętki na ławce poziomej 4x12
- rozpiętki na maszynie 4x12
wywal
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
- prostowanie ramion na modlitewniku 4x12

II dzień
- przyciąganie ciężaru na wyciągu górnym szer. nachwytem 4x12
- przyciąganie ciężaru na wyciągu górnym wąskim podchwytem 4x12
- przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym 4x12 wywal
- martwy ciąg 4x12
- skłony z ciężarem na karku (dzieńdobry) 4x12
wywal
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12
- uginanie ramion na podlitewniku 4x12
wywal
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x12
- uginanie nadgarstków podchwytem - do pieczenia
- uginanie nadgarstków nachwytem - do pieczenia

III dzień
- przysiady z ciężarem 4x12
- prostowanie nóg na maszynie 4x12
- wspięcia na palce z obciążeniem - do pieczenia
- podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia 4x12
- wznosy barków - 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12

między ćwiczeniami 1 dzień przerwy i walka z brzuchem

tam gdzie masz "wywal" mozesz zamiennie stosowac cwiczenia ale zastrosuj sie do pewnych regul z atlasu cwiczen
duza grupa 9-12 serii nogi plecy wiecej lecz do 16
male grupy 6-9 nie wiecej