Staż treningowy:2 lata
Cel:masa
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
-wyciskanie sztangi na skosie (4x10)
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (4x10)
-rozpiętki na płaskiej ławce (4x10)
Triceps:
-pompki na poręczach (10,8,6)
-wyciskanie francuskie siedząc (4x10)
ŚRODA:
Plecy:
-wiosłowanie sztangielkami (4x10)
-przyciąganie drążka górnego ciągu (4x10)
-martwy ciąg na prostych nogach (3x10)
Biceps:
-uginanie przedramion na modlitewniku (4x10)
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (4x10)
Przedramie:
-uginianie nadgarstków nachwytem (2x20)
-uginanie nadgarstków podchwytem (2x20)
PIĄTEK:
Brzuch:
-unoszenie kolan do klatki na poręczach (3x15)
-skłony na pochyłej ławce z obciążeniem (3x10)
-spięcia brzucha w leżeniu płasko(3x20)
-skręty tułowia ze sztangą siedząc (3x10)
Czworogłowe ud:
-prostowanie nóg na maszynie (4x10)
-wyciskanie na maszynie (15,12,10,8)
NIEDZIELA:
Dwugłowe ud:
-uginanie nóg na maszynie (4x10)
Barki:
-wzniosy boczne ze sztangielkami (3x10)
-wyciskanie zza karku siedząc (3x10)
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc (3x10)
Łydki:
-wspięcia na palcach z obciążeniem (15,12,12)
Byłbym wdzieczny gdybyscie udostonalili ten trening.W szczególności chciałbym zwiekszyć mięsnie skośne brzucha i przedramiona(może jakieś inne ćwiczenia na te partie miesni),a reszta po tym treningu rośnie mi ok.
"Marzy mi się czarny Lincoln, lecz jak go wyrwać wilkom
Rozumiem więc czemu czasem chłopaki biorą WINSTROL"