Chciałem przytyć - udało się, ale... teraz jestem gruby!!

Ćwiczyłem od zawsze, tzn. drążek do podciągania kupiłem już w 3 klasie podstawówki, robiłem brzuszki itd. - to była raczej dziecinada, ale całkiem niedawno (ok. 1,5 roku temu) chciałem robić trening "na serio" - po to by przytyć(ważyłem 60 kg) i zyskać na sile. Nie będe się rozpisywał o początkach tego treningu, bo były kiepskie i nic mi nie dawały. Przejde odrazu do sedna, trening "prawidłowy" rozpocząłem w okolicach grudnia i wyglądał on następująco :

klata --wycisk hankli lezac
bic --uginanie ręki na siędząco z hanklą (jedną ręką podparty o kolano)
barki --wycisk hankli zza karku siedzac/plecy oparte o lawke
plecy --wycisk hankli (trzymanych obydwu razem - na środku klatki)
tric --podciąganie na drążku
brzuch--brzuszki z ugiętymi kolanami i rękami za karkiem

Ciężar hankli to ok. 15 kg, robie w zależnośći od ćwiczenia 20-35 powtórzeń, w przypadku brzuszków - 55, waże w chwili obecnej niewiele powyżej 75kg, mam 179cm wzrostu i 17 lat na karku...

O co chodzi?? O to że jestem gruby!! Tzn możę to za dużo powiedziane, ale mam troche zbędnego tłuszczyku, brzuch wystaje mi przed klate jakięś 2 cm i mam "duże" ehm, ehm... pośladki.

Bardzo bym chciał żebyście odpowiednio zmodyfikowali mój trening, udzielili wskazówek jak szybko zbić ten tłuszcz, być zgrabnym. Zależy mi przedewszystkim na szybkości zaniku tłuszczu - trening może być naprawde wyżyłowany, BYLE BY POZBYĆ SIĘ TEGO TŁUSZCZU!!!

Z góry dziękuje za porady

PS. Nie stosuje diety, nie używam żadnych odżywek, jem za to dużo nabiału (0,5 l mleka z płatkami każdego dnia + jogurty kefiry)

masz cos na poprawe wygladu miesni
1. Dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Butterfly 4 s.- 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

2. dzień

Mięśnie ud
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l 5-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3. Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

3. dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha -tak samo

4. dzień

Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20

Wielkie dzięki IceMan FL, nierozumiem niektórych pojęć ale zaraz się zorientuje co i jak Niestety nie chodze na siłownie, trenuje w domu ok. 3 razy w tygodniu więc będe musiał zmodyfikować ten plan.

Jeszcze jakieś sugestie??

ja jak bylem w polsce tez na silownie nie chodzilem pokaze ci plan jaki ja robie morze cos zniego wybierzesz

PONIEDZIALEK :
a) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangi na ławce poziomej = 4 s ( 10,8,6,6 )
b) Klatka piersiowa = rozpiętki na ławce skośnej = 3 s ( 15 )
c) Klatka piersiowa = przenoszenie sztangielek na poziomej ławce = 3 s ( 15 )

ŚRODA :
a) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do karku = 3 s ( 12,10,8 )
b) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, waskim podchwytem do klatki = 3 s ( 12,10,8 )
c) Grzbiet = wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej = 3 s ( 12,10,8 )
d) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją = 3 s ( 12,10,8 )
e) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym = 3 s ( 12,10,8 )
f) Triceps = pompki w podporze tyłem = 4 s ( 14,12,10,8 )
g) Triceps = wyciskanie francuskie jednorącz hantlem w siadzie = 3 s ( 12,10,6 )
h) Przedramię = waga płaczu = 2 s ( tzw. zwijanie nachwytem i uchwytem )

PIĄTEK :
a) Barki = wyciskanie sztangi z klatki = 3 s ( 12,10,8 )
b) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 )
c) Barki = unoszenie ramion w bok ze sztangielkami = 3 s ( 12,10.8 )
d) Grzbiet czworoboczne = szrugsy = 3 s ( 12 )

nie nazeka a n brzusz robie a racze staram sie wytrzymac przy 6 W.

tu masz everything https://www.sfd.pl/temat154608/ 
zeby zbic tluszcz musisz cwiczyc aerobowo i 3mac sie diety

to ze nabrałeś za duzo tk.tluszczowej to sprawa źle zbilansowanej diety. Poza tym jogurty itd nie zawierają duzo białka, a są wręcz niezdrowe jak przystało na przetwarzaną żywność. jak chcesz rozwiązać problem to prosze przeczytac podane przeze mnie linki i ustosunkować sie do nich - w tym poscie. https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657 - do diety
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=40963&x do kalkulatora wartosci odzywczych